9 begudes naturals per ajudar-te a dormir millor

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Opcions per a aquells que no volen abusar de les pastilles per dormir.

1. Suc de cirera

El suc de cirera ajuda a adormir-se més ràpidament 1. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. Una revisió dels beneficis per a la salut de les cireres / Nutrients

2. M. P. St-Onge, A. Mikic, C. E. Pietrolungo. Efectes de la dieta en la qualitat del son / Avenços en la nutrició pel seu alt contingut 1. Cireres, dolces, crues - Dades nutricionals i calories / Dades nutricionals, 2. M. Garrido, J. Espino, A. F. Toribio-Delgado, et al. Un producte a base de cireres de la vall de Jerte com a subministrament de triptòfan / International Journal of Tryptophan Research of tryptophan. Aquest és l'aminoàcid 1. Triptòfan / PubChem

2. J. Cubero, F. Toribio, M. Garrido, et al. Assajos dels aminoàcids triptòfan en cireres per HPLC-fluorescència / Mètodes analítics d'aliments, necessaris per a la producció de l'hormona melatonina, responsable del son i despertar del cos.

Dos estudis han demostrat clarament 1. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent, et al. Efecte del suc de cirera àcida (Prunus cerasus) sobre els nivells de melatonina i la millora de la qualitat del son / European Journal of Nutrition

2. J. N. Losso, J. W. Finley, N. Karki, et al. Estudi pilot del suc de cirera àcida per al tractament de l'insomni i investigació de mecanismes / American Journal of Therapeutics, que la ingestió del suc dues vegades al dia va donar lloc a una millora significativa del descans nocturn i va disminuir la vigília a mitja nit. Cal tenir en compte que les varietats de cirera dolça i agre són efectives, però aquestes últimes tenen un 1. L. M. McCune, C. Kubota, N. R. Stendell-Hollis, C. A. Thomson. Cireres i salut: una revisió / Critical Reviews in Food Science and Nutrition

2. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent, et al. Efecte del suc de cirera àcida (Prunus cerasus) sobre els nivells de melatonina i la millora de la qualitat del son / European Journal of Nutrition

3. S. Burkhardt, D. Xian Tan, L. C. Manchester. Detecció i quantificació de la melatonina antioxidant a les cireres de Montmorency i Balaton (Prunus cerasus) / Journal of Agricultural and Food Chemistry

4. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. Una revisió dels beneficis per a la salut de les cireres / Acció dels nutrients.

Un altre experiment W. R. Pigeon, M. Carr, C. Gorman, M. L. Perlis. Efectes d'una beguda de suc de cirera àcida sobre el son dels adults grans amb insomni: un estudi pilot / Journal of Medicinal Food va trobar que els que van consumir dues tasses (480 ml) de suc de cirera al dia durant dues setmanes tenien un temps total de son augmentat en 84 minuts. Així que dóna preferència a aquesta beguda i dormiràs més i millor.

2. Te de camamilla

El te de camamilla s'ha utilitzat tradicionalment per calmar els nervis. A més, aporta molts beneficis per a la salut, ja que posseeix J. K. Srivastava, E. Shankar, S. Gupta. Camamilla: una herba medicinal del passat amb un futur brillant / Medicina Molecular Informes d'acció antiinflamatòria, millora l'estat de la pell i ajuda amb els refredats.

Diversos estudis 1. M. Adib-Hajbaghery, S. N. Mousavi. Els efectes de l'extracte de camamilla sobre la qualitat del son entre la gent gran: un assaig clínic / Teràpies complementàries en medicina

2. S.-M. Chang, C.-H. Chen. Efectes d'una intervenció amb beure te de camamilla sobre la qualitat del son i la depressió en dones postnatals amb trastorns del son: un assaig controlat aleatoritzat / Journal of Advanced Nursing

3. M. J. Leacha, A. T. Pàg. Herbes medicinals per a l'insomni: una revisió sistemàtica i metaanàlisi / Ressenyes de medicina del son

4. T. Hong Hieu, M. Dibas, K. A. S. Dila, et al. Eficàcia terapèutica i seguretat de la camamilla per a l'ansietat de l'estat, el trastorn d'ansietat generalitzada, l'insomni i la qualitat del son: una revisió sistemàtica i metaanàlisi d'assaigs aleatoris i assaigs quasi aleatoris / Recerca de fitoteràpia, que va implicar pacients amb diversos trastorns del son, va demostrar que beure El te de camamilla durant dues setmanes facilita el son i alleuja els símptomes de l'insomni.

El te a una concentració de quatre cullerades de camamilla en un got (237 ml) d'aigua bullint es pot beure cada dia, i no provocarà 1. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon. Actualitzacions sobre la terapèutica nutracèutica del son i la recerca d'investigació / Medicina alternativa i complementària basada en l'evidència: eCAM

2. S. M. Zick, B. D. Wright, A. Sen, J. T. Arnedt. Examen preliminar de l'eficàcia i la seguretat d'un extracte de camamilla estandarditzat per a l'insomni primari crònic: un estudi pilot aleatoritzat controlat amb placebo / Medicina complementària i alternativa BMC sense efectes secundaris.

3. Te de ginseng indi

Ashwagandha (ginseng indi, cirera d'hivern) és una poderosa planta medicinal. S'utilitzen extractes de les seves arrels, baies i fulles 1. C. Andrade, A. Aswath, S. K. Chaturvedi, et al. Una avaluació doble cega i controlada amb placebo de l'eficàcia ansiolítica d'un extracte etanòlic de withania somnifera / Indian Journal of Psychiatry

2. K. Chandrasekhar, J. Kapoor, S. Anishetty. Un estudi prospectiu, aleatoritzat, doble cec i controlat amb placebo de la seguretat i l'eficàcia d'un extracte d'espectre complet d'alta concentració d'arrel d'ashwagandha per reduir l'estrès i l'ansietat en adults / Indian Journal of Psychological Medicine per al tractament de l'estrès i l'ansietat. A més, Ashwagandha / MedlinePlus és bo per a l'artritis.

L'arrel d'Ashwagandha conté un compost anomenat trietilenglicol M. K. Kaushik, S. C. Kaul, R. Wadhwa, et al. El trietilenglicol, un component actiu de les fulles d'Ashwagandha (Withania somnifera), és responsable de la inducció del son / PLoS ONE. Els estudis en ratolins i humans mostren 1. A. Deshpande, N. Irani, R. Balakrishnan. Protocol d'estudi i justificació d'un estudi prospectiu, aleatoritzat, doble cec i controlat amb placebo per avaluar els efectes de l'extracte d'Ashwagandha (Withania somnifera) sobre el son no restaurador / Medicina

2. A. A. Raut, N. N. Rege, F. M. Tadvi. Estudi exploratori per avaluar la tolerabilitat, la seguretat i l'activitat d'Ashwagandha (Withania somnifera) en voluntaris sans / Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, que aquesta substància ajuda el cos a relaxar-se i preparar-se per al descans, i també millora la qualitat general del son.

El ginseng indi es pot barrejar amb cardamom, canyella i nou moscada i afegir-lo a la llet tèbia. També és ideal per fer te. Aquesta beguda és generalment inofensiva, però no s'ha de seguir 1. Ashwagandha / MedlinePlus

2. E. Ernst. Medicaments a base d'herbes durant l'embaràs: són segurs? / BJOG: una revista internacional d'obstetrícia i ginecologia per a persones amb trastorns autoimmunes, dones embarassades o en període de lactància i aquelles que prenen medicaments per a la pressió arterial, el sucre alt o els problemes de tiroides.

4. Te d'arrel de valeriana

La valeriana és un altre remei eficaç tradicional. La investigació confirma que el seu extracte és bastant efectiu 1. S. Taavoni, N. N. Ekbatani, H. Haghani. Ús de valeriana / bàlsam de llimona per als trastorns del son durant la menopausa / Teràpies complementàries en la pràctica clínica

2. S. Taavoni, N. Ekbatani, M. Kashaniyan, H. Haghani. Efecte de la valeriana sobre la qualitat del son en dones postmenopàusiques: un assaig clínic aleatoritzat controlat amb placebo / menopausa

3. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon. Actualitzacions sobre la terapèutica nutracèutica del son i la recerca d'investigació / Medicina alternativa i complementària basada en l'evidència: eCAM

4. M. I. Fernández-San-Martín, R. Masa-Font, L. Palacios-Soler, et al. Efectivitat de la valeriana sobre l'insomni: una metaanàlisi d'assajos aleatoris controlats amb placebo / Medicina del son en la lluita contra l'insomni.

Per preparar 1. S. Hadley, J. J. Petry. Valeriana / Metge de família nord-americà

2. S. Bent, A. Padula, D. Moore, et al. Valeriana per dormir: una revisió sistemàtica i metaanàlisi / American Journal of Medicine

3. A. Nunes, M. Sousa. Utilização da valeriana nas perturbações de ansiedade e do sono: qual a melhor evidência? [Ús de la valeriana en els trastorns d'ansietat i del son: quina és la millor evidència?] / Acta Médica Portuguesa te, preparar 2-3 grams d'arrel de valeriana en una tassa (237 ml) d'aigua calenta i deixar reposar durant 10-15 minuts. Aquesta beguda és completament segura i no afecta negativament els ritmes circadians. Tanmateix, l'abús de 1. S. Tokunaga, Y. Takeda, T. Niimoto, et al. Efecte de la preparació d'extracte de valeriana (BIM) sobre el cicle son-vigília en rates / Butlletí Biològic i Farmacèutic

2. D. O. Kennedy, W. Little, C. F. Haskell, A. B. Scholey. Efectes ansiolítics d'una combinació de Melissa officinalis i Valeriana officinalis durant l'estrès induït pel laboratori / La investigació en fitoteràpia pot provocar un augment de l'ansietat.

Hi ha altres restriccions: la valeriana no la poden utilitzar les dones embarassades Valeriana - Full informatiu per a professionals de la salut / Oficina de suplements dietètics dels Instituts Nacionals de Salut dels EUA. A més, no s'ha de barrejar amb alcohol.

5. Té a la menta

Es creu que el te de menta té 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. Una revisió de la bioactivitat i els possibles beneficis per a la salut del te de menta (Mentha piperita L.) / Recerca de fitoteràpia

2. J. Thompson Coon, E. Ernst. Plantes medicinals per a la dispèpsia no ulcerosa / Farmacologia i Terapèutica Alimentària amb propietats antivirals, antimicrobianes i fins i tot antial·lèrgiques. També pot ajudar 1. R. Khanna, J. K. MacDonald, B. G. Levesque. Oli de menta per al tractament de la síndrome de l'intestí irritable: una revisió sistemàtica i metaanàlisi / Journal of Clinical Gastroenterology

2. B. D. Cash, M. S. Epstein, S. M. Shah. Un nou sistema de lliurament d'oli de menta és una teràpia eficaç per als símptomes de la síndrome de l'intestí irritable / Malalties digestives i ciències per a la indigestió i la síndrome de l'intestí irritable. A més, 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. Una revisió de la bioactivitat i els possibles beneficis per a la salut del te de menta (Mentha piperita L.) / Recerca de fitoteràpia

2. D. P. de Sousa, E. Raphael, U. Brocksom, T. J. Brocksom. Efecte sedant dels alcohols monoterpès en ratolins: un examen preliminar / Journal of Biosciences: Zeitschrift für Naturforschung C

3. I. Samojlik, S. Petković, N. Mimica-Dukić, B. Božin. El pretractament agut i crònic amb oli essencial de menta (Mentha × piperita L., Lamiaceae) influeix en els efectes dels fàrmacs / Fitoteràpia Investiga que la menta té un efecte beneficiós per adormir-se, tot i que calen més investigacions per determinar el mecanisme d'aquest efecte.

Bulliu dos gots d'aigua (420 ml) i hi afegiu-hi un grapat de menta, deixeu-ho almenys cinc minuts. Tingueu en compte que aquesta beguda no s'ha de seguir 1. Z. Z. R. M. Weerts, A. A. M. Masclee, B. J. M. Witteman, et al. Eficàcia i seguretat de l'oli de menta en un assaig aleatoritzat i doble cec de pacients amb síndrome d'intestí irritable / Gastroenterologia

2. Peppermint / Drugs.com s'utilitza amb medicaments per a la pressió arterial, indigestió o diabetis. Si us prescriuen altres medicaments, val la pena consultar amb el vostre metge abans d'introduir el te de menta a la vostra dieta.

6. Llet calenta

Tothom sap que és bo beure llet tèbia abans d'anar a dormir. El fet és que la llet conté triptòfan Aliments més alts en triptòfan / NutritionData, i per tant ajuda a adormir-se més ràpidament 1. S. D. Paredes, A. M. Marchena, I. Bejarano, et al. La melatonina i el triptòfan afecten el ritme d'activitat-repòs, les temperatures centrals i perifèriques i els nivells d'interleucina a la coloma: canvis amb l'edat / Journals of Gerontology

2. S. D. Paredes, M. Pilar Terrón, J. Cubero, et al. El triptòfan augmenta el repòs nocturn i afecta els nivells sèrics de melatonina i serotonina a l'antiga tòmba / Fisiologia i comportament i facilita l'adaptació al jet lag. També ajuda a augmentar els nivells de serotonina, que són responsables dels sentiments de felicitat i benestar.

Nombrosos estudis 1. A. Fakhr-Movahedi, M. Mirmohammadkhani, H. Ramezani. Efecte de la barreja de llet i mel sobre la qualitat del son dels pacients coronaris: un estudi d'assaig clínic / Nutrició clínica ESPEN

2. M. Valtonen, L. Niskanen, A.-P. Kangas, T. Koskinen. Efecte de la llet nocturna rica en melatonina sobre el son i l'activitat en persones grans institucionalitzades / Nordic Journal of Psychiatry

3. N. Kitano, K. Tsunoda, T. Tsuji, et al. Associació entre la dificultat per iniciar el son en adults grans i la combinació d'activitat física en el temps lliure i el consum de llet i productes lactis: un estudi transversal / BMC Geriatrics

4. I. J. I. de la Peña, H. J. Kim, J. B. la Peña, et al. Un hidrolitzat tríptic de la llet bovina αs1 - caseïna millora el son induït pel pentobarbital en ratolins mitjançant el receptor GABAA / Behavioral Brain Research han confirmat que la llet redueix els despertars nocturns i ajuda als músculs a contreure's menys durant el son. Per tant, prengui l'hàbit de beure un got d'aquesta beguda abans d'anar a dormir, afegint-hi mel si ho desitja. Contraindicació: només per a aquells amb intolerància a la lactosa.

7. Llet daurada

Els ingredients principals d'aquesta beguda són la llet i la cúrcuma. Aquest últim és ric en una substància anomenada curcumina 1. A. Kumar, A. Singh. Possible modulació d'òxid nítric en efecte protector de (Curcuma longa, Zingiberaceae) contra alteracions del comportament induïdes per la privació del son i danys oxidatius en ratolins / Fitomedicina

2. Z. Zdrojewicz, M. Szyca, E. Popowicz, et al. Kurkuma - nie tylko przyprawa [Cúrcuma - no només espècies] / Polski Merkuriusz Lekarski

3. A. Noorafshan, M. Vafabin, S. Karbalay-Doust, R. Asadi-Golshan. Eficàcia de la curcumina en la modulació de l'ansietat provocada pel sulfit, un conservant d'aliments, en rates / Nutrició preventiva i ciència dels aliments

4. Q. X. Ng, S. S. H. Koh, H. W. Chan, C. Y. X. Ho. Ús clínic de la curcumina en la depressió: una metaanàlisi / Journal of the American Medical Directors Association: alleuja els símptomes de l'insomni, redueix la inflamació i també ajuda a A. Kumar, A. Singh. Possible modulació de l'òxid nítric en efecte protector de (Curcuma longa, Zingiberaceae) contra alteracions del comportament induïdes per la privació del son i danys oxidatius en ratolins / Fitomedicina per a l'ansietat i la depressió.

Per fer llet daurada, combina mitja tassa de llet (118 ml), una culleradeta de cúrcuma, 40 grams de gingebre i una culleradeta de mel. Porta a ebullició, després redueix el foc i deixa coure a foc lent durant 3-5 minuts.

Els ingredients de la llet daurada són perfectament segurs. Tanmateix, les persones que prenen medicaments per aprimar la sang, reduir l'acidesa de l'àcid gàstric i tractar la diabetis sempre haurien de buscar assessorament 1. Possibles interaccions amb: Cúrcuma / St. L'Hospital de Lluc

2. Ginger / WebMD amb un metge.

8. Llet d'ametlla

La llet d'ametlla és una beguda feta a partir d'una barreja d'ametlla mòlta, sense torrar i aigua. Només les ametlles senceres poden millorar la qualitat del son: el seu oli ha estat utilitzat durant molts anys per Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Eficàcia de l'oli violeta, una fórmula tradicional iraniana, en pacients amb insomni crònic: un estudi aleatoritzat, doble cec i controlat amb placebo / Journal of Ethnopharmacology en la medicina tradicional iraniana per al tractament de l'insomni. I la recerca moderna 1. Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Eficàcia de l'oli de violeta, una fórmula tradicional iraniana, en pacients amb insomni crònic: un estudi aleatoritzat, doble cec i controlat amb placebo / Journal of Ethnopharmacology

2. J. Ghafarzadeh, K. Sadeghniiat-Haghighi, O. Sadeghpour, et al. Investigar la prevalença del trastorn del son i l'impacte de l'ametlla dolça en la qualitat del son en estudiants de Teheran, Iran / Iranian Journal of Public Health només confirma la seva eficàcia.

La llet d'ametlla conté 1. Llet d'ametlla / FoodData Central

2. R. Paroni, M. Dei Casa, J. Rizzo, et al. Fitoquímics bioactius dels fruits secs. Determinació del contingut de melatonina i esfingolípids en ametlles i festucs / Journal of Food Composition and Analysis

3. X. Meng, Y. Li, S. Li, et al. Fonts dietètiques i bioactivitats de la melatonina / Nutrients triptòfan i magnesi, un mineral que també ajuda a 1. B. Abbasi, M. Kimiagar, K. Sadeghniiat, et al. L'efecte de la suplementació de magnesi sobre l'insomni primari en gent gran: un assaig clínic controlat amb placebo a doble cec / Revista de recerca en medicina: Universitat de Ciències Mèdiques d'Isfahan

2. D. Boomsma. La màgia del magnesi / International Journal of Pharmaceutical Compounding

3. Y. Zeng, J. Yang, J. Du, et al. Estratègies d'aliments funcionals afavoreixen el son en l'ésser humà / Teràpia de transducció de senyal actual per normalitzar el son. No obstant això, cal tenir en compte que aquesta beguda no l'han de prendre persones amb al·lèrgies als fruits secs.

9. Batut de plàtan-ametlla

El plàtan no és de cap manera inferior al plàtan, cru / FoodData Central d'ametlles en contingut de magnesi i triptòfan. Aquesta fruita també conté melatonina i molt potassi, que necessiten M. A. Grandner, N. Jackson, J. R. Gerstner, K. L. Knutson. Símptomes del son associats a la ingesta de nutrients dietètics específics / Journal of Sleep Research per a la relaxació muscular. Si combineu plàtan i ametlles, obtindreu un somnifer natural potent.

Per fer un batut, combina un plàtan, una tassa (237 ml) de llet d'ametlla, una cullerada de mantega d'ametlles i ½ tassa de gel. Es poden afegir altres ingredients rics en magnesi i potassi, com herbes, suc de taronja, xocolata negra, iogurt o alvocat.