3 exercicis per millorar la teva carrera

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:50

Un fragment del llibre Anatomy of Running, que us pot ajudar a entendre per què el vostre cos es mou com ho fa i millorar el vostre rendiment sense lesions.

A més de l'entrenament de força, què més pot millorar la teva tècnica de carrera i el teu rendiment de carrera? Com que aquí hi ha un component neuromuscular, la tècnica d'aquest esport es pot millorar mitjançant exercicis especials que coordinen els moviments de les parts del cos implicades en la carrera.

Dissenyats per Gerard Mach a la dècada de 1950, són senzills d'executar i la càrrega de xoc que l'acompanya és baixa. Aquests exercicis, de vegades coneguts com l'ABC de la carrera, s'utilitzen per treballar les fases individuals del cicle de córrer: aixecament de genolls, activitat de maluc i empenta amb la cama de suport. En emfatitzar cada fase i alentir el moviment corresponent, l'entrenament ajuda a millorar la percepció cinestèsica inherent al corredor, millorar la resposta neuromuscular i desenvolupar la força muscular.

La correcta execució d'aquests exercicis et permet potenciar la teva tècnica de carrera, ja que són la versió ideal d'aquesta, només a velocitat lenta.

El conjunt va ser dissenyat originalment per als velocistes, però pot ser utilitzat per tots els corredors. N'hi ha prou amb practicar una o dues vegades per setmana durant 15 minuts. L'atenció principal s'ha de centrar en la correcta execució dels moviments.

1. Un pas

El pas A (aquest moviment es pot fer mentre camina o de manera més dinàmica, com ara el salt A o la carrera A) implica els músculs flexors del maluc i el múscul quàdriceps de la cuixa. La cama es doblega al genoll, la pelvis gira cap endavant. La tasca dels braços és equilibrar el moviment de la part inferior.

El braç oposat a la cama aixecada es doblega al colze en angle recte i fa moviments inversos cap endavant i cap enrere, com un pèndol. L'articulació de l'espatlla actua com a centre de la frontissa. Simultàniament, l'altra mà es mou en sentit contrari. Els canells estan relaxats. No aixequi els palmells per sobre del nivell de les espatlles. Concentra't a baixar la cama oscil·lant. Aquest moviment inicia l'aixecament del genoll de l'altra cama.

2. Pas B

El pas B implica el múscul quàdriceps, que estira la cama, i el grup muscular posterior de la cuixa, que l'aboca, preparant-se per a la fase de contacte amb el terra. Els moviments es realitzen en l'ordre següent: el múscul quàdriceps estira la cama, proporcionant una transició des de la posició del pas A a la posició més recta, i després el grup muscular posterior de la cuixa baixa poderosament la cama i el peu, fent entrar la cama en contacte amb el terra. En córrer, el múscul tibial anterior allarga el peu, la qual cosa contribueix a una posició en la qual toquem el terra amb el taló al punt de contacte.

Tanmateix, quan es realitza el pas B, s'ha de minimitzar l'extensió del peu perquè toqui el terra més a prop de la posició mitjana. Això redueix la càrrega de xoc al taló i redueix la probabilitat de lesions a l'avantpeu.

3. Pas B

A la part final del cicle de córrer, domina el grup muscular posterior de la cuixa. Quan el peu entra en contacte amb el terra, aquests músculs segueixen contraint-se, no per limitar l'estirament de la cama, sinó per tirar el peu cap amunt, sota les natges, a partir d'on comença el següent cicle de la gambada.

Aquest exercici se centra a estirar el peu per sota de la natges, escurçant la trajectòria d'aquest moviment i escurçant la durada d'aquesta fase per tal de començar el següent pas abans. L'execució s'exigeix ràpida, de cops. Els moviments dels braços també són ràpids i corresponen al moviment de les cames.

Els palmells s'eleven lleugerament més amunt i s'acosten més al cos que quan es realitza el pas A i el pas B. El cos s'inclina cap endavant amb més força (de la mateixa manera que quan s'esprinta). Això permet que l'exercici es realitzi correctament.

Al llibre Anatomy of a Running, Joe Pulea i Patrick Milroy descriuen els exercicis més efectius per als corredors. Van acompanyats d'instruccions pas a pas i il·lustracions anatòmiques a color que mostren els músculs en acció. Els dibuixos detallats us ajudaran a entendre com funcionen els músculs, els lligaments i els tendons quan el vostre cos es mou.