Els 10 millors exercicis de tríceps

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Sense ells, no augmentaràs els braços.

El tríceps és un múscul de l'espatlla amb tres caps: llarg, medial i lateral. Funciona cada vegada que esteneu una extremitat a l'articulació de l'espatlla o del colze. Però per augmentar el tríceps, cal desdoblar el braç sota càrrega.

Trieu 1-2 exercicis adequats per a la vostra dificultat. Incorporeu-los als vostres entrenaments i alterneu-los cada setmana. Els diferents tipus d'estrès evitaran l'addicció i garantiran un creixement continuat.

Realitzeu 3-5 sèries de 8-12 vegades. Agafa el pes perquè les darreres repeticions en l'aproximació siguin difícils, però la tècnica no es ressent.

1. Flexions de diamants

En les flexions regulars, la major part de la càrrega recau sobre els músculs pectorals. En el diamant, a causa de la configuració estreta dels braços, l'èmfasi es desplaça cap al tríceps.

Col·loca els palmells a terra de manera que els polzes es connectin per formar un diamant. Estira els abdominals i les natges per mantenir la forma correcta del cos, baixa les espatlles.

Feu flexions de rang complet fins que el pit toqui el terra.

2. Flexions inverses al banc

Un altre exercici sense equip especial. Trobeu un suport baix, gireu-hi l'esquena i col·loqueu els palmells de manera que els dits mirin cap als costats. Gràcies a aquest posicionament inusual de les mans, l'articulació de l'espatlla sobresurt menys cap endavant, la qual cosa significa que es redueixen les possibilitats de danyar-la.

Estireu les cames, no aixequeu les espatlles. Baixeu-vos al paral·lel de les espatlles amb el terra i, a continuació, apretau-vos cap amunt. Intenta fer l'exercici amb suavitat, sense sacsejades: d'aquesta manera maximitza la càrrega sobre el tríceps i no lesiones l'articulació.

3. Submergir-se a les barres desiguals

Aquest exercici es pot fer amb o sense pes addicional si els músculs encara no estan preparats per ser pesats.

Agafeu les barres desiguals, no aixequeu les espatlles, ajunteu els omòplats. Baixeu les espatlles paral·leles al terra. Mantenir el cos recte, no inclinar cap endavant: això maximitzarà la càrrega del tríceps. Estira't i repeteix l'exercici.

Si encara us costa fer flexions amb el vostre pes corporal, proveu de fer-ho amb un expansor. Col·loqueu la goma elàstica sobre les barres desiguals, introduïu les cames al bucle i feu flexions amb suport.

4. Press de banc francès amb barra

Per a aquest exercici, podeu utilitzar diferents barres: rectes, EZ o W. La barra corba us permet agafar la barra lleugerament inclinada, això és més còmode.

Estireu en un banc, premeu els peus a terra. Aixequeu la barra davant vostre i esteneu els braços rectes darrere del cap. Si són perpendiculars al cos, el tríceps descansarà en el punt extrem.

Ara doblega els colzes i baixa la barra darrere del cap. Les espatlles no canvien de posició, només funcionen els avantbraços. Torna la barra i repeteix.

5. Premeu les manuelles per darrere del cap

En aquest exercici, primer s'estiren els tríceps sota càrrega i després es contrauen per tornar els braços a la seva posició original.

Agafeu el pancake amb manuelles amb les dues mans, aixequeu-lo i agafeu-lo darrere del cap. Ara doblega els colzes, baixa la mancuerna i torna a aixecar-la. Assegureu-vos que les espatlles no es moguin: només funcionen els avantbraços.

6. Extensió de braços amb manuelles inclinades

Aquest exercici implica no només el tríceps, sinó també el paquet posterior dels músculs deltoides. Són músculs petits i febles, així que no porteu gaire pes.

Inclineu-vos cap endavant amb l'esquena recta, doblegueu els braços amb manuelles als colzes en angle recte i manteniu-vos a prop del vostre cos.

Esteneu els braços i torneu a la posició inicial. No canvieu l'angle de l'esquena, no moveu les espatlles: només funcionen els avantbraços.

7. Extensió d'un braç amb suport al banc

A diferència de l'exercici anterior, aquí estàs recolzat en un banc i treballant amb una sola mà. Per tant, podeu agafar més pes i bombar millor els tríceps.

Posa la mà esquerra i el genoll al banc, manté l'esquena recta, baixa les espatlles. Agafeu una manuella a la mà dreta, doblegueu el colze en angle recte. Estireu-lo, subjectant-lo a prop del vostre cos i, a continuació, torneu-lo.

8. Extensió de braços sobre un bloc amb mànec de corda

Girar els braços cap a fora permet més càrrega al cap lateral del tríceps, és a dir, el seu costat exterior.

Pengeu el mànec de la corda al bloc, agafeu els dos extrems. Preneu una posició estable, estireu l'esquena, baixeu les espatlles, manteniu els colzes a prop del tors.

Estireu el mànec cap avall fins que els braços estiguin estesos. Al mateix temps, esteneu els extrems del mànec, girant els braços amb els colzes cap als costats.

9. Extensió de braços al bloc amb agafada inversa

Aquest disseny permet carregar millor el cap medial del tríceps, situat més a prop de la part interna del braç.

Pengeu un mànec normal al bloc, agafeu-lo amb una agafada inversa. Esteneu els colzes fins que els braços estiguin completament estesos i doblegueu-vos cap enrere.

10. Extensió al bloc per darrere del cap

A la posició inicial, els tríceps s'estiren. Això augmenta la càrrega sobre els músculs i els permet treballar millor.

Poseu-vos d'esquena al bloc, agafeu el mànec de la corda i aixequeu-lo per sobre del vostre cap. Doble els colzes en angle recte, posa la cama flexionada cap endavant per prendre una posició estable.

Ara estireu i doblegueu els braços.