"Un hàbit a la setmana": un llibre sobre com canviar-te a tu mateix i a la teva vida en un any

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Com pots fer grans canvis? A través de petits canvis. Al llibre de Brett Blumenthal, trobareu 52 consells que us ajudaran a desenvolupar nous hàbits saludables. Lifehacker publica un fragment sobre meditació per a aquells que fa temps que ho volien provar, però no sabien per on començar.

Setmana 8. Medita

Cada moment de la vida està ple d'alegria i felicitat. Si aneu amb compte ho veureu. Teca Nat Khan

A la paraula "meditació" imaginem com els monjos budistes d'un monestir amagat a les muntanyes del Tibet resen, repetint l'exclamació sagrada "om" en recitatiu. Però de fet, la pràctica de la meditació es pot accedir i aplicar gairebé a tot arreu. La meditació ha existit durant diversos milers d'anys i és de gran benefici per a l'home, tant espiritual com físicament. Els que fan això sovint són tranquils, pacífics i espiritualment equilibrats fins i tot molt després del final de la sessió de meditació.

A través de la investigació sobre la pràctica del mindfulness i la popularitat del ioga, la pràctica de la meditació s'ha estès àmpliament per tot el món durant les últimes dècades. Les persones que ho fan poden posar les coses en ordre en els seus pensaments i aportar claredat i enfocament a les seves vides. Obrin noves oportunitats, veuen el món de manera més positiva, gestionen millor l'estrès i assoleixen un nivell més profund d'autoconeixement.

La meditació també té un efecte positiu en la memòria i l'aprenentatge. Els estudis demostren que la meditació regular activa la formació de noves neurones a l'hipocamp (L'hipocamp forma part del sistema límbic del cervell. Està implicat en la formació d'emocions, la transferència de coneixement de la memòria a curt termini a la memòria a llarg termini)..- Aprox. Trad.) I altres parts del cervell responsables de la memòria i l'entrenament, i també redueix l'activitat de l'amígdala, que es manifesta en una millor gestió de l'estrès. La meditació ajuda a calmar la ment i aclarir els pensaments, la qual cosa millora la nostra capacitat de concentració. En un experiment a la Universitat de Washington, els participants que meditaven regularment van mostrar una millor capacitat per canviar d'una tasca a una altra i per concentrar-se durant llargs períodes de temps. Van poder memoritzar el contingut de les tasques assignades amb més precisió que els que no havien meditat mai.

La meditació ajuda a comprendre millor la realitat circumdant, a desfer-se del trauma mental, els pensaments negatius i les experiències vitals. Com a resultat, podem trobar la pau interior i aconseguir una consciència més positiva de nosaltres mateixos i sentiments de felicitat.

Camí cap a l'èxit. Medita 20 minuts al dia

Hi ha moltes pràctiques i maneres de meditar. Si encara ets un principiant, comença pel més senzill.

Fes un compromís amb tu mateix

Per experimentar els beneficis de la meditació, compromeu-vos a fer exercici cada dia. Si sou nou a la meditació, comenceu amb cinc minuts de pràctica diària. Posa a poc a poc fins a 20 minuts. No us preocupeu si triguen setmanes o mesos.

Trieu el lloc adequat per a la meditació

Trieu una ubicació que afavoreixi un estat d'ànim tranquil i clar. Pot ser un espai obert com un parc, una habitació tranquil·la o un racó de la casa. Fins i tot pots practicar a la platja. La ubicació no és tan important. El més important és que res et molesti estar assegut, preferiblement 20 minuts. Intenta mantenir el soroll el més baix possible. Alguns escolten música mentre mediten. Però hauria de ser una música molt tranquil·la, rítmica i sense moltes paraules ni sorolls forts per distreure't.

Tria el moment adequat per meditar

Trieu un moment de la vostra agenda en què tingueu menys probabilitats de ser distret o molestat. Per a molts, això és d'hora al matí o al vespre. S'aconsella fer un seguiment de la durada de la sessió amb el rellotge o amb l'ajuda d'altres dispositius.

Poseu-vos en la postura correcta

Quan es medita, és molt important que el cos estigui còmode. La roba i la postura han de crear les condicions més favorables. Eviteu roba ajustada i ajustada que faci calor o fred. En la meditació tradicional, s'acostuma a utilitzar l'anomenada postura de l'Índia: les mans estan recolzades sobre els genolls, el cos està estirat, el coll està recte. No es recomana l'ús de reposacaps. Aquesta postura elimina la somnolència. Alguns s'asseuen en coixins a terra o en una cadira de respatller recte. Durant la meditació, els ulls d'una persona solen estar tancats. Pots mantenir-los oberts, però les distraccions poden interferir.

Establiu un objectiu per a cada sessió

Comenceu cada sessió de meditació recordant-vos per què voleu fer això. Per exemple: vols relaxar-te i alleujar l'estrès, desfer-te de la irritació o la ira, aclarir la teva ment o ser més conscient de la realitat que l'envolta.

Esforçar per la concentració

Una condició essencial per a una meditació reeixida és la màxima concentració. Cal evitar pensar en la teva vida i els teus problemes. Aquí teniu alguns consells.

1. Centra't en la teva respiració. Aquest és un dels mètodes més comuns de meditació. També és convenient per als principiants perquè la respiració és una funció natural del cos. La inhalació ha de començar profundament a l'abdomen, pujar fins al diafragma i aixecar lleugerament el pit. L'abdomen ha de pujar amb cada inspiració i baixar amb cada espiració. Centra't en les teves sensacions, escolta la teva inspiració i exhalació. Observa com passa l'aire pel nas, la gola i els pulmons. A mesura que expireu, tingueu en compte com surt d'aquests òrgans. A continuació es mostren dues maneres de centrar-se en la respiració.

• Compta fins a cinc. Mentre inspires, compta lentament fins a cinc. A continuació, aguanteu la respiració durant un segon i també exhaleu per comptar d'un a cinc. Repetiu l'exercici fins al final de la sessió.
• Comptant per a cada inspiració i expiració. Compteu cada inspiració i expiració. Compteu fins a un a la primera respiració. Mentre exhaleu, compteu fins a dos. A la segona respiració, compta fins a tres, i a l'exhalació, compta fins a quatre. Quan arribis als deu, torna a començar. Repetiu l'exercici fins al final de la sessió.

2. Lectura de mantres. Llegeix mantres en un recitatiu tranquil i tranquil: una paraula especial o un conjunt de paraules, la repetició de les quals dóna una sensació de pau i il·luminació. Al mateix temps, la respiració ha de ser profunda i rítmica. Recita mantres durant la sessió de meditació.

3. Meditació guiada. En preparació per a una competició, molts atletes practiquen la meditació guiada. En fer-ho, se centren en un objectiu conscient. Per exemple, un corredor de marató pot visualitzar-se en detall mentre recorre una distància.

4. Concentrar-se en un objecte. Si esteu meditant amb els ulls oberts, el millor és centrar la mirada en un objecte o símbol que sigui significatiu per a vosaltres. Per exemple, en una figureta de Buda, flor, jardí, oceà o creu. Si un objecte important no està a prop teu, pots tancar els ulls i intentar visualitzar-lo en la teva imaginació. Mantenir la concentració en el tema i respirar profundament.

5. Explora mentalment diferents parts del teu cos. Feu una exploració mental del vostre cos, centrant-vos en els òrgans individuals. Controleu acuradament els vostres sentiments: dolor, relaxació, tensió, febre, febre i entumiment. Pots aprendre a tensar i després relaxar completament diferents parts del cos. Comenceu amb els dits. Passeu a poc a poc a les mans, avantbraços, espatlles, etc. Continueu respirant profundament.

Dispersió de pensaments

De vegades, durant la meditació, podeu sentir que us vénen pensaments estranys. No us alarmeu. Marqueu-vos aquests pensaments i, a continuació, intenteu centrar-vos en la respiració, els mantres o el que ens centreu habitualment quan mediteu. No us critiqueu ni condemnis per dispersar els vostres pensaments a l'atzar. Penseu en vosaltres mateixos amb amor i obertament durant la sessió.

Planifiqueu correctament la durada de la sessió

Al començament de la sessió de meditació, establiu-vos un objectiu per continuar durant cinc minuts. Repetiu això durant set dies i, a continuació, augmenta el temps de meditació a 10 minuts. Si pots aconseguir 10 minuts de sessions dels dies 8 al 14, augmenta el temps a 15 minuts. Si aconsegueixes mantenir aquesta durada durant la tercera setmana, passa als 20 minuts.

Aprèn pràctiques de meditació

La tècnica que es descriu aquí és molt senzilla i s'utilitza en l'etapa inicial de la formació. Hi ha moltes altres pràctiques de meditació útils i efectives que es seleccionen en funció de les qualitats individuals del meditador. Actualment, són populars les pràctiques de meditació transcendental, meditació mindfulness, kundalini, qigong i tai-txi. Llegeix en línia sobre diferents maneres de meditar i troba centres propers on practicar.

Augmenta la freqüència d'exercici a dues sessions al dia

Un cop us hàgiu acostumat a meditar durant 20 minuts cada dia, considereu augmentar la vostra freqüència a dues sessions diàries. Molts experts diuen que aquesta és la durada i la freqüència òptimes de les meditacions. Però recordeu que la qualitat és clau. Intenta aconseguir consciència al final de cada sessió de 20 minuts.

Medita de vacances

Ara hi ha molts centres de meditació i relaxació que organitzen programes setmanals o de dos dies (caps de setmana) per a aquells que busquen millorar i aprofundir la seva pràctica de meditació. Intenta utilitzar aquests programes almenys un cop l'any per millorar les teves habilitats.