25 maneres de córrer més ràpid

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Si córrer ha començat a sentir-se avorrit i voleu aconseguir nous rècords, aquests 25 consells durs, forts i ràpids us ajudaran a afegir varietat als vostres entrenaments de córrer.

Si heu superat el vostre estat de corredor principiant, córrer sense rumb pot ser avorrit per a vosaltres. Però això no és un motiu per deixar de córrer! Intenta millorar el temps d'execució. Tingueu en compte els consells fàcils de seguir, però no fàcils de seguir, per millorar la velocitat, la capacitat de resposta, la concentració i la postura corporal mentre corres.

Atenció! Molts dels mètodes enumerats són bastant durs, de manera que no hi ha cap fanatisme. Assegureu-vos d'escoltar els vostres propis sentiments. Recordeu que el principi principal segueix sent el principi hipocràtic "no feu mal"!

Formeu la posició corporal correcta

La clau per córrer (a qualsevol velocitat) és aconseguir la tècnica adequada. Això vol dir que la part superior del cos ha de romandre recta però relaxada, la cama ha de caure a terra amb la meitat del peu allunyant-se del maluc i els braços s'han de moure uniformement cap endavant i cap enrere (no de costat a costat!), Doblats a un angle de 90 graus.

Considereu la cadència

Mantingueu-vos curts amb passos llargs: manteniu la vostra cadència constant, independentment de la vostra velocitat de carrera. Els corredors més ràpids i eficients fan uns 180 passos per minut, mantenint els peus a prop del terra, només tocant-lo lleugerament en aterrar. Mentre apuntes al número màgic 90, compta quantes vegades el teu peu dret toca el terra en un minut.

Més lent, més ràpid

Trotar amb temps limitat? Prova l'entrenament per intervals! L'entrenament per intervals -altern períodes d'alta i baixa intensitat- és una de les maneres més efectives de treballar la velocitat i la resistència. A més, l'entrenament per intervals us permet cremar més calories en menys temps.

Corre sprints

Hi ha una raó per la qual els corredors reals fan esprints curts abans d'una gran carrera. Strides (de l'anglès stride - "big step") - una sèrie d'esprints còmodes (normalment de 8 a 12 curses de 50-200 metres cadascuna) - milloren la tècnica d'acceleració.

Córrer en una cinta de córrer

Sents la necessitat de velocitat? Satisfer-ho a la cinta de córrer! Perquè la velocitat del cinturó de la cinta de córrer ajuda els teus peus a moure's. De fet, córrer en una cinta de córrer és més ràpid i fàcil. A més, el botó d'augment de velocitat està al teu abast. Consell tècnica: primer aconseguiu bons resultats a la pista, abans d'abandonar l'acceleròmetre digital i sortir al carrer.

Estirar

Els experts encara estan debatent si l'estirament estàtic prevé realment les lesions per córrer. Però no hi ha dubte que els exercicis d'estirament diaris (orientats als flexors del maluc) augmenten la flexibilitat que s'utilitza a l'hora de fer grans passos.

Agafa el ritme

Juga amb velocitat. La llengua sueca fins i tot té una paraula especial fartlek, que significa jugar amb velocitat. Fartlek - moviment alternatiu al ritme d'una carrera fàcil, després a un ritme d'esprint - ajudarà a augmentar la velocitat i la resistència. En aquest joc, aconseguiràs més resultats amb menys fatiga que durant una sessió d'entrenament regular.

Corda de saltar

Aprofita l'experiència dels boxejadors: agafa la corda. Els boxejadors saben que velocitat de la cama = velocitat de la mà. I per als corredors: velocitat de les cames = velocitat de les cames.

Trieu sabates lleugeres

Fins i tot si córrer descalç no és la vostra elecció, la sabata és cada cop més lleugera i lleugera per imitar més el moviment natural del peu i els passos. Proveu un parell minimalista per tenir una sensació: com menys pes, més energia per a més velocitat.

Reforça el centre

La velocitat i l'ajust van de la mà. Els músculs centrals més forts (especialment els abdominals inferiors) permeten als corredors aprofitar més potència i velocitat a la pista. La millor part és que per a un acabat més ràpid, només necessites 15 minuts d'exercici abdominal uns dies a la setmana.

Inspira, expira

Fes-ho molt més ràpid! Respirar mentre corre a velocitats més altes requereix pràctica. Respireu pel nas i la boca per maximitzar el lliurament d'oxigen als músculs. A més, definitivament hauríeu de provar la respiració del ventre, és a dir, omplir el ventre amb aire, no el pit amb cada respiració.

Baixeu el sucre en sang

El menjar ferralla us proporcionarà nivells elevats de sucre, que segurament afectaran negativament la vostra velocitat. Obteniu els vostres carbohidrats de cereals integrals per obtenir energia de llarga durada sense caigudes espectaculars del sucre en sang.

Jugar joguines

A qui no li agraden les joguines noves? Aprofita els gadgets i aplicacions addicionals per afegir noves experiències a la teva carrera.

Converteix-te en el rei de la muntanya

S'ha demostrat que córrer costa amunt (rodonar turons en una cinta de córrer), fins i tot una vegada a la setmana, ajuda a augmentar la velocitat, enfortir els músculs del nucli i fins i tot augmentar la confiança.

Afegeix pes

Els músculs forts i prims només ajudaran a superar la línia de meta. Tot i que els corredors no necessiten fer culturisme, una o dues sessions d'entrenament de força curtes per setmana poden millorar dràsticament el vostre rendiment de carrera.

Perdre pes

D'altra banda, les investigacions mostren que reduir el pes (greix, no múscul!) pot ajudar-te a millorar el teu rendiment: una mitjana de 3 segons per quilòmetre per cada quilogram que perdis. Per descomptat, no tothom té alguna cosa a perdre, així que avalueu el vostre pes adequadament abans de posar-vos a dieta!

Pedal

La rotació correcta del maluc i el manteniment d'un ritme estable són importants per córrer. Per aquest motiu, una de les sessions d'entrenament creuat recomanades per als corredors és anar amb bicicleta estàtica. I a l'estiu, potser, encara és millor fer un passeig pel carrer amb els amics o amb un gos.

Mireu endavant

Fins i tot mirar cap avall a les sabates o girar el cap mentre corre per comprovar fins a quin punt es consumirà un temps valuós per davant de la teva competència. En comptes d'això, centra't en el que hi ha davant teu, entre 10 i 20 metres de distància, i fixa els teus ulls en la línia de meta.

Estrènyer els dits dels peus

Tot el cos juga un paper en la forma de la velocitat, des de la corona del cap fins a la punta dels dits dels peus! Fixeu-vos en els dits dels peus i intenteu estirar-los lleugerament (cap a la part inferior de la cama). En aquest cas, una part més petita del peu tocarà la superfície durant l'aterratge de la cama i, per tant, l'inici d'un nou pas serà més ràpid.

Mantingueu un ritme constant i dur

Lenta i inquebrantable pot guanyar la carrera, però ràpid i inquebrantable també guanyarà en velocitat! Qui té fam de velocitat hauria de trobar un ritme que es pugui dir còmodament dur. Seguiu aquest ritme durant almenys 20 minuts.

Utilitzeu droga

No pots viure un dia sense cafè? Aleshores, bones notícies per a tu! Una tassa de cafè abans de la cursa et donarà més velocitat. Al mateix temps, aquest estimulant és absolutament legal.

Puja a la barra

Els beneficis de la barra ja s'han escrit a Lifehacker més d'una vegada. Aquest exercici no requereix cap equip especial i està disponible per a tots els corredors. Feu la planxa durant 2-3 minuts, 6-8 sèries 2-3 vegades per setmana, i córrer més ràpid.

Aprèn asanes

Afegeix classes de ioga al teu pla d'entrenament. La flexibilitat millorada amb les asanes orientades a això no només augmentarà la velocitat, sinó que també facilitarà una recuperació més ràpida d'una durada llarga.

Descansa

Les investigacions mostren que els atletes que descansen bé tenen millors índexs de reacció i temps de finalització. Penseu en això: el temps guanyat a la meta es pot recuperar al vostre cos amb més temps de son.

Desvestir-se

El mateix dia, el dia de la cursa, traieu-vos la roba addicional. Capes addicionals, cinturons, gadgets: en aquest punt, traieu-los. Menys roba i dispositius al teu cos significa més velocitat.