5 maneres de practicar Mindfulness sense anar a un monestir budista

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Mètodes senzills per a aquells que viuen a una gran ciutat.

En escoltar la paraula "mindfulness", molts s'imaginen una persona que ja s'ha begut un batut d'alvocat i ara es troba amb l'alba en una platja deserta en algun lloc de Cambodja. Una cara tranquil·la, amb ànima, roba blanca, total desvinculació del món i sense problemes significatius. Per aquesta imatge, ens sembla que la conscienciació és difícil i cara. Però aquest no és el cas.

Prendre consciència significa viure el moment actual sense judicis, estar-hi 100% present i renunciar a les reaccions, pensaments, sentiments i accions automàtiques.

Si ets conscient, saps què et passa ara mateix, què sents, què vols, on i per què vas. Abans de fer o dir alguna cosa, podeu analitzar la situació i mirar-la des de diversos angles.

I per desenvolupar aquesta capacitat en un mateix, no cal anar a cap lloc ni gastar molts diners. Aquests són alguns dels mètodes disponibles per a cada dia.

1. Menja sense telèfon

Cada tercer nord-americà utilitza un telèfon intel·ligent mentre menja, i és poc probable que les estadístiques de Rússia siguin molt diferents d'aquestes dades. Mentre mirem la pantalla, no sentim realment el gust del menjar, no entenem què ens posem a la boca i només masteguem el menjar mecànicament.

I ni tan sols és que aquest enfocament pugui portar a menjar en excés. Desplaçant-nos pel feed, llegint les notícies i posant m'agrada, sembla que fugim del moment actual, no hi som presents. I com a resultat, perdem la consciència.

Proveu de deixar el vostre telèfon intel·ligent almenys una vegada al dia mentre mengeu. I també de llibres, sèries de televisió, diaris, tauletes i altres eines d'escapada de la realitat. I intenteu mantenir el vostre àpat almenys 10 minuts. No corris. Mastega el teu menjar lentament, analitza de quins ingredients està fet el teu dinar, escolta les sensacions que et produeix, fes un seguiment de quan et sents ple.

2. No demanis menjar

Durant les últimes dècades, hem canviat molt els nostres hàbits alimentaris. Per exemple, ara no cal que us quedeu hores davant dels fogons ni parar la taula segons totes les normes. Podeu comprar menjar preparat i empassar-lo a la carrera. D'una banda, és convenient. D'altra banda, estem perseguint només el resultat (saturació) i privant-nos de l'oportunitat de sentir el procés.

Comença a cuinar tu mateix. I no, no es tracta de tirar pasta i un parell d'embotits a la paella. Trieu una recepta interessant un cop a la setmana o dues, compreu els ingredients i comenceu a cuinar.

El procés de cuina pot ser molt meditatiu: requereix una implicació total i una gran concentració.

També mima els nostres sentits amb una gran varietat de sons, olors, gustos i sensacions. Escolteu com les verdures xisclen en una paella, inhaleu el vapor aromàtic calent, observeu la crosta del pastís daurada al forn. Això us permetrà centrar-vos en el moment present i experimentar-lo al màxim.

3. Escriu

Hi ha moltes pràctiques d'escriptura que et poden ajudar a entendre't a tu mateix i a aprendre a estar "en el moment". Aquí n'hi ha alguns:

• Diari clàssic. Escriu al vespre què et va passar durant el dia, quins sentiments vas experimentar, què vas pensar. Analitza per què has fet alguna cosa i nota què t'ha fet trist, feliç, enfadat o emocionat.
• Escriptura lliure. Només agafes un paper i escriu el que et passa al cap ara mateix. Enregistres cada emoció, qualsevol, fins i tot els pensaments més estúpids o espantosos. Per superar la resistència interna, els experts en escriptura lliure aconsellen utilitzar un temporitzador. Posa-ho, per exemple, durant 15 minuts i escriu fins que s'acabi el temps.
• Un diari d'agraïment i un diari d'èxit. T'ensenyaran a estar atent i a notar fins i tot esdeveniments o impressions menors. L'essència és molt senzilla: escrius a qui i per què pots dir gràcies avui. Qualsevol opció: des d'un ésser estimat fins a un transeünt casual que us va animar amb una alegre inscripció en una samarreta. O celebra els èxits pels quals et pots elogiar, qualsevol cosa, fins i tot els que semblin petits.

4. Medita

Es pot parlar durant molt de temps dels beneficis de la meditació. No només augmenta la consciència, sinó que també ajuda a millorar el son, fer front a l'ansietat, baixar la pressió arterial, millorar l'atenció i la memòria. I això és només una petita part dels efectes positius.

Per a molts, la meditació sembla difícil i de vegades fins i tot espantosa. Alguns pensen que aquest és un coneixement secret que només es revela a uns pocs seleccionats. Altres estan segurs que la meditació triga molt a aprendre i simplement no funcionarà. Altres encara creuen que es tracta d'una pràctica exclusivament religiosa o fins i tot sectària. Si ho creus, prova la meditació de mindfulness.

• Trieu un lloc tranquil i tranquil, assegueu-vos dret: a la vora d'una cadira o a terra amb les cames creuades a la manera turca.
• Tanca els ulls, posa les mans als genolls, respira profundament unes quantes respiracions. Comenceu a "escanejar" lentament les sensacions del vostre cos, des de la corona del cap fins als dits dels peus.
• Escolta cada part del cos, capta les sensacions que hi sorgeixen: pulsació de la sang, calidesa, molèsties o, per contra, relaxació.
• Després passa a observar la teva respiració. Respireu amb un ritme que us sigui còmode, intentant ser conscient de cada inspiració i expiració: com entra i surt l'aire de les vostres vies respiratòries, com s'expandeix i baixa el pit i es balanceja el vostre cos.
• Si alguns pensaments i experiències intenten distreure't (i ho intenten, els pensaments no es poden aturar), mira d'observar-los, com observes els núvols del cel o els cotxes que passen al teu costat. Considereu-los i deixeu-los volar sense arrossegar-vos.
• Si encara perdura un pensament, recordeu que no hi ha res de què preocupar-se. Torna a observar la teva respiració.
• Continueu meditant tant com vulgueu.

Si no teniu gens de temps, podeu fer mini-meditacions durant el dia. Només cal deixar-lo de banda un parell de minuts, tancar els ulls i mirar dins de tu mateix. Pregunteu-vos què sents ara mateix, quines sensacions estàs experimentant al teu cos, quins pensaments et passen pel cap. Adoneu-vos de vosaltres mateixos aquí i ara i una altra vegada submergiu-vos en el turbulent corrent de la vida.

5. Troba una afició tranquil·la

Practicar una reflexió mesurada t'ajuda a centrar-te en el moment, a desenvolupar la concentració i a relaxar-te. Aquí teniu el que podeu provar:

• Jardineria. I per això no cal comprar una casa amb parcel·la. Es pot organitzar un petit jardí just al balcó. O fins i tot podeu recollir i organitzar un bonic florarium: un jardí en miniatura en un aquari, pot, ampolla o un altre recipient.
• Treballs de costura. Això pot ser el ganxet i el punt, el brodat, la fabricació de joguines suaus, el feltre de llana, el patchwork, etc. Aquestes activitats no només entrenen la consciència, sinó que també calmen. I també tindreu un barret, una manta o una joguina fets.
• Elaboració d'argila. Els ceramistes (tant professionals com aficionats) sovint diuen que treballar amb fang és molt meditatiu. Val la pena començar, i us submergiu completament en el procés i us centrareu en els vostres sentiments i en com canvia el material sota els vostres dits. Proveu d'esculpir a casa amb argila que s'endureix automàticament o inscriviu-vos a un estudi de ceràmica on podreu fer foc i esmaltar la vostra manualitat.
• Creació de miniatures. Per exemple, fent petites cases i habitacions. Haureu de fer un disseny, recollir materials, tallar, afaitar, enlluernar i pintar molts objectes i detalls petits. El treball és minuciós i sens dubte ensenya a estar "aquí i ara".
• Dibuix o cal·ligrafia. Potenciaràs no només la consciència, sinó també l'ull, el sentit del color i la motricitat fina. El més important (com en tots els paràgrafs anteriors) és centrar-se completament en el procés. I no inclogueu sèries de televisió, podcasts o audiollibres en segon pla.

Pots pensar en una altra cosa a fer. El més important és que ho pots fer lentament, dirigint tota la teva atenció al que estàs fent.