Com seure en una corda longitudinal i per què el necessiteu

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Exercicis i consells útils per evitar errors.

Per què seure en una corda longitudinal?

L'augment de l'elasticitat muscular redueix el risc de lesions

Amb l'edat, les fibres musculars es tornen menys elàstiques, es formen enllaços creuats als músculs, que dificulten el moviment de les fibres paral·leles. A més, amb el temps, les fibres musculars s'uneixen cada cop més pel teixit connectiu, la qual cosa les fa rígides, redueix l'amplitud de moviment i augmenta el risc de lesions.

Estirant els músculs, elimineu els enllaços creuats, restaurant l'estructura normal. L'estirament estimula la producció de líquids lubricants als teixits, la qual cosa fa que els músculs siguin més elàstics.

Això és de gran importància per als esports en què hi ha salts i cicles ràpids de contracció i contracció muscular, per exemple, per al futbol, el bàsquet, el crossfit. Aquests esports requereixen músculs i tendons prou flexibles per emmagatzemar i alliberar una gran quantitat d'energia elàstica.

Si l'esportista no té músculs i tendons compatibles, els requisits d'absorció i expressió d'energia superaran la capacitat dels músculs, la qual cosa pot augmentar el risc de lesió.

L'estirament millora la circulació sanguínia

En el transcurs de l'estudi, es va demostrar que en el procés d'estirament augmenta el flux sanguini antegrad i retrògrad, així com la concentració d'hemoglobina venosa en comparació amb la inicial.

Després de l'exercici, el volum de sang circulant i el flux sanguini a les cames augmenta, independentment de la intensitat de l'estirament. A més, després de l'estirament, el flux sanguini retrògrad continua augmentat, la qual cosa millora la nutrició dels teixits i té un efecte beneficiós sobre els músculs de les cames.

Estirar el múscul iliopsoas ajuda a construir una bona postura

La tercera raó per seure en una divisió longitudinal és estirar el múscul iliopsoas.

En persones amb un estil de vida sedentari, aquest múscul sovint s'escurça, la qual cosa condueix a una mala postura: hiperlordosi lumbar. El múscul escurçat estira la columna vertebral inferior amb ell, de manera que augmenta la desviació de la part baixa de l'esquena i l'estómac avança.

Els exercicis d'estirament poden estirar pràcticament tots els músculs de les cames, així com el múscul iliopsoas, que pot reduir el dany a l'esquena i evitar mal d'esquena, problemes de disc i maluc.

Amb quina freqüència i quant de temps estirar per seure en una divisió longitudinal

La majoria dels científics creuen que 10-30 segons és el temps ideal. mantenir una postura estàtica per desenvolupar la flexibilitat.

Al mateix temps, la doctora Kelly Starrett al seu llibre "Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance" anomena un interval de dos minuts; és durant aquest temps que la fàscia té temps per adaptar-se a la nova durada.

Molts entrenadors coincideixen amb la seva opinió, per exemple, la fisioterapeuta i instructora de ioga americana Julie Gudmestad. Ella creu que durant aquest temps a la substància base, una matriu de teixit conjuntiu semblant a un gel, els canvis necessaris tenen temps de produir-se.

Per triar el moment perfecte per a tu mateix, centra't en les teves capacitats.

Si pots seure durant dos minuts, genial. Si no, alterneu mantenint la postura durant 30 segons amb una mica de descans i feu quatre sèries.

Pel que fa al nombre d'entrenaments per setmana, no hi ha límit. Podeu estirar-vos cada dia, després o fora de l'entrenament (si trieu aquest últim, assegureu-vos de fer un escalfament articular i un cardio de 5 minuts per escalfar els músculs).

Al vídeo següent, hem recollit diversos exercicis que podeu fer:

• a terra amb el vostre propi pes corporal;
• en una tarima: una barra coreogràfica al vestíbul, un coll de barra, situat a una certa alçada, un ampit de la finestra, una taula;
• amb una goma expansora. Les gomes elàstiques són una màquina versàtil amb la qual pots realitzar exercicis de força i estiraments.

No obstant això, fins i tot l'estirament diari no garanteix que facis les divisions ràpidament. Molts factors afecten la vostra flexibilitat: elasticitat muscular, potencial de deformació de la fàscia, característiques neurològiques (memòria i tolerància muscular) i arquitectura muscular individual.

No intenteu seure a la divisió sense el suport dels braços quan els músculs no estiguin preparats per a això. Per tant, corre el risc de fer l'exercici incorrectament.

Com distingir un fil tort i el perillós que és

El cordó longitudinal corbat és bastant fàcil de reconèixer. Els malucs no es dirigeixen cap endavant, sinó cap al costat, els genolls estan doblegats.

Si només pots mantenir aquesta posició, els teus músculs encara no estan preparats. Pot ser degut al recte femoral o gluti major insuficientment estirat.

Un fil corbat no només no sembla tan bonic com un de correcte, sinó que també pot causar problemes d'esquena. Si ambdues cuixes estan a terra i la ilía apunta cap endavant, el tronc estarà naturalment recte a causa de la mobilitat de l'articulació del maluc.

Si no teniu prou mobilitat a l'articulació del maluc i la cuixa darrere de la cama dempeus està aixecada per sobre del terra, esteu intentant estirar el cos a causa de la desviació de la part baixa de l'esquena. Durant la deflexió, es crea compressió a la columna vertebral inferior. Si teniu problemes de columna, els pot empitjorar i causar dolor a la part baixa de l'esquena.

Per tant, no us heu d'acostumar a la corda equivocada. És millor continuar estirant amb èmfasi en els braços o blocs especials, però assegureu-vos que els malucs estiguin dirigits cap endavant.

També podeu provar d'aixecar les restriccions centrant-vos a estirar els quàdriceps i els glutis. Al vídeo s'han mostrat diverses opcions per estirar els músculs gluti. Pel que fa al recte femoral, a la foto es mostra un exercici per ajudar-vos a estirar-lo.

Aquest exercici s'ha de fer després d'un bon estirament dels isquiotibials. Això mantindrà el teu cos equilibrat i no arruïnarà la teva postura tenint massa un grup muscular mentre es manté la rigidesa de l'altre.

Estireu-vos més sovint, llavors definitivament us asseureu a la divisió longitudinal correcta.