Exercicis que donen energia, encara que col·lapses per la fatiga

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Al final de la jornada de treball, estem tan cansats que la idea d'anar a fer esport recorda escalar l'Everest descalç. Irònicament, és l'esport que ajuda a tornar a engegar el motor. L'entrenador estrella de fitness Joel Harper ha elaborat un pla d'exercicis de quatre passos que literalment t'aixecarà del terra i t'ajudarà a lligar els cordons a les sabatilles de running.

Cadascun d'aquests complexos triga entre 5 i 10 minuts i s'energia. Trieu un conjunt que s'adapti al vostre nivell de fatiga i feu un o dos conjunts seguits. O feu els quatre conjunts d'exercicis de principi a fi, i després de final a principi, per obtenir una càrrega d'energia potent.

Complex número 1

Si la vostra força només és suficient per estirar-se a terra, proveu tres exercicis amb rodets de massatge que requereixin un esforç mínim. Amb ells, la debilitat desapareixerà i et sentiràs preparat per a més accions.

1. Hamaca

Reposat sobre les mans, col·loca el taló esquerre al genoll dret i transfereix el pes corporal a la cuixa dreta. Feu rodar lentament el cilindre de massatge cap endavant i cap enrere 3-5 cm. Aquesta és una repetició, heu de fer 25. A continuació, descanseu 15 segons, col·locant el corró sota la part baixa de l'esquena i repetiu l'exercici a l'altre costat. Feu dues sèries per cada costat. Mantingueu els braços lleugerament doblegats durant l'exercici.

2. Part superior de l'esquena

Col·loqueu el corró de massatge sota l'esquena. Recolzada als peus, fes-la rodar per la columna vertebral des del toràcic fins al lumbar i l'esquena. Feu dues sèries de 20 repeticions cadascuna.

Atureu el moviment quan el rodet arribi als omòplats perquè no rodi per sota del coll.

3. Baixa de l'esquena

Col·loqueu el corró sota el coxis, descanseu sobre el colze de la mà esquerra. Col·loqueu la mà dreta a l'estómac per avaluar si la premsa funciona. Estirant els músculs abdominals i recolzant-se als peus, feu rodar el cilindre de massatge des del coxis fins a la part baixa de l'esquena una distància de 3-5 cm cap endavant i cap enrere. Feu dues sèries de 20 repeticions per cada costat.

Complex número 2

Si estàs preparat per moure't, però no més enllà dels teus propis dits dels peus, prova tres senzills exercicis d'estirament per estimular el flux sanguini. Aquest complex ajudarà a alliberar la tensió muscular i relaxar els isquiotibials per afegir energia al cos.

1. Malucs

Inclineu-vos cap endavant amb els genolls lleugerament doblegats. Relaxa el teu cos i senti un estirament agradable dels músculs. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons. Després, per a un estirament més profund, estira els braços i intenta arribar al terra amb ells. Doble els genolls un a un sense aixecar els talons del terra. Continueu conduint durant 30 segons.

Si no pots arribar a terra amb les mans, recolza't en un banc o una pila de llibres.

2. Escalfa per als genolls

Estireu d'esquena, doblegueu els genolls i baixeu-los suaument cap a un costat. Feu cinc respiracions profundes, torneu a la posició inicial. Repetiu el moviment en l'altra direcció.

Assegureu-vos que el cos per sobre de la cintura roman estacionari, els músculs per sota de la cintura participen en l'exercici.

3. Torns

Col·loca els peus una mica més amples que les espatlles, fixa el teu cos per sota de la cintura en una posició. Utilitzeu la part superior del cos per girar de costat a costat. Repetiu 10 vegades. Gireu darrere dels colzes, assegureu-vos que el cap es mou amb el cos.

Complex número 3

Si ja tens una mica d'energia per treballar, fes tres exercicis funcionals. Augmentaran la resistència, la força i la mobilitat, i també tindran un efecte tònic.

1. Enrere

Estireu-vos boca avall al terra i estireu els braços i les cames. Aixequeu i baixeu les cames al seu torn, alhora que esteneu els braços pel cos i torneu a aixecar-los darrere del cap. Feu 2-3 sèries de 10 repeticions cadascuna. Per canviar la direcció en què esteneu els braços, doblegueu els colzes.

2. Poseu-vos a la gatzoneta i gireu amb manuelles

Agafeu una manuelles a les mans verticalment. Baixeu els malucs de manera que els colzes estiguin entre els genolls. Agafeu la posició inicial i gireu el cos cap a la dreta. Aquesta és una repetició. Feu dues o tres sèries de 10 repeticions, canviant de costat del pivot amb cada moviment. Mantingueu els genolls per sobre dels turmells mentre us poseu a la gatzoneta.

3. Aixecar una cama

Inclineu el tors cap endavant per tocar el terra amb les mans mentre aixequeu una cama fins que quedi paral·lela al terra. Tornar a la posició inicial. Feu 2-3 sèries de 10 repeticions per a cada cama. Si l'exercici sembla massa difícil, no abaixeu els braços completament i no aixequi la cama tan alta.

Entrenament a intervals de 5 minuts

Si us sembla que gairebé esteu preparat per prendre alguna acció decisiva, proveu unes quantes sessions d'entrenament a intervals de 5 minuts per augmentar el vostre nivell d'energia de mitjà a màxim. Els aficionats al fitness estimen l'entrenament per intervals perquè l'acceleració i la desacceleració obliguen el cos a treballar al màxim. Sona bé. De fet, canviar de marxa constantment augmenta els nivells d'adrenalina. Què vol dir? Que estàs amb energia i disposat a actuar. Per tant, si després d'un sprint breu et trobes bé, repeteix el conjunt d'exercicis un parell de vegades més.

Per determinar la velocitat a la qual us heu de moure, utilitzeu la vostra escala personal de percepció de càrrega, on 0 és la vostra velocitat quan esteu assegut al sofà i 10 és la vostra velocitat màxima de carrera.

• Escalfar. 0:00-0:30. Caminar o córrer a ritme pausat. Càrrega de l'escala: 3-4.
• Interval A. 0:30–1:00. Caminar o córrer a un ritme ràpid. Càrrega en una escala: 5-6.
• Interval B. 1:00–1:30. Caminar o córrer a gran ritme. Càrrega de l'escala: 8-9.
• Repetició d'intervals. 1:30-4:30. Canvia entre els intervals A i B tres vegades.
• Relaxació. 4:30-5:00. Caminar o córrer a ritme pausat. Càrrega de l'escala: 3-4.