Un escalfament versàtil per a qualsevol entrenament

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:50

Aquests cinc exercicis escalfaran tots els grups musculars del teu cos i el prepararan per a més estrès.

Aquest escalfament dinàmic va ser suggerit per l'entrenadora Julie Wandzilak. Ella aconsella confiar en els teus sentiments i, segons ells, realitzar dos o tres cicles.

Escalfa per als malucs

Seieu a terra, doblegueu els dos genolls en un angle de 90 graus i assenyaleu el costat esquerre, col·loqueu les mans darrere dels malucs. Des d'aquesta posició, aixequeu els dos genolls. Sense aixecar els peus del terra, gireu cap a l'altre costat pel centre i col·loqueu els peus a terra. Feu 16 d'aquestes repeticions: vuit en cada direcció.

Si no podeu fer una rotació completa, romandre a cada costat amb els malucs estesos a terra durant 30 segons.

Gripau amb elevació alterna de les potes

Poseu-vos en un tauló amb èmfasi en els avantbraços, doblegueu els genolls i recolzeu-los a terra, i després esteneu les cames als costats de manera que hi hagi un angle de 90 graus entre els malucs i la pelvis. En aquesta posició, intenta estendre les cames tant com sigui possible cap als costats. Mantingueu premut durant 1 minut i inicieu la part dinàmica de l'exercici.

Continuant mantenint els genolls doblegats, aixequeu el taló dret del terra i aixequeu-lo en diagonal, intentant apuntar-lo directament al sostre. L'altra cama es manté al seu lloc i el cos avança simultàniament amb el taló. Això transfereix el pes al palmell de la mà. Després d'això, torneu el taló del peu dret i el cos a la posició inicial i repetiu l'exercici al costat esquerre.

Realitzeu 12 repeticions: sis a les cames dreta i esquerra, amb cada moviment intentant estendre les cames més als costats i baixar la pelvis més a prop del terra. Si no podeu completar l'opció dinàmica, manteniu-vos al gripau estàndard, balancejant-vos periòdicament cap endavant i cap enrere i intentant baixar el més baix possible.

Escarabat mort

Estireu a terra, estireu els braços davant vostre, doblegueu els genolls en un angle de 90 graus. Premeu les espatlles a terra, relaxeu els peus. Premeu els abdominals, premeu la part baixa de l'esquena contra la catifa, esteneu el braç dret i la cama esquerra sense tocar el terra. Després torna a la posició inicial i repeteix el moviment amb el canvi de braços i cames.

Feu 16 repeticions completes. Si us costa controlar el cos, deixeu els braços en la posició inicial i estireu només les cames al seu torn. Afegiu braços quan sentiu que teniu la força per fer-ho.

Cranc amb canvi de mans

Seieu a terra amb els genolls doblegats i els peus a terra. Agafeu les mans darrere de l'esquena i recolzeu-les a terra, assenyaleu els dits en sentit contrari a la vostra. Aixeca el teu cos, empenyent-lo amb els malucs, com si estiguessis a punt de parar-te en un pont, al mateix temps aixequeu la mà dreta del terra i esteneu-la pel cos en sentit contrari. Baixeu-vos a la posició inicial i repetiu el moviment en l'altra direcció.

Feu 16 repeticions - vuit a cada costat. Si l'articulació de l'espatlla no és prou mòbil, només cal que empenyi el cos cap amunt, premeu els palmells a terra i mantingueu aquesta posició durant 20 segons.

Estocada de torsió de planxa

La posició inicial és una planxa amb èmfasi en els canells (les palmes es troben directament sota les espatlles, l'estómac s'estira cap a dins, l'esquena no té desviacions, les cames, el cos i el cap formen una línia recta). Avançar cap endavant amb el peu dret, col·locant el peu directament al costat del braç del mateix nom. Amplieu el cos cap a la dreta i al mateix temps aixequeu la mà dreta cap amunt de manera que quedi en línia recta amb la mà esquerra. Mantingueu aquesta posició durant 20 segons. Torna a la posició inicial i repeteix a l'altre costat.

Feu quatre repeticions, dues a cada costat. Si l'estirament no és suficient per a vostè, col·loqueu blocs de ioga sota els braços.

Intenta realitzar tots els exercicis amb molta cura, sense sacsejades ni moviments bruscos. Prova-ho, i la propera vegada definitivament voldràs incloure almenys una d'aquestes opcions en el teu escalfament estàndard.