Com afecta la manca de son al vostre entrenament

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Entrenes activament, menges bé, però no veus el resultat. Potser la culpa és la falta de son.

Impacte de la falta de son

La manca de son pot impedir que assoleixis el rendiment esportiu desitjat. En resum, això es pot explicar de la següent manera.

Els músculs no creixen durant l'exercici, sinó durant el repòs després d'un esforç intens.

Mentre dorms, el cos restaura l'equilibri químic de les cèl·lules musculars, elimina els productes de rebuig de les cèl·lules i reposa les reserves de glucogen. Les cèl·lules s'adapten als efectes estimulants de l'exercici, els músculs creixen.

És a la nit que es produeix el 70% del valor diari de la melatonina, una hormona del son que protegeix el cos de l'estrès, l'enforteix i el restaura. La manca de son, així com dormir en una habitació sorollosa o lluminosa, redueixen dràsticament la producció d'aquesta hormona.

No passar prou temps per dormir després de l'exercici pot estresar el cos i provocar la producció de cortisol. Perds menys greix i més múscul. El cortisol retarda el metabolisme.

En el cos que s'adapta a sobreviure a situacions d'estrès, augmenta la producció de l'hormona grelina, que augmenta la gana, i disminueix el nivell de leptina, que suprimeix la gana. Com a resultat, cada cop tens més ganes d'aliments dolços i grassos. Comences a menjar més i més i una altra vegada t'allunya de l'objectiu. I a causa de l'augment dels nivells de cortisol, et despertes sentint-te aclaparat i cansat.

També falta de son:

• Redueix la concentració. Has d'anar amb compte mentre fas esport, sigui el que facis exactament. Si ets boxejador, volarà cap a tu a causa de l'atenció dispersa. Si entrenes al gimnàs, començaràs a perdre els detalls de la tècnica de realització dels exercicis i, en general, ho faràs tot descuidadament.
• Debilita la teva immunitat. Continuem ignorant aquest fet. Però la malaltia no només ens pren forces i temps, sinó que també ens fa retrocedir en el procés d'entrenament.
• Esteu mostrant resultats inferiors.

Com compensar la falta de son

El consell més obvi és descansar més. Però, què passa si encara no pots dormir prou i necessites augmentar l'efecte anabòlic?

1. Creeu l'entorn adequat

La qualitat del son sovint és més important que la quantitat. I segur que la qualitat passa a primer pla quan no tens temps per dormir.

Un somni profund i complet només és possible en una habitació fosca i tranquil·la. Per als residents de les grans ciutats, cada cop és més difícil crear aquestes condicions. Tanmateix, intenta protegir-te de qualsevol soroll durant el son, prova els taps per a les orelles.

Afecta negativament el son i la llum. Dues hores abans del descans, deixa el mòbil a un costat i intenta no utilitzar gadgets. Apaga els llums de casa durant una hora. Una màscara per dormir pot funcionar per a vostè.

2. Utilitzar suplements nutricionals

Els suplements poden ajudar-vos a adormir-vos i augmentar l'efecte anabòlic del son. Amb la seva ajuda, podeu restaurar l'equilibri desequilibrat de les hormones del cos i sentir-vos millor al matí.

Per adormir-se més ràpidament, podeu prendre ZMA (zinc, magnesi, vitamina B6; augmenta els nivells de testosterona, fa que el son sigui més fort i profund), GABA (àcid gamma-aminobutíric) o la mateixa melatonina (que s'absorbeix ràpidament, reinicia el rellotge biològic). Per augmentar l'efecte anabòlic, utilitzeu glutamina, BCAA (ajuden a mantenir i augmentar la massa muscular).

Parleu amb el vostre metge abans de començar la suplementació.

3. Acuéstese i aixeca't alhora

Seguiu un horari estricte. Això ajudarà al vostre rellotge biològic a ajustar-se i el cos assignarà els seus recursos de manera independent durant el son.

4. Beure

Els experts aconsellen beure la meitat de la seva quantitat diària individual d'aigua al matí. Obtenir prou aigua també t'ajudarà a mantenir-te ple de força i energia.

5. Entrena el més aviat possible

Si no podeu fer exercici al matí, proveu de fer-ho el més aviat possible al vespre. Fent exercici poc abans d'anar a dormir, corre el risc de no dormir prou i, en conseqüència, tornar a fer mal als músculs.

El son afecta massa els nostres resultats d'entrenament com per ser descuidat. Dormir i fer exercici correctament.