Realment el cardio està impedint la construcció muscular i com evitar-ho?

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

No tingueu pressa per renunciar a córrer, el més important és fer-ho bé.

El cardio és molt beneficiós. Milloren la salut del cor, redueixen el risc de patir malalties cardiovasculars (CVD), ajuden a perdre quilos de més i desfer-se del perillós greix visceral.

Molts atletes i aficionats combinen l'entrenament cardiovascular i de força en el seu programa, i això és genial: t'ajuda a perdre pes sense perdre massa muscular i redueix el risc de CVD encara més que l'exercici aeròbic. Però aquest sistema també té el seu inconvenient, que és molt significatiu per als atletes de força i culturistes.

Com afecta el cardio a la força i el creixement muscular

En un estudi de 1980, els participants es van dividir en tres grups: en el primer, les persones feien peses cinc dies a la setmana (C), en el segon, feien cardio sis dies a la setmana (C) i en el tercer, feien tots dos. (C + C).).

El grup K no va augmentar gens la força, només la resistència. Als grups C i C + K, els indicadors de força inicialment van créixer igual de bé, però a la novena setmana, C + K va començar a quedar enrere i, al final de l'experiment, el grup d'entrenament de força es va convertir en el líder absolut, malgrat el mateix volum. de càrregues.

Estudis posteriors han confirmat aquest efecte: afegir sessions de cardio a l'entrenament de força inhibeix l'augment de la força i la mida muscular.

Amb el temps, el terme "entrenament simultània" es va formar a la comunitat científica i la disminució del rendiment d'aquests exercicis es va anomenar efecte d'interferència.

Per què es produeix l'efecte d'interferència?

Els científics encara no saben exactament com el cardio interfereix en el creixement muscular. A més, això no sempre passa: en alguns estudis, l'entrenament competitiu no va reduir el guany de força. Hi ha diverses teories sobre això. Alguns afecten els mecanismes dins de les cèl·lules, d'altres - l'efecte de l'exercici sobre el sistema nerviós.

Les adaptacions interfereixen entre si

Els científics han suggerit que, com que el cos s'adapta de manera diferent a la força i les càrregues cardiovasculars, certs mecanismes poden interferir entre ells. Hi ha una teoria que l'efecte d'interferència es deu a la proteïna sirtuïna-1.

S'allibera en resposta a un exercici aeròbic intensiu en energia i pot inhibir l'objectiu mTOR de la rapamicina, un complex que indica un augment de la síntesi de proteïnes després de l'entrenament de força.

Una altra possible causa és l'estrès al reticle endoplasmàtic, un orgànul cel·lular important. Quan és disfuncional, desencadena una resposta proteica desplegada específica que disminueix la síntesi de proteïnes i, per tant, interfereix amb la hipertròfia muscular. I aquest estrès es pot produir, entre altres coses, després d'exercicis que consumeixen energia com les sessions de cardio.

El sistema nerviós central (SNC) es cansa

Aquesta és una altra explicació de l'efecte d'interferència, basada en les característiques de la fatiga del cos. En general, la fatiga per exercici es divideix en dos tipus:

• Perifèric- és quan el cervell envia senyals a les fibres musculars perquè es contrau, però algunes parts d'elles no poden fer-ho a causa de la fatiga. Com a resultat, els senyals es fan més grans i el cos ha d'utilitzar fibres que abans no funcionaven. Això és útil per a la hipertròfia: com més senyals s'enviïn al múscul, més fibres rebran la càrrega com a resultat, i després augmentaran de mida.
• Central- és quan el cervell no pot enviar prou senyals, de manera que la majoria de les fibres no s'utilitzen. Això afecta negativament el rendiment de l'entrenament de força, ja que els músculs no reben prou estrès, no es produeix cansament i creixement.

L'exercici de resistència, especialment l'exercici a llarg termini, provoca fatiga del sistema nerviós central, que redueix la capacitat de produir força.

Si fas una sessió de cardio durant 30-40 minuts abans de l'entrenament de força, el sistema nerviós central es cansarà i no podrà activar les fibres musculars tan bé com si estiguessis entrenant amb força fresca.

La investigació ho confirma. Si poseu l'entrenament de força abans que el cardio, la força creix gairebé el doble de ràpid que en l'ordre invers de l'entrenament. A més, quan l'entrenament de força es fa abans del cardio, l'efecte d'interferència és insignificant fins i tot en persones molt entrenades.

Com fer cardio sense entorpir la construcció muscular

El cardio només es pot eliminar del vostre programa si voleu convertir-vos en una muntanya de músculs en molt poc temps. Si la resistència és important per al teu esport, o si vols no només una figura impressionant, sinó també un cor sa, continua amb l'entrenament aeròbic, però tingues en compte alguns punts.

Feu un entrenament aeròbic després de la força

Això no s'aplica a 5-10 minuts de trotar lleuger o saltar a la corda per escalfar. L'activitat aeròbica curta escalfa bé la musculatura i no cansa el sistema nerviós central, de manera que pots deixar l'escalfament habitual sense canvis. Però les sessions de cardio llargues de 30 minuts o més són millor reprogramar-les. Realitzeu-los unes poques hores després de la càrrega de força o els dies lliures del gimnàs.

Com més temps passi entre la sessió de cardio i l'entrenament de força, més possibilitats que el sistema nerviós central tingui temps de recuperar-se i puguis carregar completament els músculs.

Proveu l'entrenament d'interval d'alta intensitat (HIIT)

Malgrat que el HIIT pot ser difícil de percebre, l'exercici intens i curt és molt menys estressant per al sistema nerviós central que les sessions de cardio llargues i tranquil·les. Al mateix temps, els intervals intensos desenvolupen la resistència, ajuden a perdre pes i milloren la salut cardiovascular tant o millor que el cardio.

Substituïu les curses llargues per sessions curtes de HIIT de 8-24 minuts: això augmentarà la vostra capacitat aeròbica i no us impedirà construir músculs.