Com tornar a la vida després d'un estrès prolongat

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Els psicòlegs identifiquen set tàctiques per fer front a l'estrès, però en la vida quotidiana, amb les tres més efectives n'hi haurà prou.

Tots hem patit estrès almenys una vegada a la vida. És la sensació que ja no tenim la força i l'energia per resoldre els problemes que ens pesen infinitament a terra. Només queda experimentar, reflexionar i tornar a experimentar.

Aquesta condició és perjudicial per al nostre cos, no només psicològicament, sinó també físic. Quin és el principal perill de l'estrès i com tractar-lo, va dir l'investigador graduat Dane McCarrick i el professor de psicologia Darryl O'Connor a la Universitat de Leeds.

Per què l'estrès és perillós

Sovint, fins i tot després que el primer atac d'estrès desaparegui, les experiències continuen afectant notablement els nostres pensaments, sentiments i accions. Per què passa això s'explica per la hipòtesi del pensament perseveratiu: la tendència a demorar-se durant molt de temps en determinats pensaments. Les experiències a llarg termini intensifiquen la resposta inicial a curt termini del cos a l'estrès i desencadenen aquest procés una i altra vegada, fins i tot quan la font del malestar ha desaparegut.

La investigació de psicòlegs ha demostrat que pensar en què podria sortir malament en el futur, o què ja ha anat malament en el passat, també afecta els nostres hàbits saludables. Dormim i mengem pitjor, i alguns fins i tot poden començar a abusar de substàncies il·legals.

Quines estratègies poden ajudar a desfer-se de l'estrès?

Per superar l'estrès, cal desfer-se de preocupacions i reflexions. Això es pot fer de dues maneres: "apagar" la resposta natural del cos a l'estrès o evitant hàbits poc saludables.

Vam decidir aprofundir en aquesta qüestió i vam revisar detingudament els estudis que estudiaven de manera exhaustiva el procés de les experiències interiors i el seu impacte en els hàbits saludables. Hem seleccionat 36 obres adequades d'entre 10.500 obres. Estan dedicats a diferents mètodes, que es poden dividir aproximadament en set grans categories:

1. Planificació activa. Significa l'assignació d'un període de temps especial per a les experiències.
2. Maneig de l'estrès. Es tracta de teràpies que redueixen el nivell d'ansietat, per exemple, desplaçant el focus d'atenció cap a aspectes de la vida que es poden controlar.
3. Repòs i mindfulness - centrant-se en el moment present.
4. "Separació" psicològica. Són pràctiques que t'ajuden a canviar de la font d'estrès a altres assignatures o activitats.
5. Teràpia Cognitiu Conductual i Teràpia d'Acceptació i Responsabilitat. Això és treballar en pensaments negatius i poc útils i trobar estratègies per fer front a l'estrès pel vostre compte.
6. L'escriptura expressiva és un registre honest dels vostres pensaments i sentiments.
7. Gestió del dolor intern. Aquesta categoria inclou maneres que ajuden a apagar l'ansietat.

Totes aquestes tècniques van ajudar els participants de l'estudi a fer front al pensament negatiu i l'estrès, i van influir positivament en els seus hàbits saludables. Això demostra que pots aprendre a experimentar molt menys i fins i tot convertir la gestió de l'estrès en rituals que afavoreixin la salut.

Els millors resultats en l'activació d'hàbits saludables es van mostrar amb les tàctiques de planificació activa i "splitting-off" psicològic. Es pot concloure que quan es tracta d'estrès, és important canviar instantàniament i ajornar les preocupacions per a més endavant, planificant el moment adequat per a això.

Com utilitzar les tècniques de gestió de l'estrès

Si has estat estressat els últims dies i estàs preocupat per l'efecte que això tindrà en la teva salut, hi ha tres tècniques bàsiques que et poden ajudar.

La nostra experiència ha demostrat que aquests mètodes redueixen el nivell d'ansietat i tracten eficaçment l'estrès. Diguem-ho de seguida: aquesta no és una píndola miraculosa que faci desaparèixer totes les teves pors, com per art de màgia. Cada tècnica funciona de manera diferent segons la persona. Tingueu paciència i prepareu-vos per a un treball seriós: només l'esforç regular farà que l'estrès es redueixi.

1. Planificació

Creeu un calendari detallat i fàcil de seguir per a les vostres experiències. Per exemple, aquesta nit gaudiràs de la tristesa de 20:30 a 21:00. Això us ajudarà a mantenir-vos a flot si les coses van malament.

També podeu provar diversos enfocaments de planificació eficaços.

Reduïu el vostre temps per preocupar-vos

Doneu-vos una quantitat de temps limitada cada dia per "esgotar" l'estrès. Poden ser tres "aproximacions" durant 10 minuts o una hora al vespre. Com més clara sigui la teva cronologia, millor. Això us ajudarà a contenir la negativitat durant tot el dia i reduir el vostre temps de pensament i preocupació en general.

El millor és planificar aquests "enfocaments" al vespre, però diverses hores abans d'anar a dormir.

Escriu les teves pors

Si us costa aguantar tot el dia mentre espereu el temps assignat per preocupar-vos, anoteu les vostres pors. Un cop veus totes les teves pors al paper o a les notes del teu telèfon, t'adones que el problema no és tan greu com sembla.

2. Acceptació i control

Definir-se objectius ambiciosos i lluitar per més és sens dubte bo. Però també és important acceptar el fet que no sempre pots ser perfecte i tenir un rendiment impecable. A més, heu d'entendre quines experiències estan fora del vostre control. Això es pot fer de diverses maneres.

Enumera els problemes

Funciona de la mateixa manera que la llista de pors. Només que aquesta vegada has de solucionar els problemes que t'ha llançat la vida. Quan els veieu tots davant vostre, us serà més fàcil entendre quins s'han d'abordar primer, quins podeu gestionar en principi i quins estan fora del vostre control. Això ajudarà a passar d'experiències passives a accions actives.

Accepta l'inevitable

Accepta que tant tu com la teva vida no sempre seran perfectes. Obrir-se a qualsevol emoció, fins i tot la més desagradable, i aprendre a no reaccionar massa violentament quan les coses no surten segons el previst.

En moments en què us costa fer front als sentiments, centreu-vos en el que està passant aquí i ara. Pots provar d'aplicar el concepte de consciència: cultivar dins teu una acceptació absoluta de la teva personalitat i dels esdeveniments de la teva vida.

Trencar l'hàbit de preocupar-se

Molt sovint, preocupar-se és un vell hàbit. Però es pot substituir per altres tècniques més efectives. Per exemple, proposa el teu propi mantra per repetir quan estiguis preocupat. Pot ser senzill: "Ho descobrirem més tard" o inspirador: "Tot passa, i passarà". El més important és que el mantra funcioni i tingui significat per a tu.

3. Descansa

Treballar sense pauses ni dies lliures pot provocar greus problemes de salut mental com ara l'esgotament o la fatiga constant. Per això cal poder canviar i descansar, i això es pot fer de les següents maneres.

Allunya't dels problemes

Si us preocupa els problemes escolars, laborals o familiars, centrar-vos-hi només empitjorarà la vostra condició. Intenta canviar i distreure't: escolta música o l'últim episodi del teu podcast favorit, llegeix un capítol d'un llibre, hojeja una revista. Això us permetrà calmar-vos i tornar als negocis amb una ment fresca.

Escolta els teus sentiments

Això ajudarà a tècniques especials, des de la meditació coneguda fins a exercicis de respiració senzills. La propera vegada que sentis que l'emoció t'envolta, tanca els ulls i centra't en la teva respiració. Respira. Espiració. Respira. Espiració. Després d'un parell de minuts, pregunta't com et sents. Molt probablement notareu que ha millorat.

També podeu provar de moure ràpidament els dits dels peus diverses vegades. Les teves sensacions corporals et permetran recuperar la raó.

Sigues actiu

Un estil de vida actiu ens fa més enèrgics i millora el nostre estat d'ànim. I per a l'estrès, no hi ha res més destructiu que el teu somriure sincer i positiu.

No cal estar dempeus tot el dia. Trieu un hàbit actiu que us agradi. Per exemple, córrer al matí, caminar al vespre o anar en bicicleta.

L'estrès i l'ansietat no són enemics: en petites quantitats, fins i tot poden ser beneficiosos, ja que aquesta és una reacció defensiva natural d'una persona. Però si s'han convertit en els teus companys constants, has de fer alguna cosa al respecte.

Les tècniques descrites us poden ajudar a controlar l'estrès, afrontar-lo i sortir victoriós d'aquesta batalla. Obren una nova vida: divertida, interessant i sense experiència.