Com saber quan és el moment de fer esport

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Unes quantes proves senzilles us mostraran la velocitat que sou.

Per a moltes transformacions -perdre pes o guanyar pes, augmentar la força i el volum dels músculs o, per contra, la seva atròfia- requereix temps. El cos lluita per mantenir l'equilibri i resistir els canvis. I això és bo. No perdràs múscul després d'estar assegut a casa durant una setmana, i no engreixaràs després de menjar tres trossos de pastís en una festa.

Al mateix temps, a causa de la suavitat dels canvis, és fàcil perdre's el moment en què el teu cos es torna rígid, es torna rígid i restringit com un vell, i el teu cor i els teus pulmons ja no aguantaran ni tan sols petites càrregues.

A la vida quotidiana, poques vegades hem de córrer, saltar, tirar cap amunt o fins i tot fer revolts profunds. Després de tot, sempre pots lligar-te els cordons asseguts en una cadira. Per tant, t'adones de la teva debilitat només en situacions d'emergència, quan ja t'has descuidat pràcticament.

Et mostrarem unes proves senzilles que t'ajudaran a comprovar les teves capacitats físiques i a entendre si ha arribat el moment en què realment necessites cuidar el teu cos.

Com comprovar la teva resistència aeròbica

Aquesta prova senzilla de passos us ajudarà a determinar la capacitat del vostre cor per gestionar l'activitat aeròbica.

Per a la prova, necessitareu:

• Cota estable 30 cm d'alçada: banc, banc, pas alt.
• Metrònom. Podeu descarregar l'aplicació o simplement habilitar-la al vostre navegador.
• Temporitzador senzill.
• Un assistent que comptarà el nombre d'ascensions i farà un seguiment del temps (pots prescindir d'ell).

Trepitgeu el banc amb el peu dret i, a continuació, substituïu-lo amb l'esquerra. A continuació, torneu una cama a terra, seguida de l'altra. Així, per a una ascensió caldrà fer quatre passos.

Estableix el metrònom a 96 pulsacions per minut i fes un pas per cada ritme. Mou-te d'aquesta manera, faràs 24 passos per minut al banc. Pots fer-ho sota el vídeo, hi camino al ritme adequat.

Cronometrat tres minuts i comença la prova. Mou-te sense interrupcions i parades, caminant i baixant al ritme del metrònom. Al final dels tres minuts, configureu el temporitzador durant un minut i assegueu-vos en una cadira. Quan s'acabi el temps, compta'n un altre i compta el nombre de batecs del cor per minut.

Avalueu els vostres resultats utilitzant la taula.

Si t'adones que tot està malament, comença a construir la resistència avui mateix. Qualsevol activitat cardiovascular és adequada per a això: caminar ràpid, córrer, nedar, anar en bicicleta, programes de fitness en grup, ballar actiu.

Podeu desenvolupar la resistència general a casa fent exercici durant 15-30 minuts al dia. Prova els nostres conjunts d'exercicis: n'hi ha molts, pots fer-ne un de nou cada dia.

Com comprovar la mobilitat articular

Les nostres articulacions estan dissenyades per treballar en tota la gamma. Però si et mous una mica i t'asseus molt en una posició, la flexibilitat desapareix, i ja no pots ajupir-te amb normalitat, seure a terra i aixecar-se sense fer servir les mans i fer moltes altres coses que són naturals per a una vida sana i saludable. cos funcional.

Per provar la vostra flexibilitat a casa, feu dues proves simplificades des de la pantalla de moviment funcional (FMS). Per executar les proves, necessitareu:

• Ruleta.
• Qualsevol pal llarg, lleuger i recte.
• Assistent.

Squat a l'aire lliure

Aquesta prova ajudarà a avaluar la mobilitat del maluc, el turmell i les espatlles. Agafeu un pal amb una agafada recta 1, 5-2 vegades més ample que les espatlles, aixequeu-lo per sobre del cap amb els braços estesos. Col·loca els peus a l'amplada de les espatlles i apunta els dits cap endavant.

Seieu el més profund possible, intentant mantenir l'esquena recta i mantenir els talons a terra. Fes-ho de costat davant d'un mirall o demana una foto teva per avaluar la posició final.

Bé

• El cos és paral·lel a les canyelles.
• La pelvis està per sota del nivell dels genolls.
• Els talons són a terra.
• El pal es subjecta sobre els peus.

Bé

• El cos és paral·lel a les canyelles.
• La pelvis està per sota del nivell dels genolls.
• Els talons surten del terra, però si els poses en una petita elevació (posa un llibre, per exemple), tots els altres criteris són els mateixos.
• El pal es subjecta sobre els peus.

Malament

• El cos no és paral·lel als malucs.
• Malucs per sobre del nivell del genoll.
• No pots mantenir l'esquena recta.
• El pal no està sobre els peus.

Aixecar la cama recta

Aquesta prova ajudarà a determinar la mobilitat de l'articulació del maluc, l'estirament dels músculs de la part posterior de la cuixa i la part inferior de la cama.

Estireu a terra, estireu les cames, estireu els mitjons per sobre. Aixequeu la cama recta el més alt possible. No doblegueu el genoll, estireu el mitjó cap a vosaltres. No gireu l'altra cama i el cos: han de romandre en la mateixa posició que abans d'aixecar la cama.

Demaneu a un ajudant que col·loqui el pal perpendicularment al terra al mig de la cuixa i avalueu on està la cama aixecada.

Bé: el turmell de la cama aixecada no creua el pal.

Bé: el turmell de la cama aixecada està exactament alineat amb el pal.

Malament: El turmell de la cama aixecada està per sobre del genoll.

Si les proves mostren que us manca flexibilitat, és hora de treballar en aquesta important qualitat. Podeu utilitzar tècniques d'estirament passiu, postures d'estirament o asanes de ioga, així com entrenament de força activa a tota la gamma.

Com comprovar la força

La força muscular és necessària no només per aixecar la barra al gimnàs. Si t'asseus tot el dia i t'estires els caps de setmana, els teus músculs febles ni tan sols seran capaços de suportar la teva postura, cosa que provocarà mal d'esquena amb el pas del temps.

Sense oblidar el fet que les tasques quotidianes senzilles com portar bosses pesades o moure mobles mentre es neteja poden provocar lesions.

Es poden utilitzar dues proves senzilles per provar la força muscular. Per descomptat, no us ajudaran a avaluar l'estat de tot el cos, però us donaran una idea aproximada de la força del nucli i de la cintura escapular.

Prova de push-up

Fer un escalfament articular: girar les espatlles, els colzes, les mans, fer flexions i girs del cos. A continuació, podeu passar a la prova.

Els homes fan flexions a tota la gamma: fins a un angle recte a les articulacions del colze. Al vídeo, vaig una mica més avall. Per utilitzar el rang correcte, demaneu al vostre assistent que col·loqui un puny tancat a terra i baixi fins que el pit toqui el puny.

Les dones fan flexions de genolls a tota la gamma: fins que el pit toca el terra.

Fes tantes flexions com puguis sense descansar. Consulteu els vostres resultats a la taula.

Premeu la prova de plec

Aquesta prova ajudarà a determinar la força i la resistència dels abdominals i els flexors del maluc.

• Estireu d'esquena, doblegueu els genolls en angle recte i col·loqueu els peus a terra. Posa les mans darrere del cap.
• Feu que un ajudant us aguanti les cames per mantenir els peus plans a terra durant tot l'exercici.
• Aixeca't fins a una posició asseguda i després torna a baixar a terra. En el punt més baix, l'esquena i les espatlles han de tocar el terra cada vegada.
• Fes tantes repeticions com puguis en 60 segons.
• Consulteu el vostre resultat a la taula.

Si els teus resultats en les proves de força i resistència musculars ni tan sols arriben al nivell "Pobre", és hora de cuidar-te. Afortunadament, ho pots fer sense sortir de casa: amb l'ajuda de les mateixes flexions, aixecant el cos amb la premsa i molts altres exercicis amb el teu pes corporal.

Mai és massa tard per cuidar el teu cos. Les persones guanyen massa muscular, desenvolupen flexibilitat i resistència tant als 70 com als 80 anys. Sí, com més tard, més lents seran els canvis, però ho seran, això és el més important.

El nostre cos és una màquina pensada fins al més mínim detall, que, amb la cura adequada, funciona correctament fins al final. Tens tots els recursos per ser resistent, fort i flexible als 20 i 80 anys.