10 rituals matinals per començar el dia amb productivitat

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

De mitjana, una persona es desperta 25.000 vegades a la vida. Utilitzeu aquestes oportunitats correctament.

Cada matí és una pissarra neta. Aquesta és una oportunitat per canviar un dia per a millor. I a partir d'aquests dies es forma la nostra vida. Si vols assolir els teus objectius, fes-te la pregunta: què fas després de despertar-te i com et sents?

1. No reinicieu l'alarma

Abans odiàvem els sons del despertador, així que premem el botó de reinici o el posem en pausa: ens sentim bé, no volem sortir d'un llit calent. Encara que, després de 10 minuts més de son, ens sentim pitjor.

L'evolució és un procés lent, i la humanitat com a espècie encara no està acostumada a despertar-se del soroll creat artificialment. Així que només ho ignorem.

Quan ens despertem, el nostre cos comença a produir dopamina, una substància química que suprimeix la sensació de somnolència. El seu efecte és comparable al de beure una tassa de cafè o una beguda energètica. Quan dormim, es produeix serotonina, l'hormona del plaer.

Després de reiniciar l'alarma, comencen a produir-se dues hormones amb l'efecte contrari al mateix temps. A causa d'aquesta càrrega al cos, ens despertem desorientats i inhibits.

2. Considereu més que només la recompensa

Utilitzem les recompenses per motivar-nos a fer certes coses, com despertar-nos d'hora al matí i anar a la dutxa. Però com argumenta l'autor de The Power of Habit, Charles Duhigg, un premi per si sol no és suficient per establir un hàbit.

Cal identificar el senyal que condueix al comportament no desitjat i substituir-lo. Per exemple, en lloc de prémer el botó de finalització de l'alarma i tornar-se a adormir, pots recompensar-te amb una tassa de cafè aromàtic. L'olor del cafè a l'habitació pot servir de senyal per a aquesta acció. Si vius amb algú, demana-li que faci una beguda cada vegada que et despertes.

3. Seguiu l'estratègia correcta

L'adult mitjà necessita de 7 a 9 hores de son, però alguns dormen prou en 6 hores, mentre que d'altres en necessiten menys de 10. Per animar-se, una persona necessita una dutxa, mentre que una altra necessita una tassa de cafè. Determineu a quina categoria de persones pertanyeu i us serà més fàcil crear la vostra pròpia estratègia i entendre quins consells heu de seguir.

Gretchen Rubin, a Better Than Before, escriu que totes les persones es poden dividir en quatre grups en funció de com estiguin motivats per la recompensa:

• Seguidors de normes i reglaments:sempre segueixen les normes, tant externes (establert pels seus superiors) com internes (que ells mateixos inventen).
• Lligat per promeses:funcionen bé només sota la pressió de l'autoritat i quan senten obligacions justificades envers les altres persones.
• Cercadors de sentit comú en tot:per a cada negoci necessiten motivació interna, algun sentit per a ells mateixos, si la troben, fan la feina.
• Rebels: qualsevol tasca els fa voler fer el contrari.

4. Desperta amb llum natural

En un experiment, un grup d'adults que patien insomni van ser enviats a un viatge d'acampada durant una setmana. Durant diversos dies sense il·luminació artificial, els participants de l'experiment no només van començar a adormir-se més ràpidament, sinó que també es van aixecar fàcilment al matí. La inèrcia del son ha desaparegut gairebé completament.

L'organitzador de l'estudi Kenneth Wright va arribar a la següent conclusió: per dormir tranquil·lament a la nit i despertar-se fàcilment al matí, cal aixecar-se després del sol.

És molt possible fer-ho en un entorn de ciutat: dormir en una habitació amb finestra, o millor posar el llit més a prop de la finestra perquè pugueu obtenir la màxima quantitat de llum al matí.

5. Medita

La meditació és bona per a tothom. Al mateix temps, hauria de procedir a la seva manera per a cadascú. Hi ha desenes de les seves varietats: conscient, transcendental, iòga. Però cap especialista pot dir amb certesa quina és la més adequada per a tu.

Però els beneficis de la meditació són força evidents: el nivell d'ansietat disminueix, la productivitat laboral augmenta i la memòria millora.

Per exemple, mitjançant la ressonància magnètica, els científics han trobat una disminució de l'activitat de les ones beta al cervell després d'una sessió de meditació de 20 minuts. Això vol dir que durant la meditació, el cervell deixa de processar la informació que distraeix, per la qual cosa ens calmarem.

Si no sabeu per on començar, proveu una de les tècniques ràpides o utilitzeu l'aplicació Headspace.

6. Minimitzar la presa de decisions

Tots som propensos a la fatiga de decisió. Aquest procés ens treu forces, de manera que en el futur ens serà més difícil prendre una decisió.

Com podeu veure, només porto vestits grisos i blaus. D'aquesta manera intento prendre menys decisions. No vull malgastar energia i pensar què menjaré o què em posaré. Perquè tinc massa altres coses a fer. barack Obama

Per simplificar el procés, Obama utilitza notes especials, que es divideixen en tres piles a la seva taula: "d'acord", "en desacord" i "anem a discutir". Aquest mètode accelera significativament el cicle de retroalimentació, la qual cosa significa que les coses es completen més ràpidament.

Per ser més productiu al matí, considera quines decisions pots prendre automàticament cada dia. Aquests són alguns passos senzills que us ajudaran: triar un vestit abans d'anar a dormir, menjar el mateix per esmorzar, llevar-vos d'hora per evitar embussos.

7. Menja la granota

El psicòleg Brian Tracy al seu llibre Eat the Frog! 21 maneres d'aprendre a fer-ho bé , escriu que cadascú de nosaltres té la seva pròpia granota: la tasca més gran i important sobre la qual posterguem.

Si menges una granota al matí, la resta del dia promet ser meravellós, ja que el pitjor d'avui ha passat. L'escriptor Mark Twain

Per tant, el primer que es fa al matí és menjar-se la granota més gran, encara que no en tingui gens de ganes. Les nostres reserves de voluntat són limitades, així que hem de començar el dia amb una tasca important mentre encara tenim forces.

A més, el nivell de creativitat és més alt al matí. Així ho confirmen les investigacions: després de despertar-se, les persones experimenten una major activitat a l'escorça prefrontal, la part del cervell responsable de la creativitat.

8. Fes una cosa gran

El psicòleg Kevin Kruse, mentre estudiava els hàbits dels milionaris, campions olímpics i emprenedors, va trobar que cap d'ells esmentava una llista de tasques pendents.

Hi ha diversos inconvenients a mantenir una llista de tasques pendents:

• El temps no està inclòs. Quan una persona veu una llarga llista de tasques davant seu, comença tasques que trigaran menys temps. Per tant, les tasques que requereixen una execució coherent i a llarg termini romanen sense acabar (al voltant del 41% de les tasques de tota la llista, segons iDoneThis).
• No hi ha distinció entre assumptes urgents i importants. De nou, per impuls, ens apurem a l'urgent i ignorem l'important.
• Els nivells d'estrès augmenten. La llista de pendents provoca l'efecte Zeigarnik, conegut en psicologia: a causa de les tasques pendents, apareixen al cap pensaments molestos i incontrolables. Per tant, ens sentim cansats tot el dia, i a la nit tenim dificultats per adormir-nos.

En lloc d'una llista de tasques, trieu només una tasca que hàgiu d'acabar avui. Després de completar-lo, et sentiràs satisfet i podràs fer front fàcilment a les tasques menys importants restants.

9. Prepara't al vespre

El bé que dorms dependrà de com et sentis durant el despertar i durant tot el dia.

Nombrosos estudis demostren que els dispositius electrònics poden alterar els cicles del son. Si tens problemes habitualment, prova d'apagar tots els dispositius 2 o 3 hores abans d'anar a dormir (això també s'aplica als llibres electrònics).

La brillantor freda de les pantalles dificulta la producció de melatonina, l'hormona que coordina els nostres rellotges interns.

Al vespre, no només heu de dormir prou, sinó que també heu de decidir com passareu demà.

Greg McKeown, autor d'ESSENCIALISME. El camí cap a la senzillesa”, recomana que abans de planificar l'endemà, primer escriviu en un diari com va anar el vostre dia. Si no descobriu què heu fet bé i què ha estat malament avui, no podreu fer un pla d'acció productiu per a demà.

Com planifiqueu les coses? Ja hem esmentat que les persones amb èxit rarament utilitzen llistes de tasques pendents. Tot i això, Cruz va notar que gairebé tots utilitzen el calendari.

El mètode de programació de tasques al calendari no té totes les deficiències de la llista de tasques pendents de què hem parlat anteriorment:

• pots gestionar el teu temps;
• pots planificar les coses més importants per al començament del dia, quan encara tens reserves de força de voluntat;
• eviteu el sobreesforç, ja que podeu incloure pauses programades al vostre calendari.

10. Pren una dutxa per despertar-se

El misogi, o l'ànima del despertar, és un ritual practicat pels samurais japonesos. Cada matí s'abocaven una galleda d'aigua freda sobre el seu cap.

L'anàleg domèstic del misogi és una dutxa de contrast, quan alternem corrents d'aigua calenta i freda.

Els estudis demostren que aquest tipus d'hidroteràpia té un efecte positiu en la salut: redueix l'estrès, enforteix el sistema immunològic, el cos comença a cremar millor greix i combat la depressió amb més eficàcia.

Si decideixes experimentar una dutxa de contrast per tu mateix, segueix aquest ordre:

1. Primera dutxa a temperatura normal. A continuació, gireu la maneta de l'aixeta perquè l'aigua es torni gelada. Poseu-vos en una dutxa freda durant 30 segons.
2. Ara obriu l'aixeta perquè l'aigua estigui ben calenta. Sota aquesta dutxa, els capil·lars s'obren, la circulació sanguínia millora. Posa't a sota durant 30 segons.
3. I de nou canvieu a aigua freda, sota la qual reposeu durant 30 segons més.

Sembla que tot és molt senzill, però al principi pots experimentar un veritable xoc.

Cada matí Benjamin Franklin es feia la pregunta: "De què puc fer avui?" Abans de posar-se a treballar, cal recuperar-se i preparar-se per al nou dia. Aquesta és l'única manera de fer alguna cosa important.

Cadascú tindrà el seu propi inici de matí perfecte. A algú li agrada escoltar música al matí, algú llegir i consultar l'horari. Crea la rutina perfecta per tu mateix. Esperem que les nostres recomanacions us ajudin amb això.