Com hauria de ser un entrenament ideal: un enfocament científic

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Normalment la gent practica esport per dos motius: per sentir-se bé i per aconseguir un cos tonificat i bonic. Cadascú té el seu propi concepte d'un cos bonic: algú vol guanyar pes, algú, per contra, intenta assecar-se. Depèn del vostre objectiu que s'han de seleccionar els exercicis. Avui us parlarem d'un programa d'entrenament que es va elaborar a partir d'una gran quantitat d'investigacions en el camp de l'esport.

Gairebé tots els treballs científics dedicats al fitness convergeixen en diversos principis: treball amb peses pesades, exercicis durant els quals treballen diversos grups musculars alhora i entrenament cíclic amb poc descans entre sèries (o cap descans).

El Dr. Jeffrey M. Willardson, professor adjunt de kinesiologia i investigació esportiva a la Eastern Illinois University, ha desenvolupat un entrenament que combina tot l'anterior.

Es recomana realitzar cada exercici 10-15 vegades, passar d'un moviment a un altre sense parar i utilitzar un pes tal que després de la sessió et sentis cansat, però en cap cas esgotat. El nombre d'aproximacions és d'un a tres, depenent del nivell de la teva forma física. L'entrenament s'ha de repetir cada dos dies.

Exercici # 1. Esquat amb manuelles

Mantingueu-vos dret amb els peus separats a l'amplada de les espatlles. Mantingueu les manuelles per sobre de les espatlles amb els colzes doblegats i tan a prop dels vostres costats com sigui possible. Respira profundament mentre estàs a la gatzoneta amb el pit obert i l'esquena recta. Mentre exhaleu, torneu a la posició inicial. Cal aixecar-se empenyent el terra amb els talons. Assegureu-vos que els genolls no passen per sobre dels dits dels peus mentre us poseu a la gatzoneta.

Exercici número 2. Pressió de manuelles des de l'espatlla

Agafeu les manuelles a les mans (els dits cap endavant) i aixequeu-les per sobre de les espatlles. Haurien d'estar a l'alçada de les orelles. Si feu aquest exercici dempeus, els genolls haurien d'estar lleugerament doblegats. Respira profundament i mentre exhas, aixeca les manuelles per sobre del teu cap. A la posició superior, les manuelles han d'estar prou a prop les unes de les altres, però sense tocar-se. Mentre inhaleu, baixeu lentament les manuelles a la seva posició original.

Exercici número 3. Pes mort

Cames separades a l'amplada de les espatlles, genolls lleugerament doblegats. El pes ha d'estar a les teves mans. Inclineu-vos cap endavant, empenyent lleugerament la pelvis cap enrere i baixant suaument el pes per les cames. Assegureu-vos que les espatlles estiguin rectes. Des de la posició inferior, sense aixecar el tors, estireu la barra cap a l'estómac, conduint-la per les cames i estirant-la cap amunt no amb la força de les mans, sinó unint els omòplats. És a dir, la part superior de l'esquena hauria de funcionar. Torneu a baixar el pes i torneu a repetir el pes mort.

El tors no ha d'estar completament estès durant aquest exercici. Després de completar els moviments el nombre de vegades necessari, estireu-vos i baixeu suaument el pes a terra.

Exercici núm. 4 Squat Lunge amb manuelles

Posa't dret amb les manuelles a la mà. Agafeu una cama enrere un pas d'amplada i inclineu-vos una mica cap endavant: de manera que el pes es transfereixi més a la cama davantera. Feu una gatzoneta. L'angle del genoll de la cama de suport ha de ser de 90 graus, el genoll no sobresurt més enllà del dit del peu. El genoll de l'altra cama tendeix a estar el més a prop possible del terra. Torneu a la posició inicial i canvieu la cama de suport o realitzeu el nombre necessari de repeticions, primer en una cama i després en l'altra.

Versió complicada: poseu la cama recolzada al banc i feu squat. Assegureu-vos que el pes principal es transfereix a la cama del davant. Podeu utilitzar una barra en lloc de manuelles.

Exercici número 5. Pressió de manuelles des del pit sobre una fitball

Seieu a la fitball, poseu les manuelles als malucs. A continuació, roda lentament cap endavant sobre la pilota de manera que la part superior de l'esquena estigui sobre la pilota, els peus sota els genolls doblegats i l'angle del genoll sigui de 90 graus.

Moveu les manuelles de manera que estiguin al pit, els braços han d'estar doblegats als colzes i lleugerament separats. Exhala i a mesura que exhala, aixeca les manuelles, assegurant-te que els malucs no caiguin. Els braços han d'estar directament per sobre del pit. Mentre inhaleu, baixeu les manuelles al pit.

Exercici número 6. Pull-ups a la barra horitzontal amb una gran presa

Col·loqueu les mans a la barra horitzontal de 15 a 20 centímetres d'ample. Inhala, mentre expires, estira't cap a la barra horitzontal, intenta tirar-te cap amunt de manera que la barbeta estigui per sobre de la barra. Mentre inhaleu, baixeu-vos lentament.

Si us costa fer pull-ups sense suport, feu servir un simulador especial per a això o un banc (per entrar al primer pull-up).

Exercici número 7. Pujar a la plataforma

Posa't davant de la plataforma, subjecta les manuelles amb les mans als costats. Respira profundament. Mentre exhaleu, pugeu a la plataforma. A continuació, feu un pas enrere amb la mateixa cama que es va aixecar. Repetiu el ritme a l'altra cama. Alterna l'ascensor dret i esquerre. Assegureu-vos que l'angle del genoll sigui de 90 graus quan la cama de treball estigui a la plataforma.

Exercici número 8. Cops amb una pilota medicinal a terra

Peus separats a l'amplada de les espatlles. Aixeca la medalla amb els braços doblegats. Inhala i mentre expires, llença la pilota a terra amb totes les teves forces. Atrapa'l al rebot i repeteix.

Exercici número 9. Aixecar la pelvis amb manuelles amb èmfasi al banc

Seieu a terra amb l'esquena al banc, les manuelles als malucs. Col·loqueu les espatlles al banc i doblegueu els genolls de manera que els peus estiguin completament plans a terra per sota dels genolls. Respira. Mentre exhaleu, empenyeu la pelvis juntament amb les manuelles cap amunt de manera que el vostre cos formi una línia recta des dels genolls fins a les espatlles. Mantingueu-vos en la posició superior durant literalment uns segons i baixeu-vos mentre inhaleu.

Exercici número 10. Flexions inclinades

Poseu-vos en una posició de planxa amb els peus recolzats al banc. Mentre exhaleu, doblegueu els braços, deixant caure el més baix possible al terra. Mentre inhaleu, torneu a la posició inicial. Assegureu-vos que durant les flexions el cos sigui una línia recta (no hi ha desviacions a la part baixa de l'esquena i la pelvis no es mou cap amunt).