7 maneres d'augmentar la teva resistència mentre corres

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

No conec cap persona a la qual no li agradaria millorar el seu rendiment de carrera, ja sigui augment de velocitat o córrer de resistència. Però com que tots som diferents, la mateixa opció funcionarà per a alguns, i per a altres serà una pèrdua de temps. Per tant, us suggereixo que us familiaritzeu amb les opcions i històries següents i trieu el que us funcionarà.

Opció 1. Com més silenci vagis, més lluny estaràs

Sí, res de nou. Però escolta com pots millorar els teus resultats! A mi mateix no m'agrada estirar el plaer, i el desig d'aconseguir-ho tot i tan aviat com sigui possible sovint preval sobre la precaució. Tinc sort fins ara, i les úniques conseqüències desagradables són la krepatura infernal.

Alguns dels meus coneguts no van tenir tanta sort. Hi pot haver moltes opcions de càstig per a aquesta impaciència: des de microtraumatismes fins a fractures. Per tant, aquí teniu un exemple de la vida d'una persona que va poder aconseguir resultats sorprenents gràcies a la paciència i la perseverança. I aviat aconseguirà encara més!

Així doncs, coneix Craig Beasley del Canadà. Craig va començar a córrer fa dos anys i en aquell moment només podia córrer durant 30 segons, i després va canviar a un pas i va caminar durant 4,5 minuts. Després va tornar a córrer durant 30 segons. Va repetir aquest cicle vuit vegades durant un total de 40 minuts. Intentava no perdre's i entrenava tres cops per setmana.

30 setmanes després, Beasley va poder córrer sense parar durant 30 minuts i va completar la seva primera mitja marató en 2 hores i 12 minuts. Va decidir continuar fent exercici i va entrenar fins i tot amb temperatures de gel a l'hivern. Al maig ja va poder córrer sense parar durant 2 hores 45 minuts i fer sis aproximacions de 400 metres en 1 hora 45 minuts. La primera marató li queda per davant.

Intenta augmentar la distància gradualment. Per exemple, augmenteu 1 km al final de cada setmana durant tres setmanes seguides (per exemple, 5, 6, 7 km) i, a la quarta setmana, preneu-vos unes vacances, descanseu i recupereu-vos. A continuació, torneu a afegir 1 km.

Opció 2. Mètode Bart Yasso

Aquesta opció d'entrenament va ser utilitzada per Bart Yasso, director de la cursa mundial del corredor. Consisteix en córrer 800 metres a la velocitat que tens previst córrer la teva primera marató. És a dir, si el vols córrer en 4 hores 30 minuts, intenta córrer 800 metres en 4 minuts 30 segons. Aquesta formació es va escriure fa uns 10 anys, i des de llavors aquest mètode ha guanyat molts aficionats.

Doug Underwood és un dels molts fans d'aquesta tècnica. Només fa tres anys que corre i ja ha fet dues maratons en 3 hores 55 minuts i 3 hores 53 minuts. Després d'això, tenia moltes ganes de participar a la Marató de Boston i va decidir prendre seriosament la seva formació. La seva formació es basava en el mètode Yass.

Per arribar a la Marató de Boston, cal reunir-se en 3 hores i 30 minuts. Per tant, Underwood va decidir entrenar fins a córrer 800 metres en 3 minuts 30 segons, i combinar 10 sèries en una carrera, inserint trotar durant 3 minuts 30 segons entre segments de carrera ràpida.

Com a resultat, Underwood va córrer la Baton Rouge Beach Marathon en 3 hores 30 minuts 54 segons. Això va ser suficient per classificar-se per a la Marató de Boston.

Quina és la millor manera d'entrenar? Intenteu executar el pla de Yasso un cop per setmana. Comenceu amb 4-5 intervals de 800 metres a la velocitat que us heu marcat com a objectiu, i després afegiu un interval per setmana fins arribar als 10.

Opció 3. Carrera llarga i lenta

Megan Arbogast fa cinc anys que corre maratons i el seu millor resultat és de 2 hores i 58 minuts. Tot aniria bé, però hi ha un problema: durant els preparatius per a la marató, es va esgotar.

I a partir de 1998, va començar a entrenar segons un programa desenvolupat per Warren Finke, un famós entrenador de Portland. Finke creu que un corredor de marató s'ha de centrar en una carrera lleugera que l'ajudarà a aconseguir el nivell desitjat de resistència sense lesions cada pocs mesos. Creu que molts corredors entrenen massa, es lesionen i després mai arriben al seu límit superior.

El programa de Finke es basa en l'aprenentatge basat en l'esforç. Creu que si un corredor corre a una velocitat que és el 80% del seu ritme estàndard, aconseguirà millors resultats que si corre a una velocitat que és del 90%. Només el 10% de la diferència ajuda a evitar lesions i aconseguir els resultats desitjats.

I aquest programa va ajudar molt a Megan. Dos anys després de començar a entrenar amb aquest sistema, va millorar el seu resultat personal fins a 2 hores 45 minuts.

Com entrenar amb aquest sistema? Si esteu corrent 10 km a un ritme mitjà (un quilòmetre en 7 minuts i 30 segons), intenteu córrer la mateixa distància a un ritme quilòmetre en 9 minuts i 23 segons. És a dir, només cal agafar el ritme i multiplicar per 1,25.

Opció 4: enregistreu cada entrenament

Quan portes 25 anys corrent una marató i tens un doctorat en Fisiologia, saps algunes coses interessants sobre la formació. Bill Pearce, president del Departament de Salut de la Universitat de Fermanagh, ha desenvolupat un programa que funciona molt bé. Amb 53 anys, Pierce corre una marató en 3 hores i 10 minuts, no molt més lent que quan va córrer la seva primera marató fa 20 anys.

El secret és que Pierce corre tres dies a la setmana, però aquests dies s'entrena per desgastar-se. En els quatre dies restants, simplement descansa: no corre gens, però pot organitzar-se un entrenament de força o jugar a tennis.

Pierce crea un pla de treball per a cada entrenament que inclou velocitat i distància. Un dia corre una llarga distància a ritme lent. El segon dia, corre intervals, i el tercer dia s'organitza un entrenament de tempo. Funciona a una intensitat superior a la que altres recomanen, però a causa de l'alternança d'entrenaments, el risc de lesions es redueix. Aquest pla d'entrenament va resultar ideal per a Pierce, i fa molts anys que el practica.

Horari d'entrenament de Pierce: entrenament d'interval els dimarts, entrenaments de tempo els dijous, llarga distància a ritme lent els diumenges. Entrenaments a intervals: 12 repeticions de 400 metres o sis repeticions de 800 metres a un ritme just per sobre dels seus 5K. Els dies de tempo, Pierce corre 4 milles 10-20 segons més ràpid que el seu ritme de 10K. Finalment, una carrera llarga i lenta: 15 milles a un ritme 30 segons més lent que el seu ritme de marató. Podeu calcular el vostre horari de la mateixa manera.

Opció 5. Pràctica de pliometria

La pliometria és una tècnica esportiva que utilitza el mètode de percussió. En el sentit modern - entrenament de salts. Els atletes fan servir la pliometria per millorar el rendiment atlètic que requereix velocitat, agilitat i potència. La pliometria s'utilitza de vegades en el fitness i és un element bàsic de l'entrenament de parkour. Els exercicis pliomètrics utilitzen moviments explosius i ràpids per desenvolupar la força i la velocitat muscular. Aquests exercicis ajuden els teus músculs a desenvolupar el màxim esforç en el menor temps possible.

Dina Drossin és una de les millors corredores femenines d'Amèrica de tots els temps. Una vegada va demanar a Weatherford, entrenadora del Centre d'entrenament del Comitè Olímpic dels Estats Units a Chula Vista, Califòrnia, que desenvolupés un programa especial que li permetés desenvolupar la resistència i millorar la velocitat.

Weatherford va dir que no ha treballat amb corredors de llarga distància, però que ho intentarà. Va acabar tornant amb dues idees que van funcionar molt bé. Weatherford i Drossin van començar amb l'enfortiment del cos i van continuar amb una pliometria explosiva per a les cames, centrant-se en els bàsics i afavorint la qualitat sobre la quantitat.

Drossin va realitzar diversos tipus de salts i després d'aquests entrenaments va córrer la Marató de Londres amb el seu nou rècord personal (i nord-americà): 2 hores 21 minuts 16 segons. I això és 5 minuts més ràpid que el seu resultat abans d'aquesta marató.

Intenta incorporar el salt als teus entrenaments. Per exemple, córrer amb passos curts i ràpids de 15 a 20 metres. És quan corres a petits passos, movent ràpidament les cames i aixecant els genolls bastant alt, però no massa. Utilitzeu els braços amb força mentre corre. Descansa i després repeteix 6-8 vegades més. Entrena d'aquesta manera 1-2 vegades per setmana, afegint 5 minuts de salts diferents (en una cama, en dues cames, etc.). Els salts es realitzen sobre herba tova o terra.

Opció 6. Entrenaments de ritme llarg

El militar Patrick Noble va córrer la seva primera marató el 1986 en 3 hores i 15 minuts, sentint-se com un heroi. Noble va decidir no aturar-s'hi i va córrer 50 maratons sense trencar la seva barrera a les 3 en punt. Però va aconseguir saltar per sobre del seu cap 52 vegades: va córrer una marató en 2 hores 58 minuts 23 segons. Patrick creu que el seu enfocament especial a l'entrenament el va ajudar: córrer a un ritme ràpid per a llargues distàncies.

L'enfocament estàndard de l'entrenament del tempo és que corres durant 20 a 40 minuts a una velocitat de 10 a 20 segons més lenta que el teu ritme de 10K. Noble, en canvi, va aixecar el llistó fins als 60 minuts. Al final, això és el que el va ajudar a superar la barrera a la 52a marató. Almenys ell ho pensa.

Intenta fer entrenaments de ritme llarg un cop a la setmana durant vuit setmanes. Comenceu amb 20 minuts a un ritme de 10 a 20 segons més lent que el vostre ritme mitjà a una distància de 10 K. I afegeix 5 minuts al teu entrenament cada setmana. Després dels entrenaments de ritme, recordeu descansar d'1 a 2 dies.

Opció 7. Corre ràpid i llarg

Aquesta opció no funciona per a tothom i és el contrari de l'opció 3. Coneix Scott Strand, un corredor ràpid de fons. Recentment, va poder millorar el resultat de la seva marató en 4 minuts: el seu temps va ser de 2 hores 16 minuts 52 segons.

Durant el seu entrenament, va córrer de 18 a 23 milles. I durant les últimes 9-14 milles, va córrer a un ritme de marató i encara més ràpid.

L'entrenament intens a un ritme ràpid en llargues distàncies va ser posat de moda per Khalid Hanouchi, el rècord mundial de marató. I si abans es considerava important mantenir-se dempeus durant 2-3 hores, ara molta gent prefereix agafar un ritme alt i córrer el més ràpid possible al final de la distància.

Intenta córrer molt ràpid durant l'últim 25% de la teva distància, augmentant gradualment el teu ritme. Al final, probablement et sentiràs com una llimona espremuda, però això no vol dir que hagis de conduir-te com un cavall de carreres. Com a resultat, sentiràs el teu ritme i podràs augmentar-lo gradualment.

Podeu provar els set mètodes i finalment triar-ne un o més. El més important és que realment t'ajuden i no et perjudiquen.

Aneu amb compte, presteu molta atenció als vostres sentiments interiors, i segur que podreu córrer la vostra primera marató o millorar els vostres resultats durant la següent.