Com una dieta flexible està canviant el món

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

En un article de convidat per a Lifehacker, Artem Brazgovskiy, un entrenador físic certificat de la Federació Txeca de Fitness i Culturisme, parla dels beneficis d'una dieta flexible, o IIFYM. Amb aquest enfocament de la nutrició, podeu perdre pes sense excloure els dolços, els aliments amb midó i l'alcohol de la vostra dieta.

Tothom sap que perdre pes és difícil. Components essencials de l'èxit: rebuig a l'alcohol, aliments dolços, grassos, salats i amb midó. Entrenaments 4-5 cops per setmana. Si vols perdre pes, fes cardio.

Si sumes tot això, resulta que el cos de fitness és per a persones amb paciència, resistència i autocontrol de ferro.

Crec que aquesta és només una cara de la moneda, i us parlaré d'un enfocament diferent. Resulta que pots menjar dolços, beure cervesa, saltar-te el cardio i semblar un model de fitness. L'article conté enllaços a investigacions i fotos de persones reals d'Instagram que utilitzen el principi de la dieta flexible.

Què és una dieta flexible?

En anglès, aquest enfocament s'amaga darrere de l'acrònim IIFYM - If It Fits Your Macros. La tasca de l'usuari no és triar els aliments basant-se en l'enfocament "nutrició correcta - nutrició no saludable", sinó guanyar una certa quantitat de calories, proteïnes, greixos i hidrats de carboni per dia.

Al principi, sembla que l'enfocament implica la capacitat de menjar un menjar ràpid i perdre pes, però no és així. Amb una mica de pràctica, t'adones que dues hamburgueses de McDonald's superaran la teva quantitat de greix per a aquell dia i serà molt difícil equilibrar l'equilibri.

Tot això es pot evitar, però l'article tracta d'una altra cosa.

Una dieta flexible us permet abandonar l'enfocament del "bon menjar", no pensar en aliments saludables i poc saludables, sinó menjar com us agradi i assolir els vostres objectius. Amb una dieta flexible, pots perdre pes, guanyar massa muscular o mantenir el pes corporal.

El major desavantatge és la necessitat de control. Sense control de calories i relació BJU, l'enfocament no funciona.

Mecanisme de dieta flexible

L'enfocament es basa en el balanç energètic. Obteniu més macronutrients dels que necessiteu (excedent de calories): guanyeu massa. Obteniu menys macronutrients dels que necessiteu: esteu perdent massa.

Els costos es componen de dos indicadors: el metabolisme basal i l'activitat diària. El metabolisme basal és la quantitat d'energia que gastes en el treball dels òrgans interns i l'intercanvi de calor. Això és la digestió, la respiració, el treball del cor i el cervell. Aquesta és la quantitat d'energia que gastaràs si estàs lligat i posat al llit durant 24 hores.

L'activitat diürna és diferent per a cadascú. Alguns són a l'oficina, d'altres estan tallant arbres amb camises vermelles. Per tant, tots gastem una quantitat diferent d'energia. Però aquesta és una quantitat mesurable que podeu controlar.

Control de calories i macronutrients: un principi bàsic

IIFYM et permet viure, menjar i perdre pes. Tan bon punt comencem a pensar: "Sí, això són 150 kcal", en lloc de "Aquesta és la dieta equivocada", la vida es fa més fàcil. Aquí hi ha algunes "veritats" conegudes i la seva anàlisi.

1. Dieta - evitar l'alcohol … L'alcohol interfereix amb la pèrdua de pes. O una premsa, o una cervesa. Sona familiar? Us heu preguntat mai per què és així? L'alcohol té propietats especials que condueixen a l'augment de greix? No. El motiu és senzill: l'excedent de calories. Un got de cervesa Bernard fosca té 250 kcal. Pocs? Afegiu un paquet de nachos per 300 calories més. Un total de 550. El treballador d'oficina masculí gasta 2.000 kcal al dia. Així, 550 kcal són al voltant del 25% de la dieta. Però el que beu cervesa al vespre no rebutja l'esmorzar, el dinar i el sopar. Bam! Excedent de calories - panxa de cervesa. Canviant l'enfocament. Comptem les calories de la cervesa i els nachos, assegurant-nos que no hi hagi excedents calòrics diaris. El resultat és que la cervesa no té cap efecte sobre el creixement del greix subcutani.
2. La dieta és dura … És molt difícil perquè tens gana constantment. Ja has renunciat a la idea que el menjar hauria de ser deliciós? No tinguis pressa. No cal menjar pit de pollastre (només a la planxa!) I bròquil per baixar de pes. Una dieta regular ("alimentació adequada") obliga a renunciar als aliments grassos i ensucrats per un motiu. Això és un excedent de calories. El greix és un component clau del sabor. I, a més, és molt rica en calories: 1 gram de greix conté 9 kcal. Els hidrats de carboni, inclòs el sucre normal, representen almenys el 30% de la dieta d'una persona mitjana. Tan bon punt elimineu greixos i hidrats de carboni (farina i dolç), reduïu automàticament el contingut calòric de la vostra dieta en un 30-50%. Això és suficient per a la pèrdua de pes. Però si ja esteu comptant calories, per què ho feu igual? Menja el que vulguis.
3. La dieta regular interfereix amb la socialització amb els amics … "Katya, anem al cafè demà!" - "No puc, estic a dieta". "Vovan, anem al bar amb els nois!" - "No puc, m'estic preparant per a la platja". Però si comptes les calories i tens en compte el que has menjat fora de casa (almenys aproximadament), aleshores tornes a ser un bon amic.

És massa bo per ser veritat?

Tal com és. Una dieta flexible no requereix la teva ànima, però requereix feina. Comptar calories. Examineu quantes proteïnes, greixos i carbohidrats necessiteu. Trobeu el vostre marc de superàvit i dèficit de calories. Desfer-se de les limitacions psicològiques: no et creuràs quantes persones compten calories i tenen por de menjar productes lactis mentre perd pes.

És una feina, però val la pena. Aquí teniu algunes fotos per exemple.

Alberto Nuñez, una personalitat coneguda en cercles estrets.

Vaig trigar 15 anys, però finalment estic millorant per guanyar que per fer dieta. Arriba el maig, quan sigui el moment de preparar-me potencialment, em costarà prémer aquest disparador. # 3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj #dedicació #desig #disciplina

Una publicació compartida per Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) el 31 de gener de 2016 a les 11:51 PST

Li encanta i sap menjar galetes.

Guerres Sammie. #cremació

Una publicació compartida per Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) el 26 de gener de 2016 a les 15:13 PST

Nick Cheadle, a l'esquerra, està menjant algun tipus de menjar ràpid. Llegeix la descripció: després també hi havia un bunyol. Horror!

ETIQUETAR EL TEU EQUIP? #TeamON - #Throwback Thursday? bols de pollastre teriyaki a Las Vegas amb @shaunstafford i @joepitt_ durant l'Olympia Expo l'any passat. No és l'àpat més aventurer tenint en compte les opcions de la zona i l'entrenament brutal que vam fer, però van ser una delícia i van significar que encara hi havia molt espai per a un bunyol. - No hi ha cap raó per privar-se o posar-se massa ansiós quan mengeu fora de casa, sempre que feu tot el possible per tenir en compte el que mengeu i encaixar-ho en les vostres macros/requisits diaris, no dubteu a menjar el que us agradi. sempre que prenguis les decisions adequades durant la resta del dia. - En un dia diferent podríem haver agafat una llesca de pizza i un sundae de plàtan, però un gran esmorzar de Team ON va significar que era una mica difícil d'encaixar en aquesta ocasió. Feu un seguiment de les vostres macros, mengeu pensant en la vostra salut i gaudiu del menjar que mengeu ✌️ - No us oblideu de consultar l'entrenament de pit i esquena que hem penjat. Cerqueu "Nick Cheadle Fitness" a YouTube per trobar-lo. - Feu clic a l'enllaç de la meva biografia per obtenir més informació sobre com incloure els vostres aliments i menjars preferits al vostre pla sense posar en perill els vostres guanys? @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition @ optimumnutrition.au

Una publicació compartida per Nick Cheadle (@nickcheadlefitness) el 27 de gener de 2016 a les 17:05 PST

Hi ha molts exemples així.

Característiques i beneficis clau d'una dieta flexible

1. Aconsegueix tantes calories com necessitis per als teus objectius. Hi ha moltes fórmules per calcular, a més, si l'article resulta interessant per als lectors de Lifehacker, en faré una altra amb les meves recomanacions pràctiques.
2. Fer un seguiment de la quantitat de proteïnes de la vostra dieta és el paràmetre més important. Per a una persona normal, n'hi ha prou amb 1,2 g per 1 kg de pes, amb entrenament - 1,5 g per 1 kg de pes, amb un augment de l'assecat - fins a 2 g.
3. Podeu canviar la quantitat de greixos i carbohidrats de la vostra dieta. Les dietes altes en greixos funcionen igual de bé que les dietes baixes en greixos. Aquí hi ha molts enllaços per investigar sobre el tema. Malgrat l'obvi "una petita quantitat d'hidrats de carboni condueix a una pèrdua de pes més ràpida", no en reduiria gaire. Una disminució marcada de la ingesta d'hidrats de carboni sempre comporta una disminució del rendiment esportiu.
4. Una dieta flexible que no talla una varietat d'aliments pot ser més eficaç per perdre pes que una dieta amb opcions d'aliments limitades. Hi ha un estudi interessant sobre això a l'International Journal of Eating Disorders.
5. Podeu començar des del lloc web www.iifym.com, on hi ha una calculadora per calcular les calories i la proporció de BJU.

I què fer si…

Una dieta flexible i un enfocament de recompte de calories està ple dels seus inconvenients. Què passa si menges en excés? Què passa si necessites menjar en una festa d'empresa? Què passa si els macronutrients no convergeixen avui? Està bé menjar a la nit?

Un cop comenceu a posar en pràctica l'enfocament, sorgiran preguntes.

Aquestes preguntes són massa per a un article, així que farem això: si esteu interessats, escriviu als comentaris. I escriuré un altre article.