Com diversificar el teu entrenament cardiovascular i fer més de l'habitual

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2024-01-13 00:57

No és prou fort per a una mitja hora de carrera, i molt menys una hora de cardio? Hi ha una manera de fer que els entrenaments cardiovasculars siguin més efectius i interessants, cremar més calories i enfortir diferents grups musculars.

Durant la meva participació en el projecte adidas, vaig anar per torns dominant tres tipus d'activitats: córrer, nedar i anar en bicicleta. Després vaig anar a un entrenament que els combinava en mi mateix. Va resultar que és molt més interessant practicar d'aquesta manera, a més, la càrrega no és menor que en cada esport per separat.

Entrenament complex

A l'entrenament Urban Tri Compound, vaig haver de córrer, nedar i pedalar, tot en una hora. Pot semblar que et cansaràs més de diferents tipus de càrrega, perquè en una hora tots els músculs del cos tindran temps per treballar. De fet, passa el contrari: durant tot l'entrenament tens un ritme cardíac elevat, els músculs treballen, es cremen greix i et sents bé i estàs preparat per continuar fent exercici.

Tot va començar amb una mica d'escalfament. Vam saltar, vam escalfar les articulacions, vam estirar una mica. L'entrenador va fer broma amb força, ens va entretenir i ens va carregar amb la seva energia irrefrenable. Davant nostre hi havia una carrera, la primera de les activitats de Urban Tri.

Vam córrer a un ritme determinat, vam baixar les escales i vam tornar corrents. Després vam realitzar diverses aproximacions de la carrera amb llançadora: vam córrer 10 metres, vam tocar el terra, vam córrer enrere i vam tornar a tocar el terra, i així cinc vegades. Immediatament després de fer footing, vam anar al complex aquàtic, on ja hi havia instal·lades les bicicletes estàtiques.

Encara quedava una mica de temps per anar en bicicleta, i calia gastar-lo amb profit. Cal ajustar el simulador per tu mateix: girar els pedals, ajustar l'alçada del seient. És millor fer-ho immediatament per no distreure's durant l'entrenament.

No vam tenir temps de recuperar la respiració després d'una carrera, i l'entrenador ja havia posat música alegre i vam començar a pedalar.

Al principi, treballaven a un ritme mitjà, no menys de 110 rpm. Llavors van començar a canviar la càrrega segons les instruccions de l'entrenador: o bé la posaven al màxim i amb prou feines pedalaven, després baixaven bruscament i pedalaven amb totes les seves forces. La posició de les mans es canviava periòdicament, a la part inferior o superior del volant, o fins i tot a l'aire, depenent de la velocitat i la càrrega.

Després de la bicicleta, l'entrenador va fer un petit tram. Els quàdriceps es van estirar amb especial cura, els músculs que més s'obstrueixen durant la bicicleta.

I després descansa, et preguntes? No importa com sigui! Al principi ens vam posar banyadors sota roba esportiva per no perdre el temps canviant-nos de roba. Per tant, des de la gespa banyada pel sol amb les bicicletes, vam anar directament a la piscina.

És difícil descriure amb paraules el plaer que sents submergir-te a l'aigua fresca d'una piscina exterior després de córrer i pedalejar sota el sol abrasador.

Per començar, vam nedar 100 m lliures com a escalfament, després vam nedar a velocitat lliure amb intervals entre nedadors. Com un enganx - un tauler. L'entrenador va dir que aquest exercici ajuda a construir els abdominals, que és el que et manté a l'aigua. Un minut a la planxa i l'entrenament s'ha acabat.

Per evitar que moríem d'esgotament, ens van regalar un batut de baies. Fresco i deliciós.

L'endemà semblava que em feien mal tots els músculs, tot i que sempre vaig pensar que estava ben preparat. Crec que va passar per les càrregues mixtes, però aquesta és exactament la bellesa d'un entrenament complex.

Per què es necessiten càrregues mixtes?

Tots els músculs estan bombejats

Durant la carrera, la càrrega s'aplica al quàdriceps, la part posterior de la cuixa, els músculs del panxell i dels glutis, els músculs dels peus, abdominals, esquena i espatlles estan tensos.

Durant el ciclisme, els músculs dels abdominals, l'esquena i les espatlles descansen (tot i que durant el pedaleig intensiu, els músculs abdominals també es tensen), però augmenta la càrrega dels malucs, les natges i els panxells. Durant la flexió de la cama, es treballen les superfícies davantera i posterior de les cuixes, els músculs del turmell. En estendre la cama - els músculs de la part davantera de la cuixa, el panxell i els músculs popliteus.

Durant la natació, els músculs de l'esquena i les espatlles tornen a ser inclosos en el treball. A més de les cames (músculs de les cuixes i músculs de la panxell), la càrrega va al bíceps, tríceps i músculs braquials, deltoides i músculs circulars grans, dors gran, serrat anterior, músculs abdominals oblics, músculs abdominals, pectoral menor i pectoral. principals, músculs del coll.

El canvi de càrrega us ajuda a fer més coses

Si una hora de córrer seria percebuda per una persona no preparada com una veritable tortura, la fatiga es tolera més amb un canvi de càrrega. Fins i tot força suficient per a converses, somriures i altres signes d'un bon passatemps.

Més interessant

Si t'agrada la varietat, segur que gaudiràs dels complexos entrenaments. Perquè ho tenen de tot: córrer a l'aire lliure, fer exercici en bicicleta estàtica amb música, parlar, estirar i nedar. Al meu entendre, aquesta varietat és molt més interessant que una hora de fitness en un sol lloc en un gimnàs.

Consells per a aquells que busquen un entrenament holístic Urban Tri

Consulta la previsió meteorològica

Si fa calor i fa sol, porteu una bandana o una gorra de beisbol.

Agafeu un rastrejador de fitness

Si teniu una polsera o un rellotge de fitness, porteu-lo al vostre entrenament. Aleshores serà interessant saber quantes calories vas cremar, quants quilòmetres vas córrer i què va passar amb la teva freqüència cardíaca.

No retardeu el vostre equip

El canvi d'activitat, òbviament, porta una mica de temps: esperar els rezagats abans d'anar en bicicleta, agafar sabatilles i una tovallola del vestidor abans d'anar a la piscina. Però el millor és no provocar retards.

Per tant, posa't un banyador sota la roba de running, al vestidor, posa't una tovallola per agafar-la i anar directament a la piscina, en lloc de remenar a la bossa a la recerca d'ella. Intenta fer-ho tot el més ràpid possible.

Al final, com més ràpid canvieu d'ubicació, més beneficis obtindreu del vostre entrenament: més calories cremades, menys possibilitats de lesió dels músculs freds.

Planifica on i què menjar després de l'entrenament

Després d'un entrenament tan intens, segur que voldrà menjar. Així que és millor si en aquest moment ja esteu a casa o en alguna cafeteria. Per descomptat, no hauríeu de consumir hidrats de carboni, però una bona porció d'aliments saludables no us farà mal.

Això és tot. Apunta't a un entrenament complet i prova l'eficàcia de diferents càrregues de cardio. I si ja has assistit a una sessió de formació, comparteix les teves impressions als comentaris.