3 maneres de reduir el mal d'esquena

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

El mal d'esquena és familiar per a gairebé tothom i, per a molts, el malestar lumbar es converteix en un company constant a la vida. Però podeu fer front a aquest problema: amb l'ajuda d'exercicis senzills, el desenvolupament de la consciència i una actitud moderada cap a vosaltres mateixos amb la vostra estimada.

1. Exercicis basats en micromoviments

L'objectiu d'aquesta tècnica és restaurar els nivells normals d'hidratació de la part baixa de l'esquena. Amb l'edat, els teixits es deshidraten, la qual cosa provoca molèsties i dolor.

Estireu d'esquena i realitzeu micro moviments sense problemes, canviant lleugerament la posició del cos.

Extensió alternativa de cama

• Estireu d'esquena amb les cames doblegades, els braços darrere del cap.
• Estireu suaument el taló esquerre, aguanteu unes quantes respiracions, torneu a la posició inicial i relaxeu-vos.
• Repetiu amb la cama esquerra 5 vegades, després feu l'exercici per a la cama dreta.

Aquests moviments de lliscament relaxen els nervis i els vasos sanguinis pessigats, restaurant els paquets neurovasculars la capacitat de conduir normalment els impulsos als teixits.

Estirar la part baixa de l'esquena

• Estireu d'esquena amb les cames doblegades, els braços darrere del cap.
• Dobleu suaument la pelvis sota vostre, pressionant la regió lumbar a terra, aguanteu unes quantes respiracions.
• A continuació, aixequeu la pelvis, doblegant l'esquena, aguanteu unes quantes respiracions més.
• Mantingueu les espatlles i el sacre fora del terra.

Aquest exercici estira suaument l'espai entre les vèrtebres.

Estirant una cama recta cap amunt

• Estireu d'esquena, les cames doblegades, subjecteu una corretja o una goma elàstica a les mans.
• Esteneu la cama esquerra cap amunt.
• Col·loca una corretja sobre la cama estirada per mantenir-la perpendicular al terra durant 1-3 minuts.
• Torneu suaument la cama esquerra a la seva posició original i repeteixi per a la cama dreta.
• A continuació, estireu les dues cames cap amunt i manteniu-ho durant 1-3 minuts.
• Torneu a la posició inicial, estireu les cames i relaxeu-vos.
• Repetiu 5 vegades.

És important realitzar aquests exercicis amb suavitat, sense sacsejades ni sensacions doloroses. Heu de repetir el cicle d'exercici durant almenys una hora. Però es requereix poc esforç de tu, així que pots considerar aquest temps com un descans.

2. Escolta el teu cos

Tias Little Yoga Coach La gent tendeix a fer més i observar menys. Però és el procés de contemplació i meditació el que permet aconseguir una major consciència. Això és important per al desenvolupament de la intel·ligència somàtica.

Observa i pren nota

Quan feu esport, no oblideu que l'objectiu principal és la salut. En primer lloc, heu de tenir en compte els vostres propis sentiments, i no quilòmetres, quilograms o minuts. En els exercicis de ioga o estiraments, és important no prendre una postura ràpidament, sinó aconseguir-la sense problemes, superant gradualment cada barrera. Igual que amb l'aprenentatge de tocar un instrument musical, cal escoltar amb atenció i no només tocar les notes mecànicament.

Practica tadasana a tot arreu

Mireu les persones que us envolten: només unes quantes estan dretes; la majoria estan encorbades d'una bossa pesada o amb les espatlles caigudes sota una càrrega de pensaments.

Com a resultat, el pes corporal es distribueix de manera desigual i, com a resultat, la part baixa de l'esquena porta una càrrega excessiva.

Aprofiteu l'experiència dels ioguis a la vida quotidiana: mestre tadasana, o "postura de muntanya".

• Posa't dret amb els talons i els dits dels dos peus tocant-se.
• Estireu els genolls, estireu els malucs.
• Estira l'abdomen cap amunt, obre el pit i estira la part superior del cap cap amunt.
• Assegureu-vos que el pes es distribueix uniformement per tot el peu.
• Estira els braços al llarg del cos o uneix-te per sobre del cap.

3. El vuitanta per cent de càrrega és suficient

Fins que la columna vertebral i el sacre estiguin en una posició normal, els problemes amb la part baixa de l'esquena no es poden eliminar. Un dels aspectes més importants del treball corporal és l'autodisciplina. A mesura que feu cada exercici, recordeu constantment que els resultats perfectes no són possibles immediatament. Tot i que fer el cent per cent només crearà estrès addicional, el vuitanta per cent de la càrrega és suficient per a un efecte positiu.

Oblida't com més, millor. Aprèn la moderació.

En els exercicis estàtics, és important aguantar durant un minut o més perquè les fàscias estiguin en la posició correcta i transfereixin el moviment dels músculs als ossos, als vasos sanguinis i als òrgans interns. Però una transició suau d'una posició a una altra també té un efecte positiu. Per tant, oblideu-vos dels moviments bruscos si voleu desfer-vos del mal d'esquena.