Com aconseguir un cos bonic i no trencar

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Fer exercici en un gimnàs o un gimnàs equipat no és barat. T'explicarem com aconseguir un cos bonic i sa sense gastar diners.

Segons la quantitat i la qualitat dels serveis oferts, les instal·lacions esportives es poden dividir en tres categories: pressupost, classe empresarial i elit. El cost mitjà d'una subscripció anual a les sales del segment de preus més baixos a les grans ciutats és de 30 mil rubles. El preu dels centres de classe empresarial (més màquines d'exercici, hi ha piscina o sauna) comença entre 40 i 60 mil rubles. Les targetes anuals per a clubs de fitness d'elit (entrenador personal, massatge, SPA i altres bonificacions), per regla general, costen més de 100 mil rubles.

No tothom es pot permetre un malbaratament així. En aquest cas, així com si no t'agrada, no vols o no tens temps de visitar un gimnàs, t'ajudaran a aconseguir un cos bonic.

Exercicis per a les cames

L'entrenament de les cames és la base. Els músculs més grans del cos es troben a les cames. El seu nivell de condició física afecta la condició física general: les cames febles no els permeten realitzar completament exercicis per a altres grups musculars. Per no parlar de la part estètica del tema. Les cames ajustades són simplement precioses.

Per entrenar a casa, es recomanen els següents exercicis de cames:

• esquat;
• squats amb èmfasi a la paret;
• esquat de salt;
• abdominals a la estocada del "Rellotge";
• squats amb estocada amb aixecament de cames;
• estocada;
• saltar a la estocada;
• estocada de reverència;
• exercici "Pistola";
• esglaons d'elevació;
• pujar amb una inclinació;
• aixecant les cames des de la posició "de genolls".

Exercicis de mans

Les mans sempre estan a la vista. A diferència d'altres parts del cos, són més difícils d'amagar sota la roba. Com a regla general, els homes entrenen els braços per obtenir un bell alleujament, i les dones - per desfer-se dels músculs flaccids.

Per als entrenaments a casa, s'ofereixen els següents tipus d'exercicis de mans:

• exercicis per a tríceps;
• flexions de diamants;
• exercici "Boxer";
• exercicis d'estabilització per a les espatlles;
• cercles amb les mans.

Exercicis per a l'esquena i el pit

Si una persona entrena l'esquena i el pit en dies diferents, és un principiant. Els atletes experimentats saben que els músculs antagonistes s'han de desenvolupar en parelles. En cas contrari, podeu tenir les espatlles encorbades: l'esquena no suportarà el pit bombat.

Exercicis d'equilibri que pots fer a casa sense equip:

• flexions;
• flexions "Dofí";
• exercici de puntades de ruc;
• flexions de mà;
• flexions "Judo";
• exercici "Vol al revés";
• exercici "Superman";
• aixecant braços i cames.

Exercicis per a tot el cos

Aquest conjunt d'exercicis és adequat per a tu si el teu objectiu és mantenir la teva forma física general. Podeu fer-los no només a casa, sinó també, per exemple, de vacances o en viatge de negocis. No requereixen cap equip especial. L'única "arma" és el teu pes corporal.

• exercici "Eruga de polzades";
• saltar amb un plec;
• rastreig baixista;
• flexions polimètriques;
• pujar escales + bíceps;
• exercici "Alpinista";
• exercici "Vaga";
• exercici de "squat";
• bar;
• flexions a la barra.

Una altra opció per fer entrenaments a casa per a tot el cos són els exercicis estàtics. També es realitzen sense pes addicional. L'estàtica desenvolupa la força, t'ensenya a sentir els músculs i enforteix els lligaments.

Exercicis per a la premsa

El treball als abdominals i als costats és difícil i minuciós. Hi intervenen una gran quantitat de músculs, que també ajuden a mantenir una bella postura i un funcionament normal dels òrgans interns. Per tant, no només les dones lluiten per aconseguir un ventre bonic, sinó també representants de la meitat forta de la humanitat.

A continuació trobareu sis exercicis abdominals i laterals "simples" que podeu fer a casa.(Els "simples" no són en va entre cometes: si aquests músculs no treballaven abans, fins i tot el clàssic exercici abdominal serà difícil de realitzar).

Postures de relaxació

La capacitat de relaxar-se és una part igualment important de l'entrenament. Aquests exercicis alliberen la tensió i treuen les pinces de l'esquena. Complir-los no només és útil, sinó també agradable.

Escala de fitness

Si no teniu temps per fer entrenaments complexos, consulteu el programa Fitness Ladder. La seva implementació no requereix més de 10-15 minuts al dia.

L'escala de fitness consta de 48 esglaons, cadascun dels quals representa un cert nombre de repeticions de cinc exercicis. Els primers 15 passos són una prova introductòria, són opcions més lleugeres per al següent nivell, que requereix de 16 a 48 passos.

La velocitat de pas dels passos depèn de la condició física inicial. A més, pots accelerar o, per contra, frenar, segons com et sentis. L'única condició és que ho hagis de fer cada dia (excepte en cas de malaltia). Es considera superat un pas quan podeu completar fàcilment tots els exercicis. Per començar, podeu destinar una setmana per a cada pas.

Inventari inusual

La majoria dels entrenaments anteriors no requereixen cap equip d'exercici. Però l'avantatge d'entrenar a casa també és que podeu utilitzar diversos articles, sovint per a la llar, com a inventari. Per exemple, tovalloles.

O plats de paper.

El lliscament és una direcció d'aptitud en la qual es fan tots els moviments fent lliscar els braços o les cames per la superfície del terra.

Al mateix temps, gairebé tots els grups musculars participen en el treball, l'equilibri, la velocitat, la resistència es desenvolupen bé i els exercicis familiars i familiars s'obren des d'una nova vessant.

Hi ha discos especials de lliscament a la venda. Però es poden substituir amb èxit per plaques d'un sol ús convencionals. Diapositives de paper millor.

Esports per a mares

Un altre avantatge dels entrenaments a casa és l'accessibilitat per a tothom. Això és cert per a les mares joves que no tenen ningú amb qui deixar el seu nadó. Les dones després del part volen posar ordre en el cos. Però no hi ha temps per anar a un gimnàs i, per regla general, tampoc no hi ha diners gratuïts. Com ser? Per tractar amb el nadó als teus braços, literal i figuradament. Almenys, això és el que fa una de les lectores de Lifehacker, Marina Fedotova.

El part s'apuntava… I, segons em va semblar, una immersió desenfrenada en un nen amb els atributs obligatoris en forma de cap sense rentar, bata estirada i -oh, horror! - Excés de pes combinat amb la incapacitat de desfer-se'n. Després de tot, no havia de tenir una mainadera, el meu marit va marxar a treballar a les 8 del matí i va tornar exactament 12 hores després, i els meus pares estaven lluny. És a dir, no era possible deixar el nadó a càrrec d'una altra persona per anar al gimnàs.

S'ha demostrat que l'exercici moderat allarga la vida. Si només dediques 15 minuts al dia a l'activitat física, pots afegir almenys 2,5 anys al teu cronometratge personal. Val la pena suar entrenar. A més, com podeu veure, no cal que visiteu clubs i gimnasos cars per mantenir-vos en forma.

Els entrenaments a casa estan disponibles per a tothom!

Per completar i complementar l'anterior, aquí teniu set dels millors canals de YouTube per practicar a casa.