Un dur cardio casolà en 20 minuts

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Carrega el teu cos al màxim sense una barra horitzontal i manuelles.

Aquest entrenament treballarà els tríceps i el pit, les espatlles, els malucs i els abdominals, et farà respirar amb força i cremar calories amb força durant 20 minuts o més. Fes-ho tres cops per setmana i dona-ho tot, i ben aviat deixaràs d'asfixiar-te, fer un pas ràpid o pujar les escales fins al tercer pis.

El que cal

Caixa, banc, cadira o altres mobles estables d'uns 50 cm d'alçada, catifa, temporitzador, 3-4 metres d'espai lliure.

Com fer un entrenament

L'entrenament consta de sis exercicis:

• 20 salts "cames juntes - cames separades" (Jumping Jacks).
• 20 esquat d'aire.
• 10 burpees amb salt d'alçada.
• 20 vegades - exercici "bicicleta".
• 20 estocades amb salt (10 de cada cama).
• 10 flexions amb braços i cames aixecats.

Tan bon punt hàgiu acabat un exercici, passeu al següent sense descansar. Quan hàgiu acabat, preneu-vos un moment per descansar i després torneu a començar. En total, heu de fer cinc cercles.

Com fer exercici

Saltar "cames juntes - cames separades" (Jumping Jacks)

Gran exercici per escalfar. Fes a ritme.

Esquat d'aire

Feu-ho a tota la gamma, per sota del paral·lel dels malucs al terra. Gireu els mitjons lleugerament cap a fora de manera que els genolls no vagin cap a dins durant la pujada. Mantingueu l'esquena recta i mantingueu els talons a terra.

Daisy Jump Burpee

A la part inferior, toqueu el terra amb el pit i els malucs. No cal baixar amb una flexió estricte: caure de panxa a terra i després, amb un salt, acostar les cames a les mans.

Una versió simplificada és un èmfasi mentider amb un pas en una elevació. Posa't en èmfasi estirat, amb un salt, estira les cames als braços, estira't, puja a una elevació, torna a baixar i torna a repetir.

Bicicleta

En aquest exercici, els abdominals romanen tensos en tot moment. Si, després d'una dotzena, els teus músculs s'uneixen, estira't a terra durant 1-3 segons i després acaba l'exercici.

Estocada saltant

Durant la estocada, no toqueu el terra amb la cama dreta enrere, deixeu que quedin 3-5 cm entre el genoll i el terra, podeu fer 10 estocadas amb el peu dret i després 10 amb l'esquerra. O, si els teus músculs s'obstrueixen i fan mal, canvia les cames cada cinc vegades.

Flexions amb braços i cames aixecats

Aquest exercici no només augmenta la força de la mà, sinó també la sensació d'equilibri. Aixequeu el braç i la cama amb un moviment suau, no una sacsejada, fixa durant 1-2 segons. Si les flexions no són el teu fort, fes l'exercici des dels teus genolls.

La setmana passada vam fer un intens entrenament d'interval durant 30 minuts. Si encara no l'heu provat, ara és el moment de fer-ho.