Com posar-se en forma ràpidament després del part

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Quan començar a entrenar i quins exercicis fer per no perjudicar la teva salut.

L'exercici després del part no només ajuda a una dona a reconstruir el seu cos més ràpidament, sinó que també augmenta la sensació de benestar i augmenta els seus nivells d'energia. Les dones amb formació tenen més probabilitats d'estar de bon humor, menys propenses a patir ansietat i depressió.

2 setmanes després de l'alta

Tatyana Leonidovna Fedina obstetra-ginecòloga de la màxima categoria

La gimnàstica lleugera es pot fer dues setmanes després del part. Exercici més intens: no abans de 6-8 setmanes després del part o de la cirurgia. Es recomana començar l'esport complet després de la cirurgia no abans de 6 mesos després.

Jessie Mundell, experta en entrenament prenatal i postnatal, entrenadora i kinesiòloga, ofereix tres exercicis per ajudar a recuperar la respiració adequada i enfortir els músculs del nucli.

Abans de fer qualsevol exercici, consulteu amb el vostre metge.

Respiració central

Durant l'embaràs, el diafragma de la dona es desplaça a causa del creixement del fetus. En una etapa posterior, la respiració esdevé completament superior: els músculs intercostals treballen més. A causa de l'hàbit d'aquesta respiració, el treball del diafragma s'interromp, cosa que pot afectar negativament el funcionament dels sistemes digestiu i circulatori.

Fes un exercici de respiració per restaurar la respiració adequada i enfortir els teus músculs centrals: l'abdomen, l'esquena, el sòl pèlvic i les natges.

• Acuéstese d'esquena, doblega les cames i posa els peus a terra.
• Col·loca una mà al cinturó i l'altra a la part inferior de l'abdomen.
• Prendre un respir. Les mans han de sentir la panxa inflada. Els músculs del sòl pèlvic es relaxen en aquest moment.
• Quan exhaleu, empenyeu completament l'aire fora de l'abdomen mentre estireu simultàniament els músculs del sòl pèlvic.
• Feu dues sèries de 10 respiracions cada dia.

També podeu fer aquest exercici assegut o dret. En qualsevol cas, la columna ha d'estar en una posició natural: sense ajupir i flexionar excessivament la part baixa de l'esquena.

Estirament d'un flexor de maluc del genoll

Aquest exercici desenvolupa l'estabilitat, obre el pit i ajuda a restaurar la respiració diafragmàtica completa.

• Avançar cap endavant i agenollar-se sobre un genoll. L'angle dels dos genolls és de 90 graus.
• Distribueix el pes entre les dues cames o canvia una mica a la de l'esquena.
• Estira els glutis per sentir els músculs de la part davantera de la cuixa.
• Aixeca la mà des del costat del genoll, que està a terra, i estira els dits cap al sostre.
• Inclineu-vos cap al costat de la cama davantera.
• Canvia la cama i repeteix l'exercici.
• Feu dues sèries de 6-8 repeticions per costat diàries.

Esquat d'aire

Aquest exercici ajudarà a mantenir la mobilitat del maluc, augmentarà la força del nucli i sincronitzarà el moviment amb la respiració.

• Mantingueu-vos dret amb els peus una mica més amples que les espatlles, els dits dels peus girats cap a fora i els braços plegats davant vostre.
• Inhaleu, estireu els malucs cap enrere, com si volguéssiu seure en una cadira, i feu una gatzoneta fins que els malucs estiguin paral·lels al terra.
• Seieu fermament al mig, sense caure sobre la cama dreta o esquerra. En el punt més baix, els genolls no han d'anar més enllà dels dits dels peus.
• Mentre exhaleu, aixequeu-vos de la gatzoneta, contraint els glutis i la part davantera de les cuixes.
• Feu dues sèries de 10 esquat cada dia.

Els tres exercicis següents són del fulletó de recuperació postpart de l'Associació de fisioterapeutes. T'ajudaran a restaurar el to dels músculs del nucli, sòl pèlvic i malucs, combatre la diàstasi, dones embarassades (divergència del múscul recte abdominal), reduir el pes i la circumferència de la cintura. Feu-los tres cops al dia.

Aixecant les cames

• Acuéstese d'esquena, doblega els genolls, posa els peus a terra, posa les mans pel cos.
• En exhalar, estreny els músculs del sòl pèlvic, premeu la part baixa de l'esquena al terra i estireu el maluc cap a vosaltres, com si volgués tocar el genoll al pit. En aquest cas, no hi hauria d'haver cap molèstia. Feu exercici en el vostre rang de moviment natural.
• Mantingueu la postura durant 3-10 segons, i després torneu a la posició inicial i relaxeu-vos.
• Repetiu tres vegades per a cada cama.

Torns de cames

• Estireu d'esquena, doblegueu les cames, poseu els peus a terra.
• Exhala, estira l'estómac i gira els genolls units cap al costat dret.
• Torneu els genolls a la seva posició original i relaxeu-vos.
• Exhala, dibuixa l'estómac i repeteix a l'altre costat.
• Feu l'exercici tres vegades en cada direcció.

Aixecaments de cap

• Estireu d'esquena, doblegueu els genolls i col·loqueu els peus a terra.
• Exhala, contrau els músculs del sòl pèlvic, estira l'estómac.
• Aixequeu el cap i les espatlles del terra, manteniu la posició durant 3 segons.
• Mentre inspireu, baixeu el cap i les espatlles, relaxeu-vos completament.
• Repetiu 10 vegades.

Caminant

Camineu amb el vostre fill més sovint. Només cal caminar i no seure al banc mentre dorm al cotxet. Caminar no crema moltes calories, però tampoc t'esgota. Durant una hora de caminada a una velocitat de 4 km/h, pots gastar unes 200 kcal. Si camina una hora i mitja al matí i al vespre, es garanteix un dèficit de 600 kcal diàries.

Si fas aquest hàbit, en un mes podràs perdre un quilo de greix sense cap dieta i en benefici del nadó.

De 2 a 6 mesos després del part

Ara pots diversificar els teus entrenaments amb altres exercicis.

Aeròbic aquàtic o natació tranquil·la a la piscina

Després de l'embaràs, l'arc del peu sovint canvia en les dones: es torna més pla i perd l'absorció dels xocs. Com a resultat, augmenta el risc d'osteoporosi, bursitis i altres problemes articulars.

Si durant l'embaràs has tingut mal de genoll i d'esquena, és recomanable reduir l'estrès a les articulacions després del part. Així que deixeu de córrer i proveu de nedar a la piscina.

La natació i els aeròbics aquàtics són lliures de cops, de manera que perds calories, millores la circulació i entrenes els músculs sense danyar les articulacions.

Exercicis de pes corporal

Fins sis mesos després del part, no hauríeu de comprar una subscripció al gimnàs. Proveu els vostres propis exercicis de pes corporal. A més dels exercicis anteriors, afegiu el següent.

Pont de glutis

L'exercici carrega els músculs gluti i la part posterior de les cuixes.

• Estireu d'esquena, doblegueu els genolls, col·loqueu els peus a terra.
• Mentre exhaleu, aixequeu la pelvis el més alt possible, estireu les natges.
• Amb una respiració, baixeu-vos a terra fins a la posició inicial.
• Feu tres sèries de 15 repeticions cada dia.

Flexions de genolls

Aquest exercici enfortirà els braços, les espatlles i els músculs del pit.

• Posa't de genolls amb els palmells sota les espatlles.
• Baixa, toca el terra amb el pit i aixeca't enrere.
• Estira els glutis per evitar arquejar la part baixa de l'esquena.
• Feu dues sèries de 15 repeticions cada dia.

Estocadas

Bon exercici per bombejar els malucs. També us ajudarà a recuperar el vostre sentit de l'equilibri.

• Camina fins que el teu genoll toqui el terra.
• Assegureu-vos que el genoll no sobresurti més enllà del dit del peu i que l'esquena es mantingui recta.
• Si us sentiu inestable, col·loqueu la cama davantera una mica més ampla i gireu el dit del peu cap a dins.
• Torneu a la posició inicial i feu una estocada amb l'altra cama.
• Feu dues sèries de 10 estocades a cada cama.

A partir dels 6 mesos després del part

En aquest moment, el cos ja s'havia recuperat prou com per intentar alguna cosa més greu.

Correr

Feu entrenaments de footing tres cops per setmana. Executeu a un "ritme de conversa" on podeu mantenir una conversa fàcilment mentre esteu actiu.

Si teniu un monitor de freqüència cardíaca, podeu utilitzar la vostra freqüència cardíaca (FC) per navegar. Un article científic de Michelle F. Mottola de la Universitat de Western Ontario recomana córrer entre el 70 i el 85% de la freqüència cardíaca màxima. Utilitzeu aquestes fórmules per calcular.

Per evitar augments sobtats de la freqüència cardíaca, comença l'entrenament amb un escalfament i acaba amb un refredament. La teva lliçó serà així:

• 5-10 minuts de caminada ràpida;
• 15 minuts de córrer a "ritme de conversa" o en una zona de freqüència cardíaca adequada;
• 5-10 minuts de caminada per refrescar-se.

Hi ha diversos punts importants:

1. Compra unes bones sabatilles de running per ajudar a protegir els teus genolls dels xocs. Trieu una sabata amb un bon amortiment i suport de l'arc. Llegeix sobre: això és molt important.
2. Si estàs donant el pit, no portis sostenidor esportiu per aprimar. Això pot provocar l'estancament de la llet. En comptes d'això, trieu un sostenidor còmode amb bon suport i espatlles amples.
3. Mantingueu uns nivells de líquids adequats al vostre cos. Porta aigua amb tu i beu, i no ignoris la teva set.

Entrenament de força al gimnàs

Per no excedir-ho i no fer-te mal, assegureu-vos d'entrenar amb un instructor.

La intensitat de l'entrenament la fixa l'entrenador, per la qual cosa l'entrenament s'ha de realitzar sota el seu control.

Tatiana Fedina

Abans d'escollir un entrenador, pregunteu sobre la formació professional i l'experiència de treball amb dones en el període postnatal.

També és important que les dones lactants mantinguin una baixa intensitat d'exercici i controlin la hidratació. Assegureu-vos de portar una ampolla d'aigua amb vosaltres a l'entrenament i beure tan aviat com tingueu set.