27 consells per ajudar-vos a dormir millor

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

El trastorn del son està ple de distracció, irritabilitat i disminució de la productivitat. I l'insomni crònic pot provocar problemes més greus com l'apnea del son. Proveu aquestes senzilles pautes i dormireu com un nadó.

Una persona passa un terç de la seva vida dormint. I això és bo, perquè el son és un procés fisiològic natural necessari per al normal funcionament del cos. En un somni, recuperem la força, "digerim" la informació acumulada durant el dia i lluitem contra les malalties.

1. Penja

No només els nens, sinó també els adults han d'observar el règim de son i vigília. Determineu el vostre millor moment per penjar i seguiu-lo estrictament, fins i tot els caps de setmana.

2. Aixecar-se

Establiu no només el temps de penjada, sinó també el temps de pujada. En cas contrari, el saldo es veurà alterat. He estat al llit una hora més? Adormir-se en el moment adequat serà molt difícil.

3. Diari

Una de les principals causes del mal son és l'estrès. Anem a dormir amb molts mals pensaments al cap. Per això, no ens podem adormir durant molt de temps i dormim molt inquiets. Per posar remei a la situació, comença i al final del dia explica-li qualsevol cosa que et preocupi o t'entristeixi. Els psicòlegs han demostrat que fer un diari t'ajuda a centrar-te en els aspectes positius, no negatius, de la vida.

4. Magnesi

Un altre factor que afecta el nostre son és el magnesi. La seva manca provoca alteracions del son. És per això que es recomana menjar aliments rics en magnesi. Per exemple, espinacs o llavors de carbassa.

5. Farmacia de primers auxilis

De vegades, els medicaments poden provocar un son deficient. Si preneu alguna pastilla i observeu que heu començat a dormir pitjor, llegiu atentament l'anotació. Hi ha efectes secundaris de l'insomni?

6. Cafè

La cafeïna redueix els nivells d'adenosina, cosa que dificulta que una persona es tranquil·li i s'adormi ràpidament. Una tassa d'aquesta beguda estimulant amb el sopar pot provocar insomni o una mala qualitat del son. Per tant, intenteu prendre cafè només al matí.

7. Tecnologia

Per entendre exactament què us impedeix dormir bé, feu servir la tecnologia moderna. Hi ha aplicacions mòbils i dispositius especials (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate i altres) que ajuden a fer un seguiment de la durada i la qualitat del son. Per exemple, hi ha una aplicació Sleep Cycle per a iOS i SleepBot per a Android.

8. Taxa de son

La durada òptima del son varia d'una persona a una altra, però es creu que de mitjana 7-8 hores són suficients per a una vida normal. Les alteracions del son condueixen a un augment dels nivells de cortisol (hormona de la mort) i a diverses malalties greus. Per tant, intenta dormir almenys 7 hores al dia.

9. Bonificació

Has tingut una setmana difícil? T'has anat a dormir després de mitjanit? Doneu-vos l'avantatge d'una hora addicional de son per rejovenir i tornar a la pista.

10. migdiada

Una migdiada curta és molt beneficiosa per a la teva salut. Però només un curt, no més de 30 minuts. Si dorms més temps, el son entrarà en una fase profunda: serà difícil despertar-se i tornar als negocis.

11. Yula

No pots dormir? No tireu i gireu d'un costat a l'altre com un remolí. Millor aixecar-se del llit i fer alguna activitat tranquil·la. Per exemple, llegiu o escolteu el saló.

12. Animals de companyia

A moltes persones els agrada dormir amb el seu estimat gat o gos. Però pel que fa a un son saludable, aquesta és una mala idea. Pots adormir-te en una abraçada amb Barsik, però llavors és millor portar-lo al seu lloc.

13. Rellotge despertador

Molta gent manté un despertador a la tauleta de nit (i si el telèfon serveix com a funció, llavors just sota el coixí), que en realitat és un error. Fer un seguiment del temps és com estar a punt. I l'estrès, com recordeu, és igual a un mal somni.

14. Toc de queda

A més, molts passen la nit enterrats al monitor d'un ordinador o asseguts davant del televisor. Després les apaguen i cauen al llit. Però si busqueu un somni realment saludable, 2 o 3 hores abans que s'apaguin els llums, organitzeu un toc de queda per a tots els aparells. El temps abans de dormir és necessari per relaxar-se.

15. Dormitori

El teu cervell hauria d'associar automàticament el dormitori amb la relaxació. Per tant, utilitzeu aquesta sala per al propòsit previst. Necessites relaxar-te al llit. El dormitori tracta sobre el son i el sexe, no el treball i Internet.

16. Confort

Per dormir bé, cal crear condicions còmodes: comprar un matalàs còmode, penjar cortines opaques a les finestres, eliminar les fonts de soroll que interfereixen amb el son. No dorms sol? Parla amb la teva parella sobre els factors que afecten el teu son i el seu, i crea un entorn còmode per a tots dos.

17. Temperatura

16-24 ºС - aquesta hauria de ser la temperatura al dormitori. En una habitació congestionada i massa calenta, una persona sovint es desperta i s'adorm pitjor.

18. Llum

La il·luminació brillant i, de vegades, la llum del televisor "inofensiva", també poden crear problemes amb el son. Si és impossible eliminar les fonts de llum, per tal que no interfereixin amb el vostre descans, utilitzeu una màscara per dormir.

19. Formació

L'exercici no només augmenta la força i la resistència, sinó que també millora la qualitat del son. Estem parlant, en particular, d'exercici aeròbic, saturant el cos amb oxigen.

20. Tot a temps

Els esports milloren la qualitat del son, però hauríeu d'acabar l'entrenament almenys 2 hores abans que s'apaguin els llums. Després de tot, l'exercici físic satura el cos no només d'oxigen, sinó també d'adrenalina, que és una mala pastilla per dormir.

21. Relaxació muscular

Abans d'anar a dormir, és millor fer l'anomenada relaxació muscular. Consisteix a tensar i relaxar alternativament diferents grups musculars. Estirats els músculs de les cames, comptats fins a cinc, relaxats; tens la premsa, un-dos-tres-quatre-cinc, exhala i així successivament. Aquest procediment es pot fer mentre esteu al llit. A més, la meditació ajuda a preparar el cos per dormir.

22. Caminar

Un altre secret per dormir bé són les passejades nocturnes. Encara que a fora no faci gaire calor i tinguis massa mandra per preparar-te, supera-te. Et sorprendrà com dormiràs millor a la nit si camines mitja hora abans d'anar a dormir.

23. Dutxa o bany d'aigua calenta

Abans d'anar a dormir, el cos necessita relaxar-se, així que abans d'anar cap al regne de Morfeu, mima't amb un tractament de spa. Una dutxa o un bany calents poden ajudar a alleujar l'estrès i fer-vos dormir.

24. Música

A més del bany, la música té un efecte molt calmant sobre el cos. Clàssic, folk o jazz: cadascun té les seves pròpies melodies harmonioses. Troba el tipus de música que et porti pau i escolta-la abans d'anar a dormir.

25. Lavanda

Les fragàncies també afecten la qualitat del son. L'espígol és un gran remei per a l'insomni. Utilitzeu espelmes perfumats o olis essencials per infusionar el vostre dormitori amb l'aroma de lavanda.

26. Calor

Com ja sabeu, a fora ha de ser fresc, però a dins, al contrari, ha de ser calent. Beu un got de llet tèbia, cacau o te abans d'anar a dormir i et sentiràs adormit de seguida.

27. Te de camamilla

Per cert, sobre el te. Aquest és el remei de l'àvia per dormir sa i saludable. La camamilla té un efecte calmant, la qual cosa significa que ajuda a combatre la principal causa del mal son: l'estrès.

Què fas per dormir bé?