7 consells útils per a l'entrenament de força

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

El life hacker explica quina tècnica d'entrenament us ajudarà a superar l'altiplà esportiu, quins són els drop sets i quins exercicis s'han d'incloure al programa si us asseu molt.

1. Carrega els teus músculs més sovint

Molts esportistes divideixen el cos en diverses zones i entrenen cadascuna d'elles un cop per setmana. Per exemple, els dilluns fan exercicis de pit, després dels quals descansen els músculs pectorals fins al dilluns següent.

Amb aquesta divisió, resulta que només entrenes cada grup muscular un cop per setmana. Tenint en compte l'adaptació a les càrregues, les peculiaritats del desenvolupament de la força i la hipertròfia muscular, aquest esquema provocarà molt ràpidament un altiplà d'entrenament.

Per evitar-ho, cal augmentar la freqüència de l'entrenament, i perquè els músculs tinguin temps de recuperar-se, reduir la càrrega global i alternar exercicis d'estirament i empènyer. Aquí teniu un exemple d'un pla de formació:

• El primer dia … Exercicis d'estirament per als músculs de la part posterior de la cuixa, esquena, bíceps.
• Segon dia … Exercicis d'empenta per treballar el quàdriceps, el múscul recte de l'abdomen, els músculs deltoides, el tríceps.

Si entrenes 4-6 dies a la setmana, cada grup muscular tindrà temps per treballar 2-3 vegades.

L'entrenament intens i freqüent estimula el creixement muscular, proporciona una recuperació ràpida i augmenta la força el doble de ràpid. Proveu aquest programa durant dos mesos i compareu els resultats.

2. Fer la completació metabòlica

Com altres músculs, el nostre cor requereix atenció regular i exercici adequat. I res farà que bombeixi sang tan intensament com 10-20 minuts de finalització metabòlica d'un entrenament.

Al final de la sessió, augmenta el teu metabolisme amb el mètode EMOM (Every Minute on Minute). Feu l'exercici al començament de cada minut i descanseu la resta del temps.

Feu l'exercici Farmer's Walk amb pesas o manuelles, llenceu una pilota medicinal contra una paret o un objectiu o salteu a una plataforma. La càrrega ha de ser tal que pugueu completar l'exercici en 25-30 segons, i la resta del minut per descansar. Repetiu 10-20 vegades.

3. Fes exercici lentament

El creixement muscular és impossible sense danys a la fibra. La major part del múscul està danyat durant la fase excèntrica de l'exercici. Si deixeu caure la barra al pit a la pressa de banc o a la gatzoneta, pràcticament no hi ha una fase excèntrica en els vostres exercicis.

Si vols augmentar el creixement muscular, controla sempre el teu pes. Augmenta el temps sota la pressió del projectil controlant la contracció excèntrica lenta.

4. Feu que la cadena posterior funcioni

La cadena posterior són els músculs situats a la part posterior del cos, des del coll fins als tendons d'Aquil·les. Les llargues hores asseguts debiliten aquests músculs, cosa que pot reduir el vostre rendiment esportiu.

Per activar els músculs de la cadena posterior abans de l'entrenament, fes els exercicis següents.

Estirada de la barbeta en un crossover

Aquest exercici és beneficiós per a les articulacions de les espatlles i la postura. Ajuda a reduir el dany de seure, ajupir-se i mirar una pantalla.

No prengueu aquest exercici com a exercici de força. Preneu-ho a la lleugera i feu moltes repeticions. Concentreu-vos en el moviment dels omòplats: haurien de lliscar suaument cap enrere mentre estireu la corda cap a vosaltres. Mantingueu la corda a prop de la cara durant 1-2 segons.

Canvieu l'adherència cap endavant i cap enrere d'un conjunt a un altre, o fins i tot dins del mateix conjunt. Per exemple, feu les primeres 8-10 vegades amb una presa recta, i les següents 8-10 vegades amb una agafada inversa. En funció de l'adherència, canvia l'angle de gir i la forma en què s'activen els músculs. Feu 3-4 sèries de 12-20 repeticions.

Aixecant els malucs

Abans d'exercicis com pes mort o esquat, cal activar els glutis per maximitzar la seva força durant l'entrenament de força.

Aixecar els malucs amb una barra escalfarà els músculs dels glutis i els prepararà per a la càrrega. Feu tres sèries de 15 escalfaments per a cada entrenament.

5. No et saltis les classes

Cada entrenador ha escoltat alguna vegada la pregunta: "Quin programa és millor per construir músculs i augmentar la força?" La resposta és sempre la mateixa: "La que fas tot el temps".

Res no substitueix el treball fet de manera constant al llarg del temps. Només això us ajudarà a assolir els vostres objectius.

6. Utilitza la tècnica de repetició ascendent

Poc exercici fins a la insuficiència muscular. Una fallada muscular real vol dir que no acabes l'última repetició, i la gent l'evita perquè té por de lesions o s'avergonyeix de deixar caure el projectil.

En el millor dels casos, ho fem fins que la voluntat es nega (sempre que vulguem) o fins que la tècnica falli (sempre que puguem realitzar l'exercici amb la tècnica correcta), però molt més sovint acabem l'aproximació quan haver completat el nombre de repeticions requerit.

Si acabes abans, redueixes el teu potencial. Però la tècnica de repeticions a l'alça no us permetrà fer-ho.

Drop set

En un conjunt de gota estàndard, continueu fent l'exercici fins que la vostra voluntat o tècnica falli, després reduïu el pes entre un 10 i un 20% i continueu. Aquesta tècnica és més adequada per a entrenaments amb manuelles i exercicis de màquina.

Agafeu manuelles amb un pes perquè pugueu fer l'exercici de 8 a 10 vegades, i després amb cada aproximació preneu manuelles 2-5 quilograms més lleugeres. Acabeu amb les manuelles més lleugeres.

Set de gota diabòlica

El conjunt de gota diabòlic és molt senzill: 6-6-6. Aconsegueix un pes amb el qual puguis fer unes 8 repeticions. Fes sis repeticions, després baixa el 10% del pes i fes sis repeticions més. A continuació, baixa un 10% més i prova sis vegades més. Si trieu el pes adequat, podreu completar tots els conjunts amb la tècnica correcta.

Conjunts de caiguda mecànica

En lloc de perdre pes, estàs fent un exercici més senzill. Els conjunts mecànics són ideals per a les traccions.

Tireu cap amunt amb una adherència àmplia tantes vegades com pugueu. Si podeu fer més de 15 vegades, utilitzeu el pes. A continuació, feu pull-ups excèntrics fins a un fracàs voluntari. En aquest exercici, us aixequeu fins a la barra horitzontal amb un salt i torneu a la posició penjant el més lentament possible.

Després d'això, feu flexions horitzontals a la barra. Si la preparació ho permet, col·loqueu els peus en una plataforma elevada, si no, deixeu-los a terra.

Pauses de descans

Les pauses són quan feu el vostre conjunt normal de rebuig voluntari, després aguanteu el pes durant 10-15 segons i després torneu a fer tantes repeticions com pugueu.

Dues alternances de pausa i repòs són suficients. Trieu un pes perquè pugueu fer 6 repeticions a la primera sèrie. A la segona, intenta fer 3-4 repeticions, i a la darrera, 1-2.

7. No t'oblidis de la mobilitat

Fes exercicis de mobilitat al final de cada entrenament quan els teus músculs estiguin plens de sang i les teves articulacions estiguin ben lubricades.

Dedica uns minuts a aquests senzills exercicis d'estirament perquè puguis millorar la teva tècnica i dominar moviments més complexos. Mantingueu-vos en cada postura durant 10-30 segons.

Postura del nadó

Aquest exercici estira el dors gran, els músculs de les espatlles i els malucs.

Seieu a terra amb les cames doblegades sota vostre, estireu-vos de panxa sobre els malucs i estireu els braços cap endavant. Intenta relaxar-te.

Esquat profunda

Baixeu-vos a la gatzoneta el més profundament possible. Agafeu alguna cosa sòlida si cal. Dobla i estira l'esquena. Relaxa't en aquesta posició i deixa que els teus malucs s'obrin.

Estirament dels músculs del panxell

Col·loqueu el peu sobre una plataforma inclinada en un angle de 45 graus o a la vora d'un graó. Canvieu el pes corporal a la cama girant-la en sentit horari. Realitzeu 2-3 rotacions, després en sentit contrari a les agulles del rellotge.

El moviment ha de ser tan lleuger que no es noti des del costat on estàs movent la cama. Aquest exercici millorarà la mobilitat del turmell i la capacitat de doblegar el peu cap a vostè.

Penjat mort

Agafeu una barra horitzontal o una barra a l'amplada de les espatlles, baixeu les espatlles i estireu-les cap enrere. Només penja, sentint el teu nucli estirat.

Estirament dels músculs flexors del maluc

Per als que s'asseuen molt, els flexors del maluc sovint s'escurcen. Aquí hi ha una manera fantàstica d'estirar-los sense danyar la part baixa de l'esquena.

Posa't de genoll. L'angle entre la cuixa i la cama inferior i la cuixa i el cos ha de ser de 90 graus. Estrènyer les natges, torçar la pelvis, baixar les espatlles, unir els omòplats, estrènyer els abdominals. Mantenir la tensió fins al final de l'exercici.

Des d'aquesta posició, balanceja lleugerament cap endavant i cap enrere. A causa de la tensió de les natges, sentiràs una estirada a l'engonal.

Posa del colom a la tarima

Trobeu una superfície horitzontal des del genoll fins a la meitat de la cuixa. Col·loqueu la canyella sobre aquesta superfície, tal com es mostra a la foto, estireu el mitjó per sobre, això ajudarà a protegir el genoll.

Inclineu-vos cap endavant suaument i romangueu en aquesta postura. Aquest és el millor exercici per desenvolupar la mobilitat del maluc. Si no pots seure profundament amb l'esquena recta, això és un imprescindible per als teus entrenaments.