Com fer-se fort, no només musculós

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

A continuació s'explica com aixecar més.

Com es diferencien els entrenaments de força i mida muscular

En general, l'entrenament de força i mida muscular és similar, amb ambdues modalitats d'entrenament de resistència per fatigar els músculs i descans per a la recuperació muscular. La diferència és que per a un bell alleujament n'hi ha prou amb cansar el cos. Podeu fer-ho amb peses pesades, mitjanes o fins i tot lleugeres: si les fibres musculars estan prou carregades, creixeran.

La fatiga també té un paper important en l'entrenament de força, però factors com ara:

• El treball del sistema nerviós. Com més fibres musculars pugui excitar el sistema nerviós, més força produirà. Per tant, no n'hi ha prou amb augmentar el volum dels músculs, sinó que també cal forçar el sistema nerviós central perquè els activi al màxim.
• Rigidesa del tendó. Com més ràpid es contrau un múscul, menys força produeix. En resposta a l'entrenament de força, els tendons es tornen més rígids i limiten la velocitat de contracció, la qual cosa permet que els músculs alliberin més força.
• Coordinació intermuscular. Al nostre cos hi ha músculs que fan funcions oposades: antagonistes. Per exemple, l'espatlla flexiona el bíceps, i el tríceps es flexiona (i és el seu antagonista). Els quàdriceps estenen el genoll i els músculs de la part posterior de la cuixa es flexionen. Perquè tota la força que ha produït el múscul vagi a una bona causa, el seu antagonista ha de relaxar-se i no interferir. Com millor s'estableixi la coordinació entre els grups musculars, més pes podràs aixecar.

Per bombar totes les qualitats necessàries per al desenvolupament de la força, cal entrenar d'una determinada manera.

Com fer exercici per augmentar la força

Seguiu el principi d'especificació

Podeu construir els vostres quads igual de bé en diferents moviments, però per al desenvolupament de la força és important centrar-vos en l'exercici exacte en què voleu millorar el vostre rendiment.

Per tant, si teniu intenció d'augmentar el vostre 1RM a la gatzoneta, feu l'esquena; si el teu objectiu és prémer 200 kg des del pit, fes el press de banc a l'entrenament.

Això no vol dir que tot el vostre programa ha de constar d'un o dos exercicis.

Podeu i fins i tot necessiteu implicar un treball addicional, centrant-vos en els vostres punts febles. Per exemple, per a la premsa de banc, no només són importants els pectorals i els tríceps, sinó també les espatlles i el dors gran, de manera que podeu afegir fàcilment diverses files, pull-ups i extensions al vostre entrenament, i beneficiar-vos-en.

Però els vostres moviments principals, aquells en què voleu augmentar 1RM, haurien de ser bàsics. Incloeu-los a cada entrenament i feu-los al principi, mentre el sistema nerviós central i els músculs encara estan frescos.

Utilitzeu pesos pesats unes quantes vegades

La intensitat de l'entrenament és molt important per desenvolupar la força. En les càrregues de potència, dependrà del pes de treball: com més gran sigui, més intensitat serà.

En comparació amb l'ús de pesos mitjans i lleugers, treballar amb equipament pesat (80-90% de 1RM) entrena el sistema nerviós per utilitzar més fibres musculars, augmenta la rigidesa del tendó i el nombre de fibres musculars ràpides de tipus IIA necessàries per produir la màxima força.

Feu tres sèries de dues a cinc repeticions amb un 80-85% d'1RM i descanseu 3-5 minuts entre sèries.

Nombrosos estudis,,, demostren que és precisament aquest entrenament el que desenvolupa la força amb més eficàcia.

Preneu-vos temps per a la tècnica

La tècnica no afecta la capacitat del múscul per generar força, però també determina en gran mesura el vostre rendiment de força. Els defectes en la tècnica fan que sigui difícil adonar-se plenament del potencial dels músculs.

Per eliminar les imprecisions, treballeu amb un entrenador que tingui experiència treballant amb esportistes de força. Si això no és possible, estudia els tutorials sobre el tema, filma't per telèfon i busca tu mateix els errors.

Només enregistreu vídeos de treballs amb pesos pesats a prop del vostre 1RM: aquí són on es manifesten amb més claredat tots els defectes tècnics.

Concentrar-se en objectes externs

Mentre us moveu, podeu centrar-vos en el treball dels músculs -"estrènyer el bíceps amb totes les vostres forces"- o en una tasca concreta com "empènyer el terra amb els peus".

La investigació demostra que centrar-se en objectes i tasques externs augmenta la coordinació intermuscular i afavoreix el desenvolupament de la força.

No pensis en els teus músculs: deixa que el teu cos decideixi què tensar i quan. En lloc d'això, centra't en una tasca específica: "empènyer les natges al banc", "prémer la barra", "empènyer el terra amb els peus".

Proveu el mètode d'esforç dinàmic

La seva essència és realitzar un exercici amb peses lleugeres (30-50% d'1RM), però alhora moure's el més ràpid possible.

Aquest entrenament s'utilitza per desenvolupar habilitats de força i velocitat, que són útils en esports que impliquen salts i esprints curts, llançaments, cops i altres treballs en els quals cal aplicar la màxima força en el menor temps possible.

Els esforços dinàmics entrenen el sistema nerviós per connectar ràpidament moltes fibres musculars alhora. Això serà útil a l'hora d'aixecar peses pesades i millorarà la coordinació intermuscular: la capacitat d'apagar els antagonistes que poden interferir amb el moviment en el temps.

L'autor d'investigació esportiva Chris Beardsley ha argumentat que l'esforç dinàmic beneficiarà els atletes que mai s'han centrat en el desenvolupament de la força de la velocitat. Si una persona va arribar als esports de poder, per exemple, des de les arts marcials o el futbol, el mètode en qüestió no li donarà cap avantatge especial.

Afegiu un esforç dinàmic als vostres entrenaments si no heu provat abans exercicis explosius o participeu en esports on la velocitat i la força són importants.

Feu salts amunt i al forat, sprints amb o sense trineus, entrenament de força amb un 30-40% d'1RM de manera explosiva: aquests són els pesos que us permeten desenvolupar la màxima potència en l'exercici. Quan es tracta de sèries i repeticions, no feu gaire: tres sèries de dues a cinc vegades seran suficients.

Tingueu en compte que l'entrenament explosiu cansarà molt el sistema nerviós. Per no lesionar-se i no reduir el rendiment en exercicis pesats, afegiu esforços dinàmics no més d'un cop per setmana.

Inclou entrenament excèntric

Hi ha diferents opcions per a la tensió de les fibres musculars: esforços concèntrics - quan el múscul s'escurça durant la contracció; excèntric - quan s'allarga; isomètric - quan no canvia la longitud.

L'entrenament excèntric és un mètode de treball en el qual la fase excèntrica de l'exercici és més pesada o més llarga que la concèntrica. Per exemple, quan aixequeu una manuella per a bíceps durant 2 segons i torneu-la enrere durant 6 segons.

Durant la contracció excèntrica, el múscul produeix un 20-60% més de força, es cansa més ràpid i es danya més significativament. Com a resultat, els indicadors de força creixen en totes les fases de l'exercici.

Per exemple, en un estudi, durant quatre setmanes d'entrenament excèntric, els participants van augmentar la força entre un 2 i un 4% més que els que feien exercici amb un entrenament estàndard. Els resultats van ser encara millors per als atletes experimentats: en quatre setmanes en el grup excèntric, l'1RM a la gatzoneta va augmentar un 8% més que en els que feien el programa habitual.

Una revisió de 20 estudis científics va trobar que quan s'utilitzen pesos pesats (alta intensitat), l'entrenament excèntric proporciona majors guanys de força que l'entrenament tradicional.

Hi ha diferents maneres d'afegir excentricitat al vostre programa:

1. Pràctica concèntrica amb dues extremitats i excèntrica amb una. Per exemple, aixequeu una manuella amb les dues mans i baixeu-la amb una. Utilitzeu el 70-80% d'1RM, compteu fins a cinc en silenci en fase excèntrica. Aquest format es pot utilitzar per a exercicis de bíceps i tríceps amb manuelles o al bloc.
2. Utilitzeu dos moviments: multi-articulació i articulació única. Feu el primer de manera explosiva; en el segon, feu només la fase excèntrica. Exemples: agafar el pit + arrossegar els braços per bíceps amb una presa recta; press de banc amb adherència estreta + extensió sobre el tríceps estirat. Feu de quatre a cinc sèries de cinc repeticions amb un 90-110% d'1RM en el segon exercici (en el qual només fareu la fase excèntrica).
3. Ampliar la fase excèntrica. Aquesta és l'opció més fàcil i funciona per a qualsevol moviment. Realitzeu la fase concèntrica de manera explosiva i estireu la fase excèntrica durant 6-12 segons. Preneu un pes que sigui del 60 al 85% d'1RM: com més gran sigui el pes, més curta serà la fase excèntrica. Per exemple, si us poseu a la gatzoneta amb un 85% d'1RM, baixeu durant 6 segons, i si feu amb un 60% d'1RM - 10-12 segons.
4. Deixeu només la fase negativa … En aquest cas, el vostre conjunt només constarà d'una repetició. Establiu el vostre pes al 110-130% d'1RM i feu una fase excèntrica de 4-10 segons depenent de la càrrega. Així que podeu fer, per exemple, pressa de banc o squat, però només en un marc de potència amb parades de seguretat!

Com passa amb les càrregues explosives, els exercicis excèntrics no s'han de fer en totes les sessions. Afegiu-los al vostre programa cada 1-2 setmanes.

Amb quina freqüència fer exercici per augmentar la força

Depèn del teu nivell d'habilitat:

• Es recomana als principiants fer exercici tres cops per setmana, fer quatre aproximacions per a cada grup muscular i seleccionar el pes de manera que sigui el 60% d'1RM. Per a persones sense formació, aquesta intensitat és suficient per garantir un creixement sostenible de la força i el múscul. A més, els pesos més lleugers no permetran lesions mentre la tècnica encara no estigui en el seu millor moment.
• Es recomana als atletes aficionats amb un nivell mitjà d'entrenament entrenar dues vegades per setmana, fer quatre enfocaments per a cada grup muscular, però al mateix temps utilitzar ja el 80% d'1RM.
• Els atletes experimentats haurien d'entrenar dues vegades per setmana i fer vuit sèries per a cada grup muscular. En aquest cas, el pes dels exercicis hauria de ser el 85% de l'1RM.