Entrenament del dia: 3 exercicis per desfer-se de la caiguda

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Un conjunt de moviments absolutament necessari per als que s'asseuen molt.

Un estil de vida sedentari, llargues hores de treball a l'ordinador o conduint un cotxe contribueixen a una mala postura: les espatlles sobresurten, els músculs del pit i les espatlles s'escurcen i la part superior de l'esquena és arrodonida i feble.

Tres exercicis senzills us ajudaran a enfortir els músculs febles i estirar-ne els curts i tensos. Si feu aquests moviments amb regularitat, podeu millorar la vostra postura i prevenir la tensió i el dolor a les espatlles, el coll i l'esquena.

El que necessites per a la formació

Per practicar, necessites un temporitzador, una catifa i una goma elàstica. Aquest últim es pot substituir per anells, llaços com el TRX, una barra horitzontal baixa o fins i tot un full normal que s'hauria de subjectar a la porta i utilitzar-lo com a projectil de tirada.

Quins exercicis fer

Tira inversa "pont"

L'exercici activa el trapezi, els músculs romboides, els extensors de l'esquena i els flexors del coll, estira els músculs pectorals i deltes anteriors, el cap llarg del bíceps i els extensors del coll.

Seieu a terra, col·loqueu les mans darrere del cos i estireu-les, ajunteu els omòplats i premeu la barbeta. Aixequeu la pelvis del terra i empenyeu-la cap amunt de manera que el cos s'estiri des de les espatlles fins als genolls en una línia recta. Estireu el pit cap al sostre, uniu els omòplats.

Pots fer l'exercici amb una configuració diferent dels pinzells: apunta'ls amb els dits cap a tu o lluny de tu. En el segon cas, activeu més els músculs del puny rotador, cosa que garantirà l'estabilitat de les articulacions. A més, aquesta posició et permetrà doblegar-te millor i estirar més el pit, les espatlles i els bíceps.

Realitzeu tres sèries de retenció de 30-60 segons. Comenceu amb 30 segons i afegiu 5-10 segons cada entrenament fins que arribeu a 1 minut. Descansa tant com sigui necessari entre sèries.

Extensió de les espatlles, tombades de panxa

Aquest exercici té tres parts, però totes es fan en la mateixa posició.

Estireu-vos a terra amb la panxa, baixeu la barbeta i mireu cap avall. Mantingueu aquesta posició durant totes les parts de l'exercici. Això estirarà els extensors del coll i enfortirà els flexors.

Realitza tres sèries de 10-15 repeticions de cada exercici. No descanseu entre les parts: feu-les una darrere l'altra. Descansa 60-90 segons entre sèries.

1. Mans per sobre del cap

Aquest moviment augmentarà la mobilitat de les articulacions de les espatlles. Estireu els braços rectes cap endavant, sobre el cap, estireu les cames. Estira les natges i inclina la pelvis perquè desaparegui l'arc de la part baixa de l'esquena.

Aixeca els braços rectes tan alt com puguis i baixa-los cap avall, però no els posis a terra fins al final del joc. Vigila constantment la part baixa de l'esquena: tensa les natges i mantén la posició de la pelvis perquè la part baixa de l'esquena no es doblegui.

2. Mans als costats

Moveu els braços rectes cap als costats, gireu-los amb els polzes cap al sostre. Aixeca els braços tan alt com puguis, ajuntant els omòplats cada vegada.

3. Mans a 45° del cos

Moveu els braços cap avall de manera que les espatlles estiguin en un angle de 45 ° del cos. Amplieu les mans, els palmells cap endavant, els polzes cap al sostre. Aixequeu i baixeu els braços, unint els omòplats.

Moviments de tracció

Si teniu un expansor, utilitzeu-lo per estirar: enganxeu-lo a un taulell o un moble estable i estireu els extrems cap a vosaltres. Podeu realitzar aquest moviment mentre esteu assegut de genolls o dempeus, el que us convingui més.

També podeu fer flexions inclinades en anelles o bucles d'entrenament. Baixa les espatlles i porta els omòplats en la fase d'aixecament, estira el pit cap endavant.

Si no teniu un expansor, o anelles i frontisses, podeu utilitzar un full normal subjectat a la porta. Envolta'l al canell per a més comoditat i fes pull-ups.

Independentment del tipus d'exercici que utilitzeu (flexions inclinades o pull-ups de l'expansor), assegureu-vos que l'esquena estigui recta i fins i tot lleugerament arquejada. Baixeu i baixeu els omòplats, assegureu-vos que les espatlles no surtin cap endavant. Fes tres sèries de 10-15 repeticions del pes mort escollit. Descansa 60-90 segons entre sèries.