7 consells sobre com menjar bé i sentir-se millor

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Lifehacker, juntament amb la gastroenteròloga Anna Yurkevich, entén com perdre pes i ser més saludable si només canvies la teva dieta.

1. Renunciar a les dietes

Per aconseguir un cos magre, la gent sovint segueix dietes baixes en calories, exclou nutrients importants de la dieta i es mor de gana. Això dóna resultats, però temporals: el pes torna ràpidament Reduir la ingesta de calories pot no ajudar-vos a perdre pes corporal. I de vegades porta amb ell encara més quilos de més i problemes de salut.

A causa de la dieta baixa en calories, el cos entra en mode d'estalvi d'energia. Gasta menys, però emmagatzema més.

Un cop tornis a la teva dieta normal, el teu cos intentarà fer-se subministraments en cas que tornis a passar gana. I les restriccions també porten a menjar en excés.

Es necessita energia per assegurar el funcionament dels òrgans interns, per mantenir una temperatura corporal constant i el to muscular. Es mesura en quilocalories. Per a la vida normal, un home necessita unes 2.500 calories al dia i una dona - 2.000. Aquestes són les dades mitjanes: el valor individual es calcula tenint en compte l'edat i els paràmetres antropomètrics.

2. Vigila la teva dieta

La dieta ha de ser equilibrada i incloure proteïnes, greixos, hidrats de carboni, vitamines, macro i microelements.

Segons el nutricionista nord-americà Robert Haas, el menjar òptim per guanyar per a la pèrdua permanent de greix: la dieta revolucionària per cremar greixos per al màxim rendiment mental i físic i una salut òptima és un 50% d'hidrats de carboni, un 25% de proteïnes i un 25% de greixos.

Greixos

Ajuden al cos a absorbir greixos: els fets vitamines A, D i E. Els àcids grassos es divideixen en tres grups: greixos saturats, insaturats i trans.

Els greixos saturats no us perjudicaran sempre que no supereu la ingesta de calories. Però s'han d'evitar els greixos trans Ingesta d'àcids grassos saturats i trans insaturats i risc de mortalitat per qualsevol causa, malalties cardiovasculars i diabetis tipus 2: revisió sistemàtica i metaanàlisi d'estudis observacionals: augmenten el risc de patir malalties cardiovasculars. Hi ha moltes d'aquestes substàncies en pastissos, galetes i pa.

Els greixos insaturats estan implicats en la construcció de noves cèl·lules, la producció d'hormones i el metabolisme de l'aigua. Alguns àcids grassos, com els omega-3 i els omega-6, no són sintetitzats pel cos. Només els podem obtenir del menjar. Es troben en alvocats, olives, oli d'oliva, fruits secs, peix de mar.

Proteïna

El material de construcció del cos, i no només per a les cèl·lules, sinó també per als enzims i les hormones. Les proteïnes ajuden a construir músculs, tenen ossos forts, cabells i ungles bonics i donen suport a la immunitat.

Les proteïnes són animals (carn magra, peix, ous, lactis) i vegetals (mongetes, fruits secs, llavors, bròquil, pèsols, blat de moro). S'aconsella incloure tots dos tipus a la dieta, perquè cadascun conté diferents nutrients.

Els científics recomanen 10 proteïnes i aminoàcids al dia per consumir uns 0,8 grams de proteïnes per quilogram de pes corporal.

Hidrats de carboni

Principal proveïdor d'energia. Els aliments amb hidrats de carboni han de ser la base de la dieta - 50%. No us confongueu aquesta xifra: també inclou fibra, vitamines i minerals. Sovint es concentren en aliments rics en carbohidrats.

Els hidrats de carboni es divideixen en simples (o ràpids) i complexos (lents). Aquests últims es divideixen durant molt de temps i donen una càrrega d'energia duradora. Això vol dir que és millor menjar-los al matí per mantenir-se ple i ple d'energia fins a l'hora de dinar. Per esmorzar, farinetes o muesli és perfecte.

Els carbohidrats simples s'absorbeixen ràpidament i proporcionen un esclat immediat d'energia. Són indispensables quan necessites animar-te i recuperar-te. Per exemple, si menges unes llesques de xocolata després d'un entrenament, la fatiga s'alleujarà com a mà. El fet és que el sucre durant la digestió es descompon en glucosa, i aquest és el carbohidrat molt simple: una font d'energia instantània.

Però no s'ha de deixar portar amb aquest tipus de substàncies, en cas contrari els aliments amb índex glucèmic alt, menjar en excés i la gana d'obesitat augmenta, cosa que pot conduir a menjar en excés.

3. Menja alhora

Imagineu-vos: tot el dia vau girar com un esquirol en una roda, ignorant la gana. Al vespre per fi vam arribar a menjar: vam menjar de tot i molt. Un cos demacrat no està a l'hora de comptar calories. Vas anar a dormir poc després de sopar. Aquest comportament alimentari comporta un desequilibri energètic i, com a conseqüència, un excés de pes. Ja que una persona consumeix menys energia de la que consumeix.

Per a una persona relativament sana, n'hi ha prou amb tres àpats. I preferiblement a la mateixa hora. Així que el nostre tracte gastrointestinal tindrà temps de recuperar-se.

Anna Yurkevich gastroenteròloga

No oblideu menjar al matí, sinó tindreu més berenars i berenars fins a l'hora de dinar. Un esmorzar nutritiu no només dóna força, sinó que també catalitza el llançament d'un metabolisme "dormir", augmenta l'eficiència, millora l'estat d'ànim.

S'ha de dinar entre les 13 i les 16 hores. Si no pots menjar bé, i t'estàs quedant sense energia, pots reposar les reserves energètiques amb una barra de proteïnes, fruites o fruits secs.

Sopar 2-3 hores abans d'anar a dormir. Anar al llit amb l'estómac ple significa alterar l'equilibri energètic, donar voltes a la nit i, possiblement, fins i tot tenir problemes digestius.

4. Menja després de l'exercici

Com més gran sigui el grau d'activitat física, més energia necessita el cos.

Per exemple, durant una hora de neteja, un adult utilitzarà 160 kcal addicionals. Si passeu el mateix temps fent un passeig amb bicicleta, necessitareu 370 kcal i, per a l'entrenament en curs, almenys 700 kcal. Obteniu més informació sobre la despesa calòrica mitjançant l'exercici a la nostra infografia.

La Clínica Mayo, una organització d'investigació de bona reputació, recomana regles de nutrició que alimentaran el vostre entrenament per recuperar-se dins dels 15 minuts posteriors a l'entrenament amb aliments rics en proteïnes. Per exemple, podeu menjar pit de pollastre, ous, formatge cottage, ametlles, iogurt grec, tonyina o un batut de proteïnes.

Especificar?

Què menjar abans i després de l'entrenament si renuncia a la carn

5. Beure prou

El cos és aproximadament un 60% d'aigua. És molt important per a la nostra salut, perquè elimina les toxines dels òrgans, transfereix nutrients a les cèl·lules i ajuda a digerir els aliments.

Si no hi ha prou humitat, pot començar la deshidratació.

Segur que tothom ha sentit que cal beure vuit gots d'aigua al dia. De fet, ningú donarà una xifra exacta: tot és individual. Si no tens set, no beguis. Cal estirar-se a l'aigua quan fa calor i durant l'activitat física.

Descobriu-ho

Quanta aigua hauria de beure realment?

6. Berenar bé

Però primer, determina si realment tens gana. L'estudi va mostrar raons per menjar aperitius "pocs saludables" en homes i dones amb sobrepès i obesitat, que el 55% dels subjectes bevia perquè estaven temptats, no perquè tenien gana.

Trieu aliments saludables en lloc de menjar ferralla per berenar. Aquí hi ha algunes opcions:

• Aliments proteics - iogurt grec, formatge cottage Els efectes saciants dels ous o el formatge cottage són similars en subjectes sans malgrat les diferències en la cinètica postprandial, ous durs, llesca de formatge.
• Fruits secs: ideals per saciar les ametlles Un berenar d'ametlles a mig matí genera sacietat i un ajust adequat de la ingesta d'aliments posterior en dones i cacauets sans Menor ingesta energètica després del consum de cacauets Hi-oleic i regulars en comparació amb el consum isoenergètic de patates fregides.
• Verdures i fruites fresques, amanides de verdures.
• Xocolata negra El consum diari de xocolata rica en flavonoides disminueix la genotoxicitat cel·lular i millora els paràmetres bioquímics del metabolisme dels lípids i la glucosa amb un contingut de cacau d'almenys el 70%.

Marcador?

10 receptes fàcils per a un berenar saludable

7. No esperis un canvi instantani

"Menjaré bé i de seguida em tornaré prim i saludable" és un parany mental que cau en gairebé tots els que intenten que la seva dieta sigui més equilibrada.

Si l'excés de pes ha anat augmentant al llarg dels anys, és lògic esperar que no desaparegui en un parell de dies.

Anna Yurkevich gastroenteròloga

Els resultats visibles no apareixen immediatament. Per això, la gent sovint deixa el que va començar a mig camí.

Llegeix també

• Com i per què beure oli de llinosa i quan és millor renunciar-hi
• 16 fruites i baies més saludables per ajudar-vos a mantenir-vos saludable
• Els aliments amb calories negatives us ajudaran a perdre pes?