10 exercicis de força per a corredors del mestre d'esports en atletisme

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Ni tan sols cal que compreu manuelles o una subscripció al gimnàs.

Com l'entrenament de força t'ajuda a córrer millor

Els esportistes professionals fan exercicis per desenvolupar la força. En primer lloc, aquestes càrregues augmenten, l'eficiència de funcionament: la capacitat de treballar amb menys costos d'oxigen i energia i, per tant, funcionar més ràpid i més temps. A més, exercicis addicionals entrenen el sistema neuromuscular. Els músculs responen més ràpidament a les ordres del cervell, contraint-se amb més força i de manera més coherent, la qual cosa també us ajuda a córrer millor.

Per regla general, l'entrenament de força s'entén com un entrenament amb peses lliures, però un esportista amateur no es pot arrossegar al gimnàs. Afortunadament, podeu obtenir la càrrega que necessiteu sense manuelles i barres. A continuació, us mostrem 10 grans exercicis de força corporal que us poden ajudar a exercitar les cames i millorar la vostra economia de carrera.

Quins exercicis fer

Els exercicis més efectius són els que s'acosten més a l'especificitat de la carrera, impliquen els principals grups musculars de treball i respecten el vector d'aplicació de la força.

Dit d'una altra manera, l'entrenament de força hauria de comprometre els músculs de les cames i el nucli, que són els que treballen més mentre corre. També cal incloure exercicis de salt a l'entrenament, que entrenen la força explosiva de les cames, la capacitat d'aplicar la màxima força en el mínim temps.

1. Extracció del maluc de la estocada

Aquest exercici carrega els músculs de les cuixes i les cames inferiors, bombeja la sensació de l'equilibri. Realitzeu-lo de manera intensiva, en el moment de portar la cuixa cap endavant, aixequeu-vos sobre la punta del peu per carregar encara més els músculs de la cama. Feu 10-15 repeticions per a cada cama.

2. Premeu el maluc des d'un banc sobre una cama

Aquest exercici funciona bé per als músculs gluti i malucs, desenvolupa la sensació de l'equilibri. Com més baix sigui la vorada o el banc, més difícil serà la realització.

Intenta mantenir l'esquena recta i no caure sobre el banc, sinó baixar-hi suaument. Això posarà una tensió addicional als flexors del maluc. Feu 10-15 aixecaments amb cada cama.

3. Posar-se a la gatzoneta sobre una cama

Aquest exercici carrega els músculs de la cuixa al màxim, desenvolupa la sensació de l'equilibri i, quan es realitza a tota amplitud, augmenta la mobilitat.

Assegureu-vos que el genoll davant de la cama dempeus no sobresurti gaire més enllà del dit del peu, poseu-vos a la gatzoneta a tota la gamma (fins a l'estirament) i ajudeu-vos amb les mans. Fes 10 esquat, canvia de cames i repeteix.

4. Balística del peu

Aquest moviment proporciona una bona càrrega sobre els músculs que estenen el peu (panxell i sòle), enforteix els lligaments del turmell.

Assegureu-vos que el dit del peu i el genoll de la cama de treball estiguin dirigits cap endavant i, durant l'aixecament, l'articulació del turmell puja cap amunt sense girar cap a dins ni cap a fora. Feu 15 vegades a cada cama.

5. Pont de glutis en una cama

Aquest exercici treballa els músculs de la part posterior de la cuixa i les natges. Aixequeu i baixeu la pelvis suaument, per a una càrrega addicional, estireu les natges a la part superior de l'exercici. Feu 10-15 repeticions a cada cama.

6. Espaiat baix

Després d'aquest exercici, els quads -els músculs de la part davantera de la cuixa- es cremaran. Fes una estocada completa, ajuda't amb les mans, no toquis el terra amb el genoll dret per no colpejar.

Intenta no sortir de la gatzoneta durant el canvi de cames, això evitarà que els músculs es relaxin en qualsevol de les fases de l'exercici. Feu 20 torns en total en un conjunt.

7. Saltar a la vorada

L'exercici augmenta la força explosiva a les cames i enforteix els lligaments del turmell, la qual cosa redueix el risc de lesions durant la carrera.

Trobeu una elevació estable a uns 30-50 cm del terra. A poc a poc, podeu augmentar l'alçada per dificultar el moviment i bombejar millor la força explosiva. Completa 20 salts en un conjunt.

8. Saltar fora de la mitja gatzoneta

Un altre exercici de força explosiva. Baixa a la meitat del rang, just per sobre del paral·lel dels malucs al terra, i salta cap amunt. Mentre us poseu a la gatzoneta, mantingueu els talons a terra, manteniu l'esquena recta. Fes 20 salts.

9. Raznozhka a la banqueta

Mou el tors lleugerament cap endavant, doblega suaument els genolls, acompanya el moviment amb els braços per mantenir la intensitat. L'exercici es realitza a mig dits dels peus: no us baixeu sobre el taló. Realitzeu 20 vegades en total a les dues cames.

10. Squats estatodinàmiques

Mou-te dins d'un rang limitat, perdurant lleugerament al punt inferior. No estireu fins al final de l'exercici: això mantindrà els músculs de la cuixa en tensió constant.

Mantingueu l'esquena recta i mantingueu els talons a terra. Pots creuar els braços sobre el pit o davant teu, ja que és més còmode. Realitzeu 20 esquat per sèrie.

A més, no us oblideu dels exercicis per desenvolupar els músculs de l'abdomen i l'esquena. Trieu 1-2 opcions i afegiu-les a cada entrenament de força. Canvieu els vostres moviments periòdicament per carregar uniformement tots els músculs del nucli.

Com integrar l'entrenament de força al vostre pla

Feu entrenament de força 2-3 vegades per setmana, els dies de descans o abans de córrer.

Artyom Kuftyrev

L'entrenament pur de força i potència s'ha de fer fresc. Per tant, si ho combineu amb córrer, la part de córrer es realitza millor després de la de potència.

Artyom aconsella triar 3-5 exercicis, primer realitzar-los en dos enfocaments i després progressar gradualment fins a 4-5. Hauríeu de descansar almenys 2-3 minuts entre cada aproximació.

Aproximadament un mes abans de la competició, hauríeu de reduir el vostre entrenament de força. Deixeu només exercicis abdominals i 1-2 jocs d'estocades, esquat i passos per mantenir el to general.

Llista de verificació d'entrenament de força:

• 2-3 sessions d'entrenament de força per setmana (separades o abans de córrer).
• 5 exercicis per a les cames, 1-2 - per a la premsa i l'esquena.
• 1-2 aproximacions, després 4-5 aproximacions.
• Descansa entre sèries - 2-3 minuts.