7 maneres de generar força de voluntat des de l'autocontrol del pare

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Com resistir la temptació, encara que realment ho vulguis? Desenvolupa la força de voluntat! Com suggereix fer-ho el psicòleg Walter Michel, també conegut com el Papa de l'Autocontrol, ho explicarem en aquest post.

A principis dels anys 60, el professor i psicòleg de Stanford que s'anomena el Papa de l'Autocontrol, Walter Michel i els seus estudiants van dur a terme un experiment clàssic amb nens de quatre anys. Va passar a la història com la prova de malví, o la prova amb malví.

La conclusió és senzilla: els nens van entrar a l'habitació on l'experimentador els va oferir un deliciós. Els nens tenien una opció: menjar immediatament un dolç, o esperar 20 minuts i obtenir-ne dos.

Els resultats de les proves es van resumir després de 30 anys: aquells nens que tenien prou força de voluntat per esperar 20 minuts ho van fer millor a l'escola en la seva joventut. Van ser més eficaços a l'hora d'assolir els seus objectius i fer front amb més èxit a la frustració i l'estrès.

La força de voluntat i la capacitat d'ajornar les recompenses, sens dubte, fan meravelles. Però, com desenvolupar-lo i enfortir-lo en l'edat adulta? Aquesta pregunta va ser contestada pel mateix Walter Michel.

1. Principi fonamental

El principi més important per enfortir la força és fer el futur més atractiu per a un mateix, "escalfar-lo" i devaluar el present tant com sigui possible, "fressar-lo".

Si us agrada el menjar ferralla, us recomanem que us centreu en els efectes a llarg termini d'aquest menú. Per exemple, repetint-me: "Engreixaré, i aviat l'estiu". Si ara us centreu a divertir-vos ("Ahh, deliciós!"), llavors és poc probable que pugueu contenir-vos.

El més important en aquest assumpte és una instrucció clara per si t'has de negar alguna cosa. Cal preparar amb antelació les frases amb les que us aturaràs.

2. No sucumbir a la manipulació barata

Tan bon punt comenceu a buscar excuses per a la vostra debilitat, sàpiga que el sistema immunitari psicològic s'ha activat. Ens protegeix bé d'aquesta "responsabilitat", així que ajuda a trobar excuses com "he tingut un dia dur", "em vaig veure obligat", "està bé si ho faig demà" i no ens permet renyar-nos. durant molt de temps.

Quan sentis que estàs començant a justificar-te de nou, connecta el teu sistema immunitari psicològic i ignora-ho.

3. Estratègia trencada

Quan les persones senten que no poden controlar-se, intenten prendre precaucions: retiren de casa els aliments atractius però poc saludables, desfer-se de l'alcohol i els cigarrets i no es permeten tornar a comprar res semblant.

Però si aquestes estratègies es posen a prova sense un compromís dissuasiu, sense un pla concret, seran tan "èxits" com esforçar-se per començar una nova vida l'any nou. Per tant, comenceu sempre amb un pla.

4. Mètode d'autoobservació

Per entendre en quins moments no pots controlar-te, comença un diari d'autocontrol. Es tracta d'un quadern on es poden anotar els moments de pèrdua de control sobre un mateix i els esdeveniments que els acompanyen.

En un quadern, cal anotar els esdeveniments específics que van causar l'estrès i anotar-ne la intensitat.

Sembla senzill, però el mètode funciona eficaçment a la pràctica. Preavvertit és prearmat. Les conclusions del vostre diari es poden utilitzar per elaborar els espais en blanc "si-aleshores", que es comentaran al paràgraf següent.

5. "si - llavors" en blanc

Si hi ha un pla d'acció en una situació crítica a punt, és molt més fàcil que una persona digui "no" a la temptació. Heu d'aprendre a mantenir l'enllaç "si - llavors" al vostre cap.

Per exemple: "Si vaig a la nevera, llavors no l'obriré", "Si veig un bar, travessaré el carrer", "Si el meu despertador sona a les set del matí, aniré a El gimnàs."

Com més sovint assagem i apliquem aquests plans, més automàtics es tornen i permeten un control sense esforç.

6. Sobreestimar el dany

L'estratègia d'enfortir la força de voluntat, com ara sobreestimar el dany, sovint funciona.

Per fer aquesta reavaluació, cal que llegiu i esbrineu tots els efectes secundaris de la vostra addicció. El millor és tenir un quadern especial on anoteu tots els problemes que us poden amenaçar. Trobareu que les temptacions abans irresistibles, com ara les magdalenes de xocolata, de sobte es tornen verinoses.

Per deixar de fumar, seguir una dieta o controlar el temperament calent, les conseqüències negatives es troben en un futur llunyà. Són abstractes, a diferència d'una erupció dolorosa o un malestar gastrointestinal.

Cal sobreestimar-los, doncs, per concretar (imaginar una radiografia dels pulmons amb càncer i un metge donant-te males notícies) i imaginar el futur com si fos el present.

7. Vista lateral

Diguem que el teu cor està trencat. Moltes persones afectades continuen vivint aquestes experiències horribles, estimant la seva tristesa, ira i ressentiment. A mesura que augmenta l'estrès, l'autocontrol tendeix a zero i la depressió es fa més llarga.

Per sortir d'aquesta trampa, és útil abandonar temporalment la visió habitual de tu mateix i del món que t'envolta. Hauries de tornar a examinar la teva experiència dolorosa, no amb els teus propis ulls, sinó des del punt de vista d'algú que et veu des de fora. Pots triar qualsevol dels teus coneguts o fins i tot una persona famosa. Per exemple, el científic Stephen Hawking. Imagineu-vos que Stephen et mira i pensa: "Quins són els seus problemes en comparació amb el nombre d'univers existents?"

Intenta avaluar la teva situació de manera imparcial i minimitza la seva importància.

Com amb qualsevol esforç per canviar el comportament i aprendre noves habilitats, la recepta bàsica és "practicar, practicar i practicar" fins que la nova conducta esdevingui automàtica i recompensa per si mateixa.

Que la força t'acompanyi! Força de voluntat.

Basat en el llibre ""