Tabata d'escorça de 20 minuts

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

20 minuts són molt o poc? La resposta a aquesta pregunta depèn de què us gasteu exactament i què aconsegueixeu fer durant aquest temps. Per exemple, creiem que 20 minuts per a un gran entrenament bàsic d'interval que us farà sentir que tots els músculs són tan llargs com el vostre horari de treball ocupat encaixarà!

Tabata consta de cinc exercicis senzills que junts fan meravelles i fins i tot arriben als músculs abdominals més profunds.

Cada exercici es fa durant 4 minuts. El temps es divideix en sèries: 20 segons de treball dur i 10 segons de descans entre sèries.

Exercici número 1. "Tisores"

Acuéstese d'esquena, amb les mans recolzades a terra, amb els palmells cap avall, col·locant-les sota la pelvis.
Estireu les cames cap endavant i aixequeu 15 cm per sobre del terra.
Comenceu a estendre les cames estirades cap als costats i torneu a la posició inicial de nou (les cames s'estenen juntes per sobre del terra).
Durant l'exercici, assegureu-vos que les cames estiguin constantment estirades i que la part baixa de l'esquena no surti del terra. Per tant, participeu completament als abdominals inferiors en el treball.

Exercici número 2. Tauló dinàmic, pujant de la resta pels avantbraços

Poseu-vos en un tauló amb èmfasi en els avantbraços. Els colzes estan ben col·locats sota les espatlles. El cos està en línia recta sense desviació a la part baixa de l'esquena. Els músculs de l'abdomen estan tensos, el melic s'estira cap a la columna.
Des d'aquesta posició, estirant alternativament els braços, aneu a la posició de flexions.
A continuació, baixeu-vos de nou a la planxa de l'avantbraç, doblegant alternativament els braços.
Recordeu alternar els braços. Si vau pujar i baixar amb la mà dreta, la següent repetició hauria de començar amb la mà esquerra.

Durant la conducció, assegureu-vos que el cos no es balancegi d'un costat a un altre i que la pelvis no es desplega. Els malucs han de "mirar" constantment al terra.

Exercici número 3. Aixecar les cames

Estireu-vos d'esquena. Les mans descansen a terra, els palmells cap avall i es troben sota la pelvis. Les cames són rectes i lleugerament aixecades.
Porta els genolls al pit i empènyer les cames estirades cap amunt, els peus aixecant-se amb els talons cap al sostre.
En aquesta posició, les cames han d'estar perpendiculars al terra. Intenta empènyer-los cap amunt amb els músculs abdominals.
Torneu a la posició inicial estirant els genolls cap al pit i repetiu l'exercici.

Exercici número 4. "Escalador"

Posa't en un tauló amb èmfasi en els braços estirats. Els canells descansen fermament a terra sota les espatlles. El cos s'estira en una línia, l'esquena sense caure a la part baixa de l'esquena.
Comenceu a estirar alternativament els genolls el més a prop possible dels braços (més més alt, gairebé fins a les espatlles).
Quan altereu les cames, intenteu no aixecar la pelvis i no doblegar la part baixa de l'esquena.

Una opció més difícil: alterna les cames a un ritme més ràpid, pots doblegar lleugerament els braços, els colzes apuntant cap enrere, com si estiguessis a punt de fer flexions de tríceps.

Exercici número 5. "Els abdominals russos"

Seieu a terra amb les cames doblegades i fora del terra. El cos està lleugerament inclinat cap enrere.
Agafeu el pes addicional als braços i manteniu-lo a la cintura.
Feu un gir cap a un costat, transferint el pes allà a les mans i inclinant encara més el cos cap enrere, i després girar cap a l'altre costat. Durant la transferència de pes, el cos torna a la seva posició original.

L'exercici es pot realitzar amb o sense pes addicional en forma de mancuerna, pancake o bitlles. Tot depèn del teu nivell de formació.