Entrenament d'espatlles de 10 minuts per matar

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Podeu construir les espatlles a casa sense equipament ni equipament addicional. Només necessites una paret i 10 minuts de temps lliure al dia.

1. Caminant per la paret

Preneu una posició estirada, recolzeu els peus a la paret, aixequeu lleugerament la pelvis. Fes petits passos per la paret i posa't sobre les teves mans. Al punt més alt, toqueu la paret amb els dits dibuixats. Després d'això, torneu lentament a la posició inicial, però al mateix temps intenteu no abaixar els peus a terra. Mantingueu-vos en una posició on el vostre cos estigui paral·lel al terra i torneu a repetir l'exercici.

2. Tocs alternats dels palmells de les espatlles en una parada de mans amb suport a la paret

Entra en un parament de mans recolzat per una paret. Aixeca els dits d'una mà i després els dits de l'altra. A continuació, toqueu l'espatlla oposada amb una mà i després amb l'altra.

3. Flexions en suport de mà amb suport a la paret

Normalment aquest exercici es realitza d'esquena a la paret, però us suggerim modificar-lo una mica.

Poseu-vos en una parada de mans estable amb un suport de paret i feu 10 flexions. Aneu especialment amb compte si no ho heu fet mai abans.

4. Flexions des de la parada de mans simulada

Preneu una posició estirada, poseu els peus en un turó (cadira, taula, sofà), aixequeu la pelvis, baixeu el cap. Comences a fer aquest estrany tipus de flexions i els teus deltoides ja estan en flames.

5. Entrades al parador de mans contra la paret

Agrupament, swing, acceptació d'una posició directa. Intenta concentrar la càrrega a les espatlles. Si ho sents, tot va com hauria de ser. Recordeu que com més lentament i suaument baixeu les cames, més efectiu serà l'exercici.

6. Parador de mans amb suport a la paret (durant una estona)

Un exercici estàtic que enfortirà significativament els músculs de les espatlles. En una parada de mans amb suport a la paret, congeleu-vos al punt superior i observeu com es distribueix la càrrega pel cos. És important mantenir l'esquena recta i tot el cos recte. Com més tranquil·litat aconsegueixes mantenir aquesta posició, més alt serà el nivell de preparació. El temps es pot augmentar gradualment.

7. Parament de mans (durant un temps)

Fes el mateix que a l'exercici anterior, però sense recolzar-te a la paret. Apte per a esportistes avançats, encara que res no t'impedeix només provar-te.

Cada exercici requereix una mitjana de 7-10 repeticions, encara que el nombre pot variar segons el vostre entrenament. Aquests entrenaments d'espatlles es poden fer diverses vegades a la setmana, tenint en compte que els músculs necessiten temps per recuperar-se.