Preparació per a la Marató de Moscou, o Com córrer 10 km a 42: consells d'un principiant

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2024-01-13 00:57

Fa dos anys vam publicar un article d'un dels nostres lectors, Alexander Khoroshilov, en el qual va compartir la seva experiència d'obrir la seva temporada de running a causa del fet que la seva filla va començar a córrer. Alexander va córrer els seus primers 5 km 2 mesos després de l'inici de l'entrenament. Abans d'això, no va córrer gens. Fa poc l'Alexander ens va enviar un altre article, però aquesta vegada sobre com va córrer els seus primers 10 km després d'una pausa de dos anys.

Hola amics.

Fa dos anys vaig escriure una nota sobre com vaig començar a córrer als 40 anys i per primera vegada després de l'escola vaig poder córrer 5 km. En aquesta publicació, vaig descriure com vaig començar a córrer de sobte gràcies a la meva filla, vaig repassar la motivació per córrer en condicions russes (motivació molt senzilla, haig de dir-ho) i vaig donar una breu visió general dels programes en execució.

Ara, quan acabo d'escriure aquesta obra, ja he fet 42 anys, i us vull explicar com vaig decidir participar a la Marató de Moscou a una distància satèl·lit de 10 km. A l'exempció de responsabilitat, el primer article es va complementar amb sortides de tres discos a la regió vertebral (un procés patològic a la columna vertebral, en el qual el disc intervertebral s'enfonsa al canal espinal sense trencar l'anell fibros).

Aleshores, què es necessita per passar d'un cinc als 40 a un deu als 41? Això és correcte: ser mandrós, exagerar a l'entrenament i començar les reparacions.:)

Als comentaris d'aquest article, hi ha el meu missatge, escrit un any després, que em vaig perdre la temporada d'hivern 2012-2013. No vaig córrer a la tardor plujosa: era mandrós, a l'hivern vaig córrer de 5 a 10 vegades bastant. Córrer a l'hivern és un plaer especial, però cal anar amb compte: costa respirar, i donat que només puc respirar amb la boca mentre faig footing (el nas està trencat), un parell de vegades aquest córrer va provocar un refredat.

A la primavera del 2013 vaig tornar a córrer i vaig descobrir feliçment que el meu cos no s'havia oblidat! Va ser més fàcil córrer, els pulmons van fer front a la càrrega amb calma i vaig augmentar ràpidament (d'abril a maig) el quilometratge per entrenament a 5 km. Tingueu en compte que sempre estava corrent amb molta cura, amb la transició a un pas, si cap. I al juliol va marcar la seva marca personal: 7 km. Després d'això, em vaig adonar que havia d'anar, tal com estava previst, entre els deu primers. Però…

Com sempre, "va intervenir". Hi va haver un viatge a la República Dominicana (per cert, ho recomano molt), i en una de les pistes pels sinuosos camins de l'hotel, imperceptiblement per a mi, vaig girar massa bruscament i… al vespre, l'Aquil·les correcte era inflat, així que no es podia parlar de cap córrer. Era difícil caminar fins i tot això. Davant dels meus ulls hi ha aquell gir i el pensament: "Bé, vaig girar després d'un salt de pas, i no després de dos?"

Potser per a algú això és una veritat comuna, però per als principiants intentaré explicar què va passar exactament. Si corres pels camins del parc, aleshores tenen un gran radi de curvatura i fas un gir en pocs passos quasi imperceptiblement. Si el camí és estret, d'un metre o dos d'amplada, i oscil·la fort, com passa als hotels, aleshores hi ha una gran temptació de girar d'un sol pas: tirar la cama endavant, posar-la davant del vèrtex del gir, amb aquest. peu apagar completament la velocitat en una direcció i accelerar el cos ja en l'altra, i posar l'altre peu en una nova pista. En aquest moment, els lligaments experimenten almenys una doble càrrega i no defensen els corredors ficticis. Així que em va passar. Cal anar més en compte, companys. Amb més atenció.:)

La cama sincerament es va emmalaltir durant mig any, els ungüents-massatges no van ajudar (o van ajudar a accelerar, no ho sé), però el fet és aquest: a la temporada d'hivern 2013-2014 vaig tornar a "0 ", i fins i tot amb les reparacions iniciades a l'apartament, i en aquesta situació, el corredor no professional, òbviament, triarà el ciment per sobre de l'execució.;)

Vaig córrer un parell de vegades durant l'hivern, comprant coixinets de sabatilles amb taquets de goma. Una cosa força útil, però el soroll és infernal. Però també donen una confiança al 100% que no relliscaràs.

En general, vaig començar a córrer de manera irregular només entre maig i juny: problemes amb l'esquena afectada. Però en silenci vaig arribar al punt en què necessito algun tipus d'objectiu per créixer més. I em va cridar l'atenció la Marató de Moscou 2014. Evidentment, no vaig sol·licitar la marató en si.:) Però 10 km em va semblar una distància assequible per a una persona que pot córrer 3 km i no quedar-se sense alè.

Pla

El primer a decidir va ser un pla d'entrenament. No volia fer-me una altra lesió de camí a la primera competició de la meva vida, i em va semblar inadequat contractar un entrenador per la distància i el temps per al qual m'estava preparant.

Vaig córrer amb diferents programes, el meu preferit és Endomondo, ja que es pot iniciar en absència de senyal GPS. Però permeten crear un pla d'entrenament només en la versió de pagament. Nike + i Adidas MyCoach no es van llançar al meu telèfon intel·ligent a causa de la resolució no estàndard, així que RunKeeper (no va tenir temps de provar) i Asics. Em vaig aturar a l'últim.

Aquest programa us permet crear un pla d'entrenament per al quilometratge i el ritme de manera gratuïta, manté estadístiques detallades, té una interfície web molt còmoda i funciona amb el meu smart. Per cert, corro amb sabatilles esportives de la mateixa empresa.

Per cert, sobre les sabatilles esportives. Just abans de començar l'entrenament, vaig decidir canviar els vells amb un taló alt per alguna cosa més natural, ja que només corro de peus. Segons el pla, vaig haver de córrer 183 km, i van haver de "recórrer" a la cursa. Em vaig aturar a l'aniversari GEL-KAYANO 20 en comptes del GT-2070.

Em van semblar força lleugeres i còmodes, amb un taló baix i amb un suport notable per al centre del peu (tinc els peus plans). La cama s'adapta bé, fins i tot una cama sense escalfar no s'arrossegueix a l'espai necessari de 0, 5.

Donat el taló baix, vaig estar preparat per a algunes dificultats d'adaptació, però va ser una mica més dur i més llarg del que esperava: malgrat un bon escalfament, les cames van començar a martellejar molt ràpidament, fins que l'entrenament es va aturar abans de caminar.. El que em va resultar estrany és que l'endemà no em feien mal els músculs…

Segurament ara és el moment de donar el meu pla, segons el qual estava preparant:

En total, vaig haver de córrer una mica més de 180 km, que per a mi en aquell moment era un valor fantàstic. Però vaig córrer, ja que ja va començar a afectar notablement l'horari familiar. Vaig avisar els meus familiars de la meva intenció de participar en competicions i em van donar suport.:)

Com podeu veure, el pla es basa només en volum i ritme, sense intervals i dies difícils. Pel que entenc, això no és gens necessari per a aquesta distància, atès el temps que potencialment estava disponible per a mi: una hora per a tot. Això és extremadament lent, però aquesta és una dotzena, carai, la primera!

Fer exercici

Entrenar em donava alegria i plaer. El pla està construït de manera que la càrrega augmenta gradualment, no cal suïcidar-se i el meu ritme mitjà sempre va ser lleugerament superior al previst. Vaig córrer a l'estadi i al parc, l'elecció era aleatòria cada vegada. La dificultat més gran que em vaig enfrontar va ser la impossibilitat de començar a córrer a un ritme més o menys decent (almenys 7 minuts/km). Va ser necessari covarder durant un quilòmetre a la velocitat d'un vianant, i només després d'això els músculs van començar a treballar i es va poder accelerar una mica. Això indica una barrera anaeròbica baixa, si entenc bé: les reaccions químiques que alliberen àcid làctic comencen ràpidament. Després de l'escalfament, el flux sanguini augmenta, s'enrosca i pots córrer.

A la vorera, hi va haver una inesperada falta de sabatilles esportives noves: tenen un segell de taló. És a dir, per més "suausament" que toquis l'asfalt amb el taló, se sent un cop. Al GT no hi ha res, però als nous era molest.

Vaig arribar als 5 km amb força facilitat, després hi va haver un parell d'entrenaments de 5-6 km, i després gairebé ho vaig arruïnar tot: vaig fer un entrenament curt i ràpid: 3 km amb 6 min / km (fora del pla). Això es veu clarament al gràfic de distància del mateix Endomondo - gepa a la primera meitat:

L'endemà, Aquil·les va caure tan decentment, i em vaig veure obligat a córrer amb molta cura. En resum, la regla de "no t'excedeixis" per als corredors principiants és 100% certa. Vaig haver d'untar-me amb pomada anestèsica i antiinflamatòria cada dia. Restaurat, glòria als Esperits, ràpidament.

Això ja era la meitat del pla, i calia augmentar la distància. L'he augmentat fàcilment fins als 7 km, després d'una setmana més he fet 8 km i amb prou feines hi he arribat.:) No sé si aquesta és la meva característica o la de qualsevol principiant, però els músculs no es cansen, el pols no puja (no corro ràpid), no em quedo sense alè. Fallen els tendons: l'Aquil·les i el lligament encarregats d'aixecar el maluc cap endavant. El més probable és que això es degui a la falta general d'entrenament i cal dedicar més temps a l'SBU (això és d'un bon "Runner's Book": exercicis especials de carrera).

Per cert, la respiració més còmoda per a mi és aquesta: inspirar en tres passos, expirar en tres passos. Si és acceleració, de dos en dos.

Després de les vuit, em vaig tensar una mica, però fins i tot puc córrer 10 km sense fer un pas, ja que en aquesta tirada m'he deixat descansar 5 km amb pas d'1 minut. Després hi va haver dues tirades de recuperació i va ser el moment d'una dotzena de prova.:)

Suport tècnic

Una petita digressió cap a la part tècnica. Com ja he escrit, estava corrent amb un telèfon intel·ligent. Simultàniament, s'ha llançat Endomondo com a comptador d'activitat total (caminada a l'estadi, escalfament / refredament) i l'aplicació Asics per controlar el pla. No puc dir quin programa és millor: estic satisfet amb tots dos, tots dos van complir completament les expectatives. A més, he posat un metrònom al meu telèfon intel·ligent, un musical habitual, per ajustar la cadència. És convenient córrer amb un metrònom a l'estadi: entres en una mena de tràngol, la gent no interfereix, no cal triar la carretera. Vaig descobrir que la meva taxa habitual de 160, 180 és molt per a mi fins ara, així que vaig córrer 170. Em va ajudar molt després, a les competicions.

També vam aconseguir provar dos dispositius de canell: un model antic d'un telèfon intel·ligent de canell amb GPS i un pulsòmetre EMPATH SENSOR PHONE i un rellotge intel·ligent IRU a Android.

Tot i que no vaig córrer amb ells com amb els dispositius principals, la impressió general d'aquests dispositius és positiva.

TELÈFON SENSOR EMPATH. En sentit estricte, es tracta d'un intent de fer un "babushkophone" mèdic: un cop per minut (per això no és adequat per a córrer) el GPS envia coordenades al lloc i els familiars poden rastrejar la ubicació d'un familiar gran. Hi ha un botó SOS per enviar un missatge prement un botó als números configurats.

Avantatges:

• Telèfon a mà. I els auriculars no són necessaris: hi ha algun tipus d'altaveu. Per a la comunicació d'emergència, servirà.
• Monitor de freqüència cardíaca al braç. Per cert, bastant precís.
• El hidròmetre indica que és hora de beure. Probablement útil per a entrenaments llargs.
• Botó SOS.

• La interfície web a la qual s'envien les dades en línia mitjançant WAP (recordeu aquest protocol?), però no he pogut treballar amb ella normalment per manca de necessitat.

  Gent amable que treballava a la fàbrica va enviar firmware rus.

Desavantatges:

• GPS un cop per minut (la velocitat de cerca és normal).
• Pantalla feble.
• Pantalla tàctil petita: molt difícil d'escriure.
• El firmware rus és terrible.:)

Un cop més, es tracta d'un dispositiu molt antic (per a aquest mercat) de fa dos anys, però encara està sent promocionat pel fabricant. Però el fabricant també té altres productes interessants, així que hi ha esperança per a noves _peces_.

Rellotge intel·ligent IRU W3G. Tot és més senzill i més complicat alhora, però els avantatges són més importants. Això és Android, i això ho diu tot. A causa de la resolució de 240 × 240, no tots els programes es poden instal·lar al dispositiu, però sí Endomondo i RunKeeper.

Avantatges:

• El telèfon està a mà, els auriculars no són necessaris.
• Des d'Android, llavors tots els contactes, correu, etc.
• GPS en línia.
• Tot el relacionat amb la navegació.
• Bonica pantalla.

Desavantatges:

• Una petita pantalla on és impossible escriure res.
• El GPS s'encén en un temps raonable només amb una targeta SIM. Sense ella, en 20 minuts no es van trobar.
• Bateria feble: menys de tres hores amb 3G i GPS.

Vaig tornar a córrer amb el meu telèfon intel·ligent, però també vaig aconseguir comparar dos dispositius de canell amb el tercer, al meu entendre, és ideal. Però més sobre això al final de la nota. A la cursa, vaig decidir utilitzar una funda de telèfon esportiva, però no a l'espatlla, sinó com a rellotge per controlar l'indicador. La idea no va tenir èxit, ja no corro així.

Nutrició

Com que no he tingut mai cap problema amb el pes, la dieta tampoc es va oferir. He deixat de menjar pa durant molt de temps, a la feina he ajustat l'horari "dinar - te de la tarda" per als entrenaments nocturns (normalment vaig córrer a partir de les 21:00). Però després de les dues primeres setmanes d'entrenament, vaig començar a sentir els meus genolls, això és normal, tenint en compte l'augment de la càrrega. Vaig llegir molt, vaig consultar amb els amics, vaig llegir Lifehacker i vaig triar l'"additiu" Animal Flex. No sé si placebo o no, però després de dues setmanes vaig deixar de sentir els genolls. Ara estic acabant el meu curs de 40 dies.

Per tant, vaig tenir una dotzena de proves a l'horari previst. El vaig començar amb un ritme de caragol de 10 min/km (amb l'objectiu segons el pla - 6 min/km) per tal de mantenir les meves forces el màxim temps possible. Vaig córrer fins al famós 8è km amb molt bon humor i cos, el dia 9 em vaig adonar que arribaria a la meta, i realment ho vaig fer. Aquí teniu una línia de temps en cercles.

Després de la carrera, va quedar força clar que no era realista perdre 1,5 min/km, bé, d'acord. Correré tan aviat com pugui. Encara queda descans per davant, hi ha temps per pensar. Si mireu les estadístiques, no vaig córrer segons el pla només uns 10 km.

Dissabte, a la vigília de la sortida, al matí vaig fer una cursa d'escalfament d'un parell de quilòmetres i vaig anar amb la meva família a fer una passejada fins a Luzhniki, cronometrada coincidint amb l'expo i diferents tràmits. Em va agradar l'organització com a amateur. Però el més important per a mi a l'expo va ser una càrrega d'energia i confiança. A qualsevol que comenci a córrer, t'aconsello que ho experimentis.

Començar

Vaig dormir molt abans de començar, la família s'havia de criar a les 5:30.:) Vam arribar i ens vam dispersar - vaig anar a la zona de sortida, la meva dona i la meva filla a les grades. Bàsicament, em sentia preparat i ni tan sols em preocupava.

A l'alineació inicial, han tombat durant 10 minuts, jo estava a l'últim grup E amb el meu temps declarat> 1-10. L'ambient és meravellós, tothom fa broma i es mou per abrigar-se.

Crit de l'amfitrió, compte enrere en cor, i vam passar al començament. Al cap de 10 minuts vaig creuar el marc i va començar la meva primera carrera oficial de la meva vida.

Va començar, com és habitual, amb una “tortuga”. Sensació bastant divertida que tots els del grup més lent t'estan avançant.:) Però vaig llegir molts consells per no contagiar-me amb el ritme d'una altra persona i vaig continuar corrent. La tasca mínima és no ser l'últim a córrer.

No hi havia res interessant en la carrera en si, però aquí teniu el lloc i l'hora! Moscou està buida, la gent està alegre, els voluntaris somriuen.:) Fins i tot hi havia grups de suport a la ruta.

Aquest és el camí i el temps per quilòmetre:

Tot és com ha de ser: al final accelero, tenia força. Al 5è km vaig beure un gram de 100 powerrades: vaig sentir l'efecte. Els darrers 2 km els vaig córrer amb un metrònom, molt útil per treure reserves al final de la pista. Va ser interessant veure els que van creuar un pas només dos quilòmetres després de la sortida… No sé per quina pista estaven, però a la meta era més clar veure els vianants.

En general, vaig córrer. El temps oficial és 1:14, 6 minuts més ràpid que el temps d'entrenament. Ah, l'endemà vaig recordar aquells 6 minuts així.:) En definitiva, molta diversió i una medalla.:)

conclusions

• Cal començar, encara que camineu la meitat de la distància.
• La preparació va ser correcta: vaig arribar al començament al cim de la meva forma, per dir-ho així del meu resultat.:)
• Inicialment, els gadgets poden substituir un entrenador.
• Sens dubte seguiré corrent, vaig decidir no perdre'm la temporada d'hivern.
• El principal repte per als propers mesos és començar ràpidament.
• Em sembla que el programa 42 a 42 no està a punt per completar-se, em concentraré en "10 en menys d'una hora" i després mitja marató.
• Malauradament, em vaig equivocar amb les sabatilles d'esport; avui dia, córrer amb els GT antics és molt més fàcil, ja que tenen un millor suport dels peus.

El proper dia

L'endemà vaig tenir un DR i la meva dona em va donar aquest miracle: Garmin Fenix 2, que ja estava revisat a Lifehacker.

No intentaré repetir una revisió seriosa, només afegiré dues observacions:

• Hi ha un idioma rus per al firmware 3.8: s'instal·len als salons. Per a l'actual 4.0 encara no.
• El nou disseny del lloc us permet crear gràfics de superposició.

Aquest dispositiu és fins ara el més convenient de tots els rellotges de polsera provats. El més important, el GPS es cerca en un minut o menys.

Suplement després d'un parell de setmanes d'entrenament amb el Garmin Fenix 2

Aquesta és una eina seriosa per a una formació seriosa i per treballar amb un entrenador, fins i tot de manera remota. Aquí teniu el resultat d'un entrenament a intervals: un estudi científic.:)

Així és un pla d'entrenament, que es pot crear al lloc web i penjar-lo al rellotge:

Hi havia alguns petits desavantatges:

• L'alarma de freqüència cardíaca excessiva es confon amb l'alarma de canvi de fase d'exercici. Has de mirar la pantalla tot el temps.
• Les lletres de la pantalla amb missatges de servei són massa petites.

Les pantalles personalitzables amb indicadors d'entrenament tenen un nombre bastant gran, però els missatges, per desgràcia… Espero que es corregin en el proper firmware.

Molta sort a tothom i victòries sobre tu mateix. I salut!