La generació deshidratada: realment necessitem beure més aigua

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Menges bé i fas esport, però creus que guanyar-te el títol de persona que porta un estil de vida saludable només ajudarà una gran ampolla d'aigua que beus cada dia. Els beneficis de consumir H₂O en grans quantitats s'han vist inundats de mites i llegendes. Comprovem-los la coherència.

Sembla que cada setmana algú surt amb una nova aplicació o gadget que farà un seguiment de la quantitat d'aigua que beu i us animarà a beure més. Augmentar la quantitat d'aigua que beu és fàcil, però si us centreu desesperadament en coses tan petites, us distreu de les millores importants que podrien haver-hi a la vostra vida.

Si fer un seguiment de la quantitat d'aigua que beu et motiva a fer altres canvis i no et pren tota la teva voluntat, genial, un got de líquid addicional no et farà mal. Però si cada vespre et reprimeixes per no beure tant com necessites avui, si només penses en beure més aigua tot el dia, pots sobreestimar l'abast del seu efecte sobre el cos. Per tant, l'aigua és realment tan bona.

Per què necessitem aigua

El pitjor argument per beure molta aigua és que som un 75% d'aigua, o potser un 45%, en algun lloc així, la quantitat exacta depèn del pes corporal i d'altres factors. Sí, l'aigua és necessària perquè la sang circuli per les venes i les artèries, és necessària per lubricar les articulacions i per a les reaccions químiques. A nivell molecular, l'aigua manté les proteïnes i les membranes cel·lulars en forma. Som éssers "d'aigua", sens dubte.

Però més gran no vol dir millor. La gasolina és essencial per conduir el cotxe. Podríeu pensar que com més gasolina millor, i hem de recarregar constantment el dipòsit ple. Això no és cert. Tanmateix, fins i tot sense gasolina, el cotxe no anirà. La pèrdua d'una quantitat important d'aigua comportarà conseqüències greus, que van des de mals de cap i nàusees fins a insuficiència renal i mort. Una lleugera pèrdua d'aigua es manifestarà com a mal alè i pell seca. Però ara estàs deshidratat? Molt probablement no.

Afortunadament, no hi ha cap epidèmia de deshidratació

Molts de nosaltres bevem més de vuit gots d'aigua al dia sense adonar-nos-en. Per cert, és completament incomprensible què és el número màgic 8, per què s'han de beure exactament tantes copes. Et sembla que no beus gaire, ja que només comptes aigua pura. Però quan es tracta d'hidratació, al teu cos no li importa d'on treu l'aigua.

La meitat de la quantitat diària d'aigua que obtenim dels aliments: la síndria, per exemple, és un 90% d'aigua, aproximadament el mateix conté sopa. Fins i tot l'hamburguesa amb formatge conté un 42% d'aigua. L'aigua entra al cos quan beu llimonada, cafè (fins i tot amb cafeïna!). La cafeïna actua com un diürètic, però el nostre cos s'adapta a aquest efecte al cap d'un temps.

És normal que tinguis set. I això no vol dir deshidratació. La set apareix quan el cos perd un 2% d'aigua. Mèdicament parlant, la deshidratació es produeix quan s'ha perdut aproximadament un 5% de l'aigua. Un color d'orina de groc a groc fosc indica que cal beure aigua, però no és un signe de deshidratació.

Sobre els beneficis i perills de l'aigua

La influència de l'aigua en molts processos del cos està sobreestimada. Anem a esbrinar quan l'excés d'aigua és beneficiós i quan no.

Pèrdua de pes

No hi ha proves que beure aigua tot el dia us ajudi a perdre pes d'alguna manera. La pèrdua de pes només es pot facilitar amb el fet de substituir totes les begudes d'alt contingut calòric per aigua. En una revisió de Nutrition Reviews sobre l'efecte de l'aigua en la pèrdua de pes, aquesta substitució es va anomenar prometedora, però la investigació addicional requereix la pregunta de si aquesta tècnica funcionarà a llarg termini: si perdre pes no afegirà calories perdudes a les begudes amb una altra. menjar.

L'aigua calma la gana? Aquesta pregunta ha estat investigada acuradament. A l'últim article sobre l'obesitat, la resposta va ser sí. Beure aigua abans dels àpats ajuda a perdre pes: els bevedors d'aigua han perdut una mitjana d'uns dos quilos en dos mesos. Tanmateix, en alguns casos, el pes, per contra, va augmentar. Per tant, aquesta no és una conclusió final.

Salut de la pell

Si pessigueu la pell de la mà d'una persona deshidratada amb dos dits, aquesta no tornarà al seu estat anterior durant molt de temps. Això vol dir que com més beu, més jove i sana serà la teva pell?

La lògica diu que sí, però un estudi publicat a Clinics in Dermatology no va aconseguir proves d'aquesta hipòtesi. Beure dos litres addicionals d'aigua al dia canviarà la pell, cosa que es notarà al laboratori, però no reduirà les arrugues ni la suavitzarà.

Activitat cerebral

El teu cervell funciona pitjor per falta d'aigua? Resposta: “Sí, però…” Sí, si una persona està deshidratada, té mal humor i pensa pitjor. Però durant l'estudi, els subjectes van córrer o suar a la sauna per perdre aigua, de manera que no està clar si el motiu de la demostració de la capacitat mental deteriorada va ser la deshidratació o un cop de calor lleu.

Quan els subjectes rebien aigua, alguns escrivien millors proves, alguns, per estrany, pitjors que quan estaven deshidratats. Per tant, de nou, no hi ha proves que el vostre cervell funcioni millor si teniu nivells d'hidratació normals i beu més aigua.

Els òrgans interns funcionen

Sentim per totes bandes que beure aigua ajuda a eliminar les toxines del cos. Però no hi ha tantes toxines en nosaltres per eliminar-les específicament. I amb els que ho són, els òrgans interns s'enfronten amb èxit si funcionen amb normalitat.

La deshidratació prolongada pot provocar càlculs renals i vesicals. Si sou propensos a aquestes malalties, sí, cal beure més per prevenir-les.

L'eficàcia de les activitats esportives

Aquí els desacords són molt greus. Beure o no beure mentre practiques esport: ambdues opcions tenen molts pros i contres.

Comencem pel bàsic: necessites més aigua quan fas exercici que quan estàs en repòs. Es perd aigua amb la suor, i la quantitat depèn de la intensitat de l'activitat i de la temperatura ambient. Segur que gastareu més a córrer en aigua calenta que a caminar en un dia fresc. Però exactament quanta aigua necessites?

Es creu que la deshidratació lleu -perdre tan sols un 2% del pes corporal- és perjudicial per al rendiment. Correràs més lentament o et sentiràs fàstic durant l'entrenament.

Paral·lelament, la publicació del British Journal of Sports Medicine diu que en situacions reals, l'efectivitat dels esportistes no disminueix fins que la deshidratació arriba al 4%, que equival a una pèrdua de 3 kg amb un pes de 75 kg. En alguns casos, la deshidratació moderada fins i tot augmenta la productivitat. I no, no provoca convulsions.

La majoria preferirà evitar la deshidratació per motius de seguretat. Aleshores sorgeix una altra pregunta: beure tant com sigui possible, abans, durant i després de l'entrenament, o només quan tinguis set?

I aquí també hi ha desavinences. L'American College of Sports Medicine ha publicat una guia que proporciona una estimació aproximada de la quantitat d'aigua que necessitareu i recomana pesar-se abans i després de l'exercici per veure si beu prou. Els desenvolupadors del manual creuen que "la set no és l'indicador més correcte de la necessitat d'aigua del cos".

Anteriorment, l'Institut de Medicina (una divisió de les Acadèmies Nacionals de Ciències, Enginyeria i Medicina) va publicar directrius que deien que la majoria de les persones sanes només es poden guiar per la seva set per satisfer plenament la seva necessitat d'aigua. Aquest campament científic i esportiu li preocupa que la por a la deshidratació porti a la gent a un altre problema: la ingesta excessiva d'aigua, que amenaça de deteriorar la salut, fins i tot complicacions mortals.

La millor opció és triar el mitjà daurat: mentre practiques esport, beu quan vulguis. L'excepció són situacions crítiques com una marató en un dia calorós. En aquests casos, és possible que ni tan sols notis com s'instal·larà la deshidratació, així que el millor és prevenir-la i beure-la, encara que no sentis la necessitat de fer-ho.

L'aigua és fantàstica, però no hi malgastis la teva força de voluntat

Només es pot beure aigua si beu litre a litre. No fa gens de por si beus unes quantes copes de més al dia. O no ho faràs. En general, no controleu de manera obsessiva quant beu i no tingueu por de tenir deshidratació. Sentiries.