Medball: una màquina d'exercici barata i compacta

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:50

Una medball és un agent de pes que pesa d'1 a 20 kg, tot i que també hi ha models exòtics amb un gran pes. Molt sovint s'utilitza per a càrrega addicional com a alternativa a les manuelles o peses. Però hi ha diverses opcions més per treballar-hi. Per exemple, es pot llançar, agafar i passar a un company.

Un dels principals avantatges del medball com a simulador d'entrenament a casa és la seva compacitat. Ocupa poc espai: fins i tot la pilota medicinal més gran de diàmetre no supera els 40 cm A més, la pilota medicinal no és una pilota elàstica, no rodarà ni saltarà per la casa.

D'altra banda, el pots endur al gimnàs o al camp d'esports, on aportarà varietat als teus entrenaments.

Com triar una pilota medicinal

Prova els teus exercicis habituals: el pes de la pilota ha de proporcionar poca resistència, però la coordinació s'ha de mantenir precisa perquè l'entrenament sigui segur per als lligaments i els músculs. Tingueu en compte que encara que la pilota sembli lleugera a la botiga, haureu de fer diverses sèries de 10-20 repeticions.

Per millorar la flexibilitat i la destresa, al principi, n'hi haurà prou amb una pilota que pesi no més d'1-3 kg. Els models més pesats són adequats per a l'entrenament de força i atletes ben entrenats. En qualsevol cas, és millor comprar primer una bola més lleugera i, finalment, substituir-la per una de més pesada. No l'has de comprar per créixer.

Pel que fa a la forma, a diferència dels models amb nanses o en forma de timó, una bola rodona normal és adequada per a més exercicis. Per això, us aconsellem donar preferència als clàssics.

Exercicis amb medball

Entrenament amb una pilota medicinal com a agent de pes

Simplement podeu agafar una medball no massa pesada a les vostres mans per complicar encara més les esquat o els exercicis abdominals habituals.

Entrenament funcional

Podeu prémer la pilota medicinal no només a les mans, sinó també entre els genolls, o utilitzar-la com a suport. Aquí teniu un conjunt bàsic d'exercicis clàssics de cos sencer.

1. Per escalfar:

   • seure a terra amb les cames ben separades, utilitzar la pilota com a suport durant els estiraments dinàmics;
   • aixecar-se amb les cames una mica doblegades, agafa la pilota medicinal a la mà i, embolicant-la, passa-la a l'esquena a l'altra mà;
   • aixecar-se amb les cames lleugerament doblegades, seure lleugerament, girar a la cintura, movent la pilota d'un costat a un altre a l'alçada dels genolls;
   • Aixequeu-vos dret, aixequeu la pilota medicinal per sobre del vostre cap, estireu-la i, a continuació, baixeu la pilota fins als vostres peus (pots deixar-la caure i després ajupir-te per agafar-la).
2. Flexions. Recolzar-se a la pilota afegirà entrenament de coordinació a l'exercici clàssic.
3. Torsió. Pots agafar la pilota a les mans i estirar-la en aixecar el cos o, per contra, pots estrènyer-la entre els genolls.
4. El tors gira. En posició dempeus o assegut, girar per la cintura, portant la pilota al costat tant com sigui possible.
5. Tauló. Recolza't a la pilota amb les mans (o amb una mà): fer equilibri sobre la pilota augmentarà la càrrega sobre una taula normal.

6. Per als músculs de la part superior del cos, aixequeu i baixeu la pilota a les mans:

   • baixeu els braços rectes cap avall, estireu la pilota cap amunt, doblegant els braços a l'alçada del pit;
   • agafeu la bola medalla darrere del cap, els colzes han d'estar mirant cap endavant, estireu els braços per sobre del cap;
   • estireu els braços davant vostre, aixequeu els braços rectes amb la pilota sobre el cap (pots llançar suaument una pilota medicinal).

Fes 10 repeticions. Preneu-vos el vostre temps, feu els moviments sense problemes per entrenar cada múscul.

Entrenament explosiu

Per augmentar la massa muscular, és millor triar una pilota més pesada i utilitzar-la com una pilota de bàsquet: llençar-la amb força contra la paret perquè reboti i després agafa. Aquests exercicis són especialment efectius per als músculs de la part superior del cos (braços, abdominals, esquena) i milloren la coordinació i la resistència.

Troba un mur més fort i fes diferents llançaments:

1. De cara a la paret, pilota a l'alçada del pit: llançar cap endavant (com una pilota de bàsquet).
2. De costat a la paret, pilota a l'alçada de la cuixa més allunyada de la paret: llançar en diagonal cap amunt.
3. De costat a la paret a una distància més gran, la pilota a l'alçada de l'espatlla més allunyada de la paret: un llançament potent cap avall en diagonal amb un salt curt simultani al costat de la paret per obtenir un impuls addicional.
4. Dempeus d'un genoll de costat a la paret, la pilota per sobre de l'espatlla més allunyada de la paret: llançar en diagonal cap avall.
5. D'esquena a la paret, la pilota a l'alçada del pit: amb un gir del cos, un llançament cap endavant és una versió complicada del primer exercici.
6. D'esquena a la paret, inclinada cap avall, la pilota cap avall: llença de nou a la paret. La dificultat és que cal agafar la pilota.
7. De cara a la paret, medball a l'alçada del pit: un salt fort i llançament de les mans amb la pilota el més alt possible (no cal deixar anar la pilota).

Feu 5-10 llançaments a un ritme alt, descansant durant 1-2 minuts entre exercicis. No oblideu girar l'altre costat per treballar cops amb les dues mans.

Exercicis en parella

Quan feu exercicis junts, recordeu que el medball és un simulador pesat. Estigueu atents a la vostra parella per no deixar caure la pilota.

1. Dempeus amb l'esquena l'un a l'altre, els peus separats a l'amplada de les espatlles. Doblar-se i passar la pilota a la seva parella, després redreçar-se i rebre la pilota des de dalt.
2. Similar a l'anterior, però passar la pilota no per sota, sinó inclinada al costat.
3. Similar a l'anterior, pivotar a la cintura i passar la pilota a l'alçada del pit.
4. Dempeus l'un davant de l'altre a una distància d'1-2 metres, llenceu-vos la pilota des del pit.
5. Similar a l'anterior, però llança la pilota des del pit a través de l'impacte a terra al centre entre vosaltres.
6. Agenollats l'un davant de l'altre, llenceu la pilota des del pit a través de l'impacte al terra entre vosaltres.
7. Dempeus l'un a l'altre, aixequeu la bola medalla per sobre de l'espatlla i llenceu-vos mútuament a través de l'impacte al terra al centre entre vosaltres.
8. Poseu-vos de costat l'un a l'altre. Aixequeu la pilota per sobre de l'espatlla i llenceu-la l'un a l'altre a través de l'impacte al terra al centre entre vosaltres.
9. Dempeus a la paret l'un davant de l'altre, llenceu la pilota a la paret perquè la vostra parella la pugui agafar.

Després de completar l'exercici durant 1 minut, feu una pausa de 30 segons i canvieu de paper.