Com perdre pes en 10 minuts al dia. Entrenament d'interval infernal

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Treballareu cinc minuts i descansareu cinc minuts.

Per què és fantàstic aquest entrenament de pèrdua de pes a intervals?

1. Ella crema moltes calories … A causa de l'alta intensitat de l'entrenament, cremes calories no només durant, sinó també després. En crear un dèficit calòric, esteu destruint les reserves de greix. El més important és no menjar en excés després de la classe, per no tornar tot el que vau gastar.
2. Enforteix els músculs de tot el cos … Els exercicis s'escullen de manera que funcionin gairebé tot: braços, pit, abdominals, malucs i natges. Després d'uns quants entrenaments, el teu cos es veurà més tonificat i atlètic.
3. Ella desenvolupa la resistència … Aviat, començareu a notar que pujar escales, córrer darrere de l'autobús i altres tasques diàries us són més fàcils.

S'ha d'entendre que un entrenament de 10 minuts no substituirà un entrenament complet al gimnàs o mitja hora de córrer a un ritme mitjà. Però t'ajudarà a cremar moltes més calories que els mateixos exercicis realitzats a un ritme tranquil i amb un llarg descans entre sèries.

Si teniu malalties cardiovasculars, obesitat o problemes de columna i articulacions, consulteu el vostre metge abans de realitzar el complex.

Què hem de fer

L'entrenament té una durada de 10 minuts i consta de 10 exercicis. Feu cada un durant 30 segons i descanseu la resta del minut. Per no mirar el rellotge, només cal que activeu el vídeo de Lifehacker.

Feu exercici ràpid i a tota velocitat. No pares abans d'hora. Per cremar tantes calories com sigui possible, heu de fer tantes repeticions com sigui possible en 30 segons.

Si no tens temps de descansar en mig minut, prova una opció més suau: 20 segons de treball i 40 segons de descans. Si l'entrenament us sembla massa fàcil, afegiu el temps de treball: 40 segons per al moviment, 20 segons per un descans.

Per perdre pes el més ràpidament possible, feu exercici cada dia.

Quins exercicis inclou l'entrenament per intervals?

1. Jumping Jacks

Aquests senzills salts "cames juntes, cames separades" escalfaran el cos abans d'exercicis més difícils. Intenta moure't ràpidament i no et faci mandrós aplaudir.

2. Esquat d'aire

Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, amb els dits dels peus lleugerament cap a fora. Poseu-vos a la gatzoneta ràpida i profundament, a la part inferior de les cuixes ha d'estar paral·lela al terra. Encara és millor si l'articulació del maluc està per sota del genoll.

Mantingueu l'esquena recta. No aixequis els talons del terra ni arribes els genolls cap a dins. Podeu treballar amb les mans o mantenir-les al cinturó, el que us sigui més convenient.

3. Burpee

Poseu-vos en posició estirada, després toqueu el terra amb el pit i els malucs. Torneu a la posició de planxa, estireu ràpidament les cames fins als braços i salteu.

No cal saltar alt, el més important és baixar del terra i estirar-se a les articulacions del maluc i del genoll. Fes la palmada per sobre o darrere del teu cap.

Si et costa massa i no pots mantenir un ritme alt, no t'enfonsi al terra. Feu un èmfasi mentre esteu estirat i estireu immediatament les cames a les mans.

4. Tauló

Preneu una posició estirada, els palmells: sota les espatlles, els abdominals i les natges estan tensos. No aixequis el cap, la teva mirada està dirigida al terra. Assegureu-vos que la part baixa de l'esquena no s'enfonsi. Respireu profundament i uniformement.

Si sents que ja no pots mantenir la posició correcta i el cos es doblega a la part baixa de l'esquena, posa't de genolls. Si et fan mal els canells, recolza't als avantbraços.

5. Estocada de salt amb alternança

Des d'una posició dempeus en el salt, baixeu-vos a un genoll i després a l'altre. Assegureu-vos que el genoll davant de la cama dempeus no s'estengui més enllà del dit del peu. No toqueu el terra o podríeu colpejar. Col·loca les mans al cinturó o subjecta-les davant teu.

Si ja no podeu saltar i encara no han acabat els 30 segons, canvieu a les estocades normals, sense saltar.

6. Bar caminant

Posa't en un tauló amb els braços rectes, estrènyer els abdominals i les natges. Mantingueu l'esquena recta. Al seu torn, baixeu les mans dreta i esquerra sobre els avantbraços, i després aixequeu-vos en el mateix ordre: primer la dreta i després l'esquerra. La propera vegada, baixeu-vos amb la mà esquerra.

Si et costa massa, agenolla't.

7. Salt de granota

Posa't dret, estira els abdominals i les natges per evitar arquejar-se a la part baixa de l'esquena. En un salt, estireu les cames als braços i, a continuació, torneu a la posició inicial de la mateixa manera.

Si no tens prou estirament per posar els peus a prop dels palmells, està bé: salta el més a prop possible. No intenteu augmentar dràsticament el rang. Això podria provocar lesions.

8. Squats Sumo Bend

Col·loca els peus més amples que les espatlles, gira els mitjons cap als costats i posa les mans darrere del cap. Poseu-vos a la gatzoneta fins als malucs paral·lels amb el terra, estenent els genolls. Quan sortiu de la gatzoneta, aixequeu un genoll, inclineu el tors cap a un costat i toqueu el colze amb el genoll. Repetiu el mateix a l'altre costat.

9. Flexions als costats des dels genolls

Poseu-vos de genolls, col·loqueu una mà al costat del vostre cos, i moveu l'altra cap al costat uns 20 cm. Baixeu les espatlles, ajunteu els omòplats, estireu els abdominals i les natges.

Fes una flexió i canvia de mans: posa una més a prop del cos, l'altra més lluny. Assegureu-vos que els colzes estiguin apuntant cap enrere i no cap als costats durant l'exercici.

Si pots fer flexions clàssiques, fes-ho.

10. Tisores

Seieu a terra, aixequeu les cames rectes i estireu l'esquena el màxim possible. Col·loca les teves mans a terra. Aixequeu una cama i baixeu l'altra alhora. Mantingueu els genolls rectes, podeu estirar els dits dels peus.

Si l'esquena està molt cansada, estireu-hi sobre ella, premeu la part baixa de l'esquena amb força a terra i feu les tisores en aquesta posició.