Com canviar-te a tu mateix i a la teva vida amb només uns minuts gratuïts al dia

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Cadascú de nosaltres vol ser millor, però fa poc per això, argumentant la nostra impotència per la manca de temps lliure. Us sorprendrà, però prendre només uns minuts al dia pot aconseguir resultats impressionants a llarg termini.

El valor dels petits esforços per aconseguir grans objectius està demostrat per la història de Belle Beth Cooper, la principal gurú del contingut de Buffer i cofundadora de la plataforma d'anàlisi Exist. Seguint la regla "fes una mica, però regularment" durant l'any, va poder aconseguir resultats impressionants:

• dedicant només 5 minuts al dia a aprendre francès, la Belle va aprendre a llegir, escriure i parlar francès amb fluïdesa;
• llegint una pàgina a la vegada abans d'anar a dormir, va llegir cinc vegades més llibres en un any que de costum.

El secret d'aquest èxit rau en petits rituals diaris realitzats durant un llarg període de temps, als quals s'afegeixen aquests grans resultats. Això també ho demostra la investigació d'un investigador de la Universitat de Stanford (B. J. Fogg).

Qualsevol petit bon hàbit, tard o d'hora, canviarà la teva vida a millor, si segueixes els quatre principis principals.

1. Comença petit i repeteix una petita acció diària

La raó principal per no aconseguir els objectius globals és l'exigència massa elevada sobre un mateix. Hi ha un avenc entre el punt de partida i el resultat que es vol aconseguir. Per tant, l'enfocament correcte és molt important per formar hàbits.

El blogger d'autoajuda James Clear anomena aquest enfocament la regla de les tres R: recordatori, rutina i recompensa.

Les tres R estan inextricablement lligades i una segueix de l'altra. La primera R és un senyal que funciona com a disparador que activa la segona R, l'acció necessària real que condueix a la tercera R, és a dir, el resultat desitjat. Un exemple senzill i il·lustratiu de la vida: s'encén el semàfor verd d'un semàfor, passem per una cruïlla i ens apropem al nostre destí.

D'entrada, és més important centrar-se en repetir els hàbits amb regularitat que no pas en la seva efectivitat. En altres paraules, primer la quantitat, després la qualitat. Per exemple, vols protegir les teves dents de les càries i, a més del raspallat habitual amb pasta de dents i un raspall, t'entrenaràs per utilitzar el fil dental. Si comenceu a fer servir totes les dents alhora, trigarà uns 10 minuts; durarà com a màxim una setmana. Però si la primera setmana comenceu amb una dent, després d'una setmana en raspalleu dues, després tres, i així successivament, el resultat vindrà per si sol.

Començar petit és com tenir superpoder.

Així és com Belle Cooper va utilitzar aquest superpoder per assolir els seus objectius.

Lectura: una pàgina abans de dormir

Tot i que Belle podria haver llegit més, aquest objectiu era important, ja que fins i tot una pàgina ja es considerava una victòria. Més tard, quan l'hàbit estava ben establert, Belle va posar un temporitzador durant 15 minuts i va llegir durant aquest temps, tot i que el resultat va ser aproximadament mitja hora de lectura a la nit i la mateixa quantitat la majoria dels dies al matí.

A partir d'una pàgina, va llegir 22 llibres el 2014 i 33 el 2015. Això és gairebé cinc vegades més que els modests set llibres llegits el 2013!

Francès: una lliçó cada matí

La Belle havia intentat aprendre francès abans, però els seus esforços no van tenir èxit. Després que estigués decidida a millorar el seu francès, va aparèixer un nou hàbit ritual diari a la seva agenda: prendre una lliçó de Duolingo amb un cafè al matí.

Una lliçó dura només 5 minuts. És un petit compromís que és fàcil de complir mentre esteu asseguts a l'esmorzar. Finalment, la Belle va començar a prendre dues, tres i, de vegades, fins i tot quatre o cinc lliçons, si el procés la fascinava.

Fes tant com puguis, però no menys d'un.

Segons una estimació de Duolingo, Belle ara sap el 41% de les paraules franceses. Un èxit impressionant tenint en compte la inversió de temps, no?

2. Centra't en un hàbit

L'experiència de la nostra heroïna ha demostrat que els intents d'acostumar-se a diversos hàbits alhora estan condemnats al fracàs. Sigui quina sigui la vostra passió, no hi ha prou entusiasme per a tot alhora. Aquesta és la mateixa notòria multitasca: el nostre cervell simplement no pot centrar-se físicament en més d'una cosa alhora. Belle va aconseguir prendre l'hàbit d'estudiar francès quan la lectura a l'hora d'anar a dormir es va convertir en el seu ritual diari. De tot això, es pot deduir la següent regla:

Acostumeu-vos a un hàbit i canvieu-ne un altre només després d'haver portat el primer a l'automatisme.

De vegades es necessita molt de temps per consolidar els hàbits. Tots sabem sobre la regla dels 21 dies, però no funciona per a tothom i no sempre. Belle va trigar uns quatre mesos a entrenar-se per llevar-se a les sis del matí. N'hi ha un de nou segons el qual es triguen 66 dies a desenvolupar un hàbit. Potser s'acosta més a la veritat, però en general, el període d'addicció és purament individual i depèn en gran mesura de com de radicalment vulguis canviar el teu comportament. Despertar-se a les sis del matí, i no a les nou, haurà d'estudiar una mica més que aixecar-se a les set en lloc de les vuit.

3. Elimina les barreres i tens tot el que necessites a mà

Alguna cosa interfereix constantment en el compliment de les obligacions amb nosaltres mateixos, per la qual cosa la nostra tasca és eliminar aquest "alguna cosa" i trencar el cercle viciós. Si teniu tot el que necessiteu, és molt més fàcil completar el vostre pla. Quan tens el teu telèfon intel·ligent a la mà, no cal que facis cap esforç per fer una lliçó de francès en una aplicació mòbil, i quan el llibre està al costat del llit, la teva mateixa mà s'hi posa la mà abans d'anar a dormir.

El periodista i autor de sociologia Malcolm Gladwell anomena aquest moment un moment crucial. Un petit i petit canvi pot marcar una gran diferència en el procés. Les excuses per no fer el que has planejat sempre es troben fins a un moment determinat, després del qual serà més fàcil fer que no fer.

Un bon exemple d'això és la vacunació contra el tètanus a la Universitat de Yale a la dècada de 1970. Per molt que la direcció intentés educar i intimidar els estudiants amb el perill de malaltia, la participació dels que volien vacunar-se va ser insignificant. Imagineu-vos la sorpresa de l'administració quan, després d'afegir un punt de vacunació al mapa del campus, indicant les hores de treball, la participació dels alumnes va augmentar del 3 al 28%!

Aquest truc també es pot utilitzar per reforçar els hàbits. La Belle ja ho ha provat a ella mateixa i realment funciona. Aquest any, la noia dedicarà més temps a tocar el piano. Abans, no funcionava gaire bé. Però després d'apropar l'eina a la cuina, va ser molt millor, ja que la Belle va tenir l'oportunitat de fer exercici mentre esperava que el menjar fos cuinat. El segon objectiu que Cooper s'ha marcat és córrer al matí. Va notar que canviar-se amb un xandall facilitava treballar sobre si mateixa i sortir a córrer. Per tant, vaig començar a posar-lo al costat del llit i a posar-me-lo al matí, fins que les següents excuses em van madurar al cap.

4. Construir nous hàbits a partir dels existents

Els nous hàbits no s'han de crear des de zero. Es poden desenvolupar fàcilment a partir dels existents, utilitzant els antics com a detonant dels nous. Fem moltes accions repetitives sense ni pensar-hi. Paral·lelament, dia rere dia, ens raspallem les dents abans d'anar a dormir, ens despertem al matí i anem a fer cafè, també són uns hàbits.

La qüestió és afegir-ne de noves que necessitem a la cadena d'accions existent. Belle va teixir una lliçó de francès a la cadena del cafè matinal i va poder dedicar una mica de temps als seus estudis cada dia sense cap problema. Amb la lectura abans d'anar a dormir, va fer el mateix, lligant el nou hàbit al detonant "anar al llit".

Investigacions recents han demostrat que les activitats vinculades són una de les maneres més efectives de reforçar els nous hàbits i poden ajudar a garantir que es mantinguin reals en el futur. La clau de l'èxit és construir hàbits col·locant maons a la base existent, en lloc de construir-ho tot des de zero.

Els grans canvis no només succeeixen. Per aconseguir qualsevol objectiu, cal anar-hi. Encara que sigui petit i incert, però inevitablement apropant-se al resultat. Fins i tot els petits esforços, si s'apliquen constantment, tard o d'hora conduiran a grans èxits.