Com no fer malbé al gimnàs: 5 consells per a principiants

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

L'estiu és a la volta de la cantonada i els centímetres addicionals no desapareixen per si mateixos. Per tant, vas agafar i comprar una subscripció a un club esportiu. O t'ho van regalar… Només queda utilitzar-lo. I perquè el primer dia al simulador no es converteixi en una decepció, heu de seguir les regles per a principiants!

Així doncs, ja ets genial, ja que t'has fet un esforç i has vingut al teu primer entrenament. Que segueix? Amb les classes col·lectives és clar: l'entrenador t'ho explicarà i ho mostrarà tot, ho corregirà quan calgui i et posarà en el bon camí. Però què fer al simulador?

Sempre hi ha un entrenador de guàrdia al gimnàs que us farà almenys una petita visita i us explicarà com utilitzar correctament l'equip. Tanmateix, no us entrenarà. Aquí vostè mateix haurà de decidir què i com fer.

1. No t'excedeixis

Amb l'entrenament, tot és com amb un bronzejat: la primera vegada sempre sembla que no n'hi ha prou i una mica més és possible, i l'endemà resulta que has superat la teva norma en dues o fins i tot tres vegades. Sí, vas venir al gimnàs, i probablement hi hagi nois grans i musculosos al teu voltant que treuen ferro seriosament, però agafa molt pes, només perquè no sigui vergonyós, estúpid i perillós!

Els teus músculs novells no tenen ni idea de com gestionar correctament el pes. I si no vols que aquest dia sigui el primer i l'últim, tria un pes mitjà i fes-hi 3-4 exercicis en diversos enfocaments. En general, podeu caminar per tots els simuladors i només intentar treballar amb cadascun d'ells amb un pes lleuger per entendre el principi de funcionament i escoltar els vostres propis sentiments.

Per al primer entrenament, pots agafar un 10-40% del pes màxim que pots aixecar. També pots utilitzar.

2. Fes un pla d'entrenament

Normalment, els principiants comencen amb quatre exercicis bàsics: pes mort, esquat amb barra, premsa de pit i abdominals. Però és incorrecte construir la formació exclusivament a partir d'ells. Sempre hi ha exercicis addicionals per als mateixos grups musculars que es poden fer amb menys pes i que fan que el teu cos funcioni una mica diferent. És recomanable "empènyer" i "estirar" alternativament: després de prémer la barra des del pit, realitzeu l'estirada del bloc superior.

3. No oblidis escalfar i refrescar-te

Qualsevol entrenament requereix un escalfament, durant el qual el teu cos es desperta i s'activa el sistema nerviós, preparant els músculs per al treball, i nosaltres pel fet que hem de suar bé. Deixeu de banda almenys 5 minuts per estirar lleugerament.

Refrescar-se és tan important com escalfar-se. Així, tranquil·les el cor i la respiració, estires els músculs obstruïts després de l'entrenament, ajudant el teu cos i alleujant-te del dolor muscular i lligamentari o almenys debilitant-lo durant els propers dies.

4. Porta un diari

Només podreu controlar el vostre progrés quan comenceu a gravar-ho tot. Si feu una premsa de pit amb un pes de 80 kg durant un mes, és molt natural que per al desenvolupament haureu d'augmentar el pes o el nombre de repeticions almenys un 10%.

Un diari t'ajudarà a entendre quins dies entrenes més fàcil, com canvien els teus sentiments i quan és el moment d'avançar.

5. No t'oblidis de la nutrició esportiva

Perquè els teus músculs es recuperin més ràpidament després de l'exercici, has de donar al teu cos l'oportunitat de reomplir les reserves d'energia i els blocs de construcció dels músculs. Això es pot fer durant l'obertura de les finestres de carbohidrats i proteïnes: la finestra de carbohidrats està oberta durant 40 minuts i la finestra de proteïnes s'obre als 60 minuts després de l'entrenament.

Per dir-ho simplement, cal beure un batut de proteïnes (pot ser una beguda esportiva especial o un batut de plàtan) i complementar-lo amb un berenar amb alguna cosa de carbohidrats. Una altra deliciosa opció casolana que cobreix ambdues finestres és un batut de formatge cottage baix en greix, un suc de fruita carnosa (el préssec o la pruna és fantàstic) i una cullerada de mel si el suc no està ensucrat.

I finalment

No tingueu por de pujar i preguntar a l'entrenador de servei si no enteneu alguna cosa. No escolteu els consells de persones a l'atzar. No us preocupeu per semblar divertit: tothom era així quan va començar! I si de sobte passa que es perd l'entrenament, assegureu-vos d'omplir el dia amb alguna altra activitat física, tret que, per descomptat, el salt estigui associat a una mala salut. I després, amb el temps, segur que tindreu amics, un entrenador preferit i un cos sa!