2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49
Els músculs centrals forts redueixen el risc de lesions i milloren el rendiment de carrera, sobretot en llargues distàncies, en el tram final quan la fatiga arriba al màxim. Com més forta sigui la part superior del cos, més temps podreu mantenir la forma adequada per córrer. Així que avui ens recorden exercicis senzills però molt efectius que donaran forma als teus músculs centrals!
Els músculs centrals són un complex de músculs que s'encarreguen d'estabilitzar la pelvis, els malucs i la columna vertebral. Els músculs del nucli inclouen: músculs oblics de l'abdomen, múscul abdominal transversal, múscul recte de l'abdomen, músculs gluti petits i mitjans, adductors, músculs dels isquiotibials, músculs infraespinosos, múscul coracobraquial, etc.
Com podeu veure, els músculs centrals ens ajuden a mantenir el nostre cos dret, transferir energia i distribuir la càrrega de suportar el pes del nostre cos sobre dues cames. Els exercicis que l'entrenadora del Runner's World, Susan Paul, us són coneguts des de fa temps. Són molt senzills, pots fer-los cada dia pel teu compte sense visitar un club esportiu i sense equipament addicional. Per començar, seguiu diversos enfocaments. Mentre feu l'exercici de Superman, intenteu mantenir-vos a la posició superior durant 20-30 segons.
Tauló estàndard
Si és la primera vegada, intenta estar-hi dempeus durant 30 segons. A continuació, augmenti gradualment el temps o el nombre de sèries o realitzeu modificacions més complexes: èmfasi no en els mitjons, sinó en les elevacions de cames, alçades de cames alternades, aixecant simultàniament la cama i el braç contrari, etc.
Barra lateral
Superman
Premeu
En aquest cas, podeu triar la vostra opció preferida per als músculs abdominals i realitzar tota una sèrie d'exercicis. Per exemple, això.
Premsa lateral
El ventall d'exercicis és molt ampli, i pots triar qualsevol opció que s'adapti al teu nivell, equipament o lloc d'entrenament.
Recomanat:
Entrenament del dia: 4 exercicis per treballar tots els músculs del nucli
Aquests exercicis afegiran varietat als vostres entrenaments, bombejaran els músculs del nucli des de diferents angles i en 20 minuts de treball cansaran totes les fibres musculars correctament
3 exercicis per superar obstacles en el teu camí cap al teu somni
L'escriptora Barbara Sher, a It's High Time, exposa un pla pas a pas per ajudar la gent a trobar la seva pròpia vocació i viure com vulgui
23 races de gossos ideals per a corredors
Caniche, pastor australià, husky siberià, llebrer, pit bull: descobreix quines races de gossos són millors per córrer en diferents condicions
Ioga per a corredors: 5 exercicis per ajudar-te a ser més flexible i fort
Córrer no es tracta només de cames fortes, cor fort i pulmons desenvolupats. Per assolir els teus objectius sense lesions, has d'enfortir el cos en conjunt i mantenir-te flexible. Durant la carrera, la part superior del cos sovint està pessigada:
Exercicis combinats per a músculs del nucli fort
Si estàs cansat de fer abdominals regulars o aguantar la barra durant molt de temps, prova exercicis bàsics combinats