3 entrenaments intensos a l'aire lliure per començar la temporada d'estiu

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Els entrenaments intensius, inclosos els entrenaments cardiovasculars i de força, són adequats per a tots els nivells de forma física.

Hem fet complexos per a un parc i una residència d'estiueig, andanes amb reixes horitzontals i fins i tot per a una llarga escala. Practica a qualsevol lloc i ja no busquis excuses.

Quins són els avantatges d'aquests complexos

En 15-30 minuts del complex, rebràs tots els beneficis d'un bon cardio i encara més:

• Les calories es cremaran intensament, i no només durant, sinó també després de l'entrenament.
• El cor i els pulmons bombaran.
• Desenvoluparàs una resistència general: no et quedaràs sense alè mentre puges escales i corres darrere de l'autobús que surt.
• Els músculs rebran la càrrega sense cap equip. Hem seleccionat exercicis per als principals grups musculars de braços, cames i premsa. Si vols posar una bona càrrega a l'esquena, tria un conjunt amb barres horitzontals.
• L'exercici és divertit. Hem trobat opcions interessants, moltes de les quals probablement no heu provat mai.

Com fer

1. Després de l'escalfament. Els exercicis són senzills, però encara cal escalfar-los abans. Córrer durant cinc minuts, i si no hi ha cap lloc per fer-ho, saltar per sobre de la corda, girar els braços i les cames per totes les articulacions, inclinar-se cap endavant i cap als costats i fer una dotzena d'esquat.
2. No a la calor … Si a fora és infernal, no feu un entrenament al migdia; és millor fer-ho al matí o a la tarda.
3. Intensament… L'entrenament hauria de ser així, aquest és el punt. Si descanses durant molt de temps, els beneficis disminueixen ràpidament.
4. … però sense fanatisme … No intenteu recuperar tots els anys perduts en un entrenament. En sobrecarregar-se, només empitjores les coses: adquireixes una aversió estable a l'exercici en general, la qual cosa fa impossible una posterior transformació.

La teva tasca principal és divertir-te, sentir-te fort i en forma i voler entrenar més.

Quins exercicis fer

1. Al parc o al camp

Necessitareu un banc per a aquests exercicis. Realitza cada moviment durant 40 segons, després descansa durant 20 segons i comença el següent. Quan acabis l'últim de la llista, pren un minut per descansar. Aquest és un cercle. Completa 3-5 voltes.

Saltar a la banqueta amb un canvi de cames

Canvia les cames en el salt, assegura't que els teus genolls no s'enrosquen cap a dins. Si tens problemes amb ells, substitueix el moviment per caminar sobre el banc i alterna constantment les cames: comença per la dreta, després per l'esquerra, etc.

Flexions des de la banqueta

Mantingueu els colzes a prop del cos, no aixequeu les espatlles fins a les orelles. Intenta mantenir el cos estirat en una línia, estrènyer els abdominals i les natges. Si no podeu fer flexions de 40 segons seguits, proveu la versió més lleugera: la flexió amb un gir cap al costat. Després de cada flexió, gira a la barra lateral, alterna els costats: flexió-gir cap a la dreta, flexió-gir cap a l'esquerra.

Estirant els genolls cap al pit en un banc

Intenta mantenir l'esquena el més recta possible, no et recolzis contra el banc: això és una trampa. En el punt extrem, estireu les cames, els genolls només haurien d'estar lleugerament doblegats.

Esquat dividits amb una cama al banc

Assegureu-vos que el genoll estigui doblegat en angle recte, que no sobresurti més enllà del dit del peu ni s'enrosqui cap a dins. No toqueu el terra amb el genoll darrere de la cama dempeus: deixeu una distància de 2-3 cm al terra.

Flexions inverses des del banc

Estireu i baixeu les espatlles, estireu les cames. Baixa't al paral·lel de les espatlles amb el terra, realitza el moviment amb suavitat i control.

"Escalador" basat en un banc

Intenta mantenir el teu cos en una posició, no tiri la pelvis durant el canvi de cames. Estira els abdominals i els glutis: això reduirà l'amplitud del teu swing i tensarà els músculs.

Burpee saltant a la banqueta

Abans de caure a terra, assegura't que el camí de la teva cara no passa per sobre del banc. Normalment, durant un burpee, al punt inferior, toquen el terra amb el pit i els malucs, però si no us voleu embrutar, feu les flexions habituals.

Si us resulta massa difícil, podeu prescindir-ne: feu èmfasi mentre esteu ajagut, aixequeu-vos, salteu a un banc, baixeu, poseu èmfasi mentre esteu estirat.

Bicicleta

No et recolzis contra el banc, intenta mantenir l'esquena recta.

Caminar amb les mans a terra amb els peus al banc

Intenta estirar el teu cos en una línia, estrènyer els abdominals i les natges. Si no pots fer fora, pots prescindir d'aquest element. Feu tres passos a la dreta i tres a l'esquerra; aquesta opció també funcionarà bé a la cintura escapular i als braços.

Si durant l'execució del complex no teniu temps de descansar en 20 segons, no dubteu a canviar el temps a 30 segons de treball i 30 segons de descans. Després de la volta, podeu descansar més: dos minuts en lloc d'un.

2. Al camp d'esports

Fes cada exercici el nombre de vegades especificat i després passa al següent de la llista. Al final del cercle, descanseu dos minuts i torneu a començar. En total, heu de fer 3-5 cercles, segons el vostre benestar.

Intenta escurçar el temps de descans entre exercicis. L'ideal és que descanseu mentre passeu d'una barra a l'altra. Guieu-vos per la vostra condició: si us batega el cor a la gola, està malalt o us clava al costat, heu de descansar. I si només és respiració ràpida i un raig de suor, continua. Comenceu amb el següent nombre de repeticions:

• 10 pull-ups.
• 15 flexions.
• 20 esquat de salt.
• 10 dips.
• 15 elevacions de cames a la barra horitzontal.
• 20 pistoles.

Si alguns exercicis no funcionen gens o no funcionen per tancar-los en un sol enfocament, no dubteu a canviar-los per opcions simplificades; podeu trobar-los a.

Flexions

Baixeu les espatlles, ajunteu els omòplats, estireu els abdominals. No aixequeu la barbeta intentant arribar a la barra horitzontal, manteniu el cap recte.

Flexions

Estira els abdominals i les natges, empeny cap amunt gairebé fins que el pit toqui el terra, intenta mantenir el cos recte sense doblegar-se a la part baixa de l'esquena.

Squat de salt d'aire

Posició a la gatzoneta completa: la pelvis ha de caure per sota de l'articulació del genoll. Mantingueu els talons a terra mentre us poseu a la gatzoneta.

Baixa a les barres desiguals

Baixeu i estireu les espatlles, ajunteu els omòplats, baixeu les espatlles paral·leles al terra.

Aixecar les cames a la barra horitzontal

Aixequeu les cames fins a tocar la barra horitzontal, baixeu a càmera lenta, sense sacsejades.

Pistoles

Intenta no embolicar el genoll cap a dins mentre aixeques. No aixequeu el taló de la cama de suport, sinó que mantingueu la cama aixecada recta. No toqueu el terra mentre aixequeu.

3. A les escales

Trobeu una escala llarga no gaire empinada. Fes cada exercici 10 vegades sense descans. Descansa durant 1-2 minuts entre exercicis.

Cursa d'escales

Aquest exercici l'ajudarà a escalfar. Les tres primeres vegades fes-les a un ritme mitjà, després accelera.

Saltant "cames juntes - cames separades" amb cotó

Aquesta és una versió lleugerament sofisticada dels jumping jacks. Puja les escales i baixa amb una carrera fàcil.

Córrer amb les cames creuades

L'exercici requereix coordinació. Preneu-vos el vostre temps fins que sentiu que el moviment és fàcil. Alterna córrer amb els costats dret i esquerre després d'una repetició: amunt amb el costat dret, avall amb una carrera lleugera, amunt amb un costat esquerre, avall amb una carrera lleugera, etc.

Burpee a les escales

Feu flexions de rang complet fins que el pit toqui les escales.

Amples estocades

Podeu llançar-vos a través de dos o tres passos, depenent de la seva amplada i del vostre estirament. Alterna les cames, baixa amb una carrera lleugera.

Passos de flexió

Dos passos a la dreta és una flexió, dos passos a l'esquerra són una flexió. Això compta d'una vegada. En total, heu de completar 10 passades a dreta i esquerra.

Escales sprint

No cal que trepitgeu cada pas: podeu saltar-ne un o fins i tot dos. El més important és arribar al cim el més ràpid possible. Baixa amb una carrera lliure.