30 maneres de combatre l'insomni

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:50

Molts de nosaltres patim insomni. Si ets una d'aquestes persones, no et desesperis. Hem seleccionat 30 consells que et poden ajudar a combatre aquesta dolència.

Són les 3 de la matinada, i encara estic al llit pensant en tot menys en dormir. Mirant el meu rellotge, entenc que falten 4 hores perquè soni l'alarma, i no se sap què és pitjor: seguir patint insomni o dormint diverses hores i despertar-se trencat.

I no sóc l'únic. Els símptomes de l'insomni són experimentats per moltes persones. És per a aquestes persones que hem preparat material que ajudarà a desfer-se de la vigília a la nit i trobar un son reparador. I si esteu llegint aquest article a les 3 del matí, sapigueu que aquesta és l'última vegada.

és un trastorn del son caracteritzat per una durada insuficient o una mala qualitat del son, o una combinació d'aquests fenòmens durant un període de temps important. Els símptomes inclouen mal son, mala qualitat del son, ansietat, incapacitat per concentrar-se i irritabilitat. L'insomni pot ser crònic (a partir d'un mes o més) i agut (dura diverses nits).

No tingueu pressa per rebre tractament amb productes de farmàcia. Intenta canviar alguna cosa al teu estil de vida. Per exemple, això:

Porta un diari. Anoteu-hi quant i quan vau dormir, el nivell de fatiga durant el dia i altres símptomes. Això us ajudarà a entendre què val la pena canviar a la vostra rutina i, com a últim recurs, pot ser útil per al vostre metge.
Estableix un horari. Trobeu una activitat que us ajudi a adormir-vos i seguiu-la. També intenta anar al llit i despertar-te a la mateixa hora.
Utilitzeu el llit correctament. El llit només s'ha d'utilitzar per dormir i tenir relacions sexuals. No transferiu la vostra feina allà. Així que només et empitjores.
Trieu un bon matalàs. El matalàs afecta molt la qualitat del son. Un mal matalàs pot causar insomni i molèsties, així que assegureu-vos de tenir un matalàs de qualitat i agradable.
Deixar de fumar. Aquí és per deixar de fumar. Els fumadors sovint pateixen insomni. Alguns estudis demostren que això es deu a la manca de nicotina a la nit.
Consulteu el vostre metge. Si ho has provat de tot i res no t'ha ajudat, és hora de recórrer a un professional. El metge pot diagnosticar irregularitats i prescriure medicaments per ajudar a recuperar un son saludable.
… L'exercici aeròbic moderat té un efecte positiu en la qualitat del son. Pots entrenar en qualsevol moment, però almenys 3 hores abans d'anar a dormir.
Programeu uns quants "minuts de preocupació". Dedica entre 10 i 15 minuts al dia resolent problemes importants. Si no és possible resoldre'ls, escriu-los perquè no se t'entrin pel cap. Això us ajudarà a evitar pensar en problemes a la nit.
Limiteu la cafeïna. Sí, sabem com t'agrada el cafè. Per començar, intenta posposar totes les teves recepcions de cafè fins a la primera meitat del dia. Si això no funciona, ja saps què fer.
Fer una migdiada. 10-20 minuts de migdiada durant el dia us ajudaran a relaxar-vos i relaxar-vos. No obstant això, no dormiu després de les 3 de la tarda. Això afectarà negativament el son a la nit.
Passejar. Molta llum solar ajuda a restablir l'equilibri de la melatonina, que ajuda a adormir-se a la nit.
Menja aliments "somnials". Introdueix aliments rics en magnesi a la teva dieta. Per exemple, halibut, ametlles, anacards, espinacs, així com aliments amb vitamina B. Per exemple, verdures verdes, fruits secs, llegums. Alguns experts també recomanen la suplementació amb vitamina B6 i magnesi.
Intenta estar ocupat. La meditació no només pot tenir un efecte positiu en la qualitat del vostre son, sinó també en la qualitat de tota la vostra vida! També podeu afegir classes de ioga i respiració profunda i correcta a aquest consell.
Eviteu els àpats abundants al vespre. El cos haurà de digerir tots aquests aliments durant el son, i això no portarà a res de bo.
Talleu els llums dues hores abans de dormir. va demostrar que la quantitat de llum al vespre afecta la qualitat del son. Probablement no voldreu seure a les fosques tota la nit, així que trobeu un nivell de llum amb el qual us sentiu còmode. Per cert, podeu utilitzar una utilitat que farà el mateix amb la pantalla de l'ordinador.
Limiteu l'ús de gadgets al vespre. La llum freda de les pantalles dels aparells impedeix que el cos es prepari per dormir estimulant la producció d'hormones diürnes. Si no podeu rebutjar els dispositius, com a mínim reduïu la brillantor de la pantalla tant com sigui possible.
No beguis abans de dormir. Això és, per descomptat, sobre l'alcohol. Sembla que beure t'ajuda a dormir? És possible que t'adormis més ràpid, però l'alcohol pot alterar els cicles del son i, tot i que dormis, et despertaràs amb la sensació destrossat al matí.
No feu activitat mental abans de dormir. Deixeu de banda la vostra feina, no mireu emissions de ciència i llegiu literatura lleugera.
Tenir sexe. Probablement valia la pena posar aquest article a sobre:)
Manteniu el vostre dormitori fresc … És desitjable dins dels 20 graus.
Aprofita les pastilles naturals per dormir. Per exemple, extracte de valeriana.
No intenteu dormir si no us ve de gust. Sí, conec aquesta sensació quan el rellotge ja són les 2 de la matinada, i no vull dormir gens. Però anar al llit quan no tens gens de somni és encara pitjor. Si no t'has adormit durant els primers 20 minuts, aixeca't del llit i fes alguna cosa relaxant.
Minimitzar la quantitat de soroll. Després d'haver viscut en un hostal durant diversos anys, entenc que això no sempre és possible. Tanmateix, si podeu controlar les fonts de soroll, manteniu-ho al mínim.
Deixa sortir el teu estrès. Escriu tot el que et molesta en un paper. Però no, a la merda. Anar al gimnàs i colpejar el sac de boxa. Prova-ho i escriu els teus sentiments!
Feu te de camamilla. La camamilla té una llarga història de propietats calmants, així que aquí no us podeu equivocar.
Preneu un bany o una dutxa calenta. Un augment sobtat de la temperatura pot fer-vos adormir.
Beu llet calenta. No s'ha demostrat científicament que la llet afecti el son, però molts de nosaltres encara recordem la llet calenta abans de dormir durant la infància. Pot ser que funcioni!
Compta les ovelles. Aquest no és un mètode 100%, però centrar-se en una cosa pot ajudar-vos a adormir-vos. No t'agraden massa les ovelles? Centrar-se en inspirar o exhalar també és una bona manera de fer-ho.
Visualitza un somni. Imagineu-vos a l'oceà sobre la sorra blanca. Encara que per què dic tot això, la teva imaginació farà tota la feina per mi. Només imagina't en un lloc agradable, relaxa't i diverteix-te.
No t'enfadis amb tu mateix. Accepta l'insomni i intenta trobar els teus avantatges fins i tot en una situació tan desesperada. No et jutgis per no poder dormir. Després de tot, es pot veure una sortida de sol meravellosa.