VÍDEO: Escalfament abans de córrer en temps fred

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:50

Un bon escalfament de cinc minuts abans de córrer és imprescindible per a qualsevol entrenament de carrera si voleu evitar lesions i aconseguir millors resultats. En temps de calor, n'hi ha prou amb fer uns quants exercicis, ja que el cos és molt tou i obedient, i els lligaments s'estiren molt bé a la calor. Però quan el temps deixa de ser lànguid i no es pot anar a córrer sense guants i barret, cal dedicar més temps a l'escalfament i fer-lo més intens, ja que és molt difícil escalfar els músculs i els lligaments de fusta en fred. el temps.

Per tant, no som mandrosos, estem veient una selecció de vídeos amb exercicis que hem preparat especialment per a vosaltres, i escalfem molt bé abans d'entrenar!

De vegades és difícil forçar-se a córrer, i córrer en temps fred, quan fins i tot les puntes dels dits es tornen de fusta, si oblideu posar-vos els guants, es pot equiparar gairebé a heroisme.

Vídeo número 1

Doug Herron, director de l'Alaska Running Academy a Anchorage, diu que en temps fred, la probabilitat de lesions durant la carrera augmenta significativament. L'escalfament adequat abans de fer exercici augmenta la temperatura corporal, la freqüència cardíaca i el flux sanguini als músculs, tot això minimitza l'estrès que rep el cos quan l'empeny amb força en condicions difícils.

Atès que la gamma d'exercicis d'escalfament possibles disminueix significativament en temps fred, Doug Herron recomana fer-ne alguns abans de sortir de casa

Com a opció de prova, es proposa realitzar un escalfament de 10 minuts de l'autor d'Instruccions de ioga per a esportistes. Aquests exercicis ajudaran a augmentar la temperatura corporal i activar els músculs clau de la carrera (especialment el nucli, els glutis i les cuixes). Es recomana que els exercicis es realitzin sense parar, primer per un costat i després per l'altre. Feu 10 repeticions del bucle a cada costat. Aleshores, vestiu-vos pel temps, sortiu a córrer!

Vídeo número 2

Es tracta d'un escalfament de clima fred senzill però eficaç de l'executiu del NAIT Fitness Weight Center i entrenador de fons Wayne Dahlman. Als dits dels peus - 10-15 passos, als talons - 10-15 passos. Això és seguit de 10 repeticions alternant 1 minut de carrera amb 1 minut de caminada. Això és tot l'escalfament. Estaria bé que corriessis amb la teva parella i poguessis parlar amb ell mentre corres. En primer lloc, motiva, ja que és molt més fàcil anar a córrer en dos que sols, i en segon lloc, pot ser un indicador de la intensitat del teu escalfament: si et costa mantenir una conversa amb la teva parella mentre corrent, aleshores l'escalfament és massa intens per a tu, has de frenar una mica.

Aquesta carrera d'escalfament pot ser un bon començament per a una carrera més llarga.

Vídeo número 3

Els exercicis d'aquest vídeo només us duraran 5 minuts i us ajudaran a escalfar bé la cama i els músculs del nucli.

Vídeo número 4

I aquest és un vídeo d'escalfament dinàmic de James Dunn i Kinetic Revolution, que és una mena d'agència de consultoria per a competicions de triatló, running i Ironman.

Vídeo número 5

Un altre vídeo d'escalfament dinàmic del qual es pot ratllar l'últim element, ja que fer flexions amb salts (burpees) sobre un terreny fred no és gaire agradable. Cal destacar la resta d'exercicis. Si sou un corredor principiant, no cal que feu el mateix nombre de repeticions. En aquest cas, podeu dividir-ho tot per la meitat amb seguretat.;)

• El primer exercici (caminades amb monstres) - 20 repeticions.
• El segon exercici (bum kicks) - 30 repeticions.
• Exercici 3 (caminades amb abraçades de genolls) - 30 repeticions.
• El quart exercici (corredors amb puntada) - 15 a cada costat.
• Cinquè exercici (esquat dinàmics) - 20 repeticions.
• Sisè exercici (estecada de drac) - 10 a cada costat.

Tria el que més t'agradi, combina exercicis de diferents vídeos i estira't com a mínim 5 minuts a l'apartament abans de marxar!