Pumping: 20 minuts de cardio per a aquells que volen donar el millor de si

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

No es deixarà un sol múscul sense vigilància.

Aquest entrenament és adequat per a aquells que volen donar el millor de si, gastar unes 150-200 kcal i carregar lleugerament els músculs de tot el cos.

Cal treballar gairebé sense parar, descansant només al final del cercle. Amb aquest format, la freqüència cardíaca es mantindrà elevada durant tot l'entrenament i obtindràs molt més benefici que si estiguessis parat entre exercicis.

Com fer un entrenament

Per començar, feu un escalfament articular: girs i inclinacions del coll i del cos, rotació en totes les articulacions 5-10 vegades en cada direcció. Podeu saltar-lo si realitzeu aquest complex després d'una activitat bàsica, com entrenament de força o córrer.

Feu els següents moviments d'un minut a la vegada sense parar:

• Breakdancer amb un salt.
• Barra de flexions i caminar.
• Poseu-vos a la gatzoneta amb un gir cap al costat.
• Aixecar la pelvis amb toc alternatiu dels peus.

Després d'això, descanseu un minut i torneu a començar. Feu quatre cercles.

Com fer exercici

"Breakdancer" amb un salt

La posició inicial és una planxa "d'ós", en la qual els braços estan sota les espatlles, i les cames es dobleguen als genolls i la pelvis en angle recte o prop d'això.

Realitzeu dos exercicis de breakdance en ambdues direccions, girant els dits dels peus. Llavors, amb un salt, apropa els peus a les mans, aixeca't i bateja les mans per sobre del cap.

Torneu a caure a la barra baixista i continueu fent el bon treball.

Barra de flexions i caminar

Aixecar-se amb èmfasi ajagut, realitzar una flexió clàssica, i després empenyent la pelvis cap enrere, pujant el "tobogan". Estireu les espatlles i la part posterior de la cuixa mentre descanseu els braços.

A continuació, torneu a la posició estirada i, al seu torn, baixeu els avantbraços al terra. Assegureu-vos que el cos es mantingui recte al mateix temps: no doblegueu la part baixa de l'esquena, manteniu les natges tenses.

Torneu a col·locar les mans als palmells, torneu a la posició estirada i feu primer un munt d'exercicis. Si les vostres mans estan molt obstruïdes, només heu de passar una mica més de temps en la posició "lliscant": tindreu temps per descansar en 3-4 segons i podreu continuar.

Posar-se a la gatzoneta amb un gir cap al costat

Aquest senzill moviment és ideal per augmentar la freqüència cardíaca i, al final, obstrueix bé els malucs.

Baixeu-vos a la gatzoneta, doblegueu-vos amb l'esquena recta i toqueu el terra entre les cames amb els dits. A continuació, aixequeu-vos, poseu les mans darrere del cap i, amb un petit salt, gireu el cos cap a la dreta, mentre aixequeu el genoll dret.

Repetiu des del principi: ajupir, doblegar-se amb tocar el terra, redreçar-se i girar cap a l'esquerra amb les mans darrere del cap. Intenta moure't amb força i mantenir el ritme fins al final de l'exercici.

Si et quedes sense forces, fes-ho sense saltar.

Aixecar la pelvis amb toc alternatiu dels peus

Aquest moviment bombarà els malucs i els abdominals i us donarà una mica de descans.

Seieu a terra amb les mans darrere del cos, doblegueu el genoll dret i manteniu la cama esquerra recta. Recolzat a les mans i la cama dreta, aixequeu la pelvis i la cama esquerra del terra.

Toqueu la cama esquerra amb la mà dreta, baixeu-vos de nou al terra i canvieu de cames: ara la cama esquerra està doblegada al genoll a terra i la cama dreta està recta. Alterna els costats cada altra vegada.