30 exercicis per a un entrenament cardiovascular dur que us deixarà fora

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Prepareu-vos per saltar molt, patejar i treballar el cos.

Si no t'agrada córrer, anar en bicicleta i altres activitats monòtones, aquesta no és una raó per deixar l'entrenament cardiovascular. Aquí teniu 30 exercicis de pes corporal fantàstics que val la pena provar.

Com dissenyar un entrenament

1. Determineu un temps d'entrenament, per exemple 30 minuts.
2. Trieu 10 o 15 exercicis perquè sigui més fàcil de comptar. O fes les 30.
3. Fes els exercicis seguits, un darrere l'altre. Deixa 40 segons per a un exercici, després descansa durant 20 segons i passa al següent.
4. Després d'acabar el cercle, podeu descansar durant 1-2 minuts o tornar a començar immediatament. Si trieu 10 exercicis, obtindreu tres cercles, si 15 - dos, si 30 - un.

Podeu ajustar fàcilment el temps i la dificultat de l'entrenament. Si ho vols més fàcil - augmenta el temps de descans entre sèries, més difícil - descansa menys.

Si tens una polsera de fitness, mira el teu ritme cardíac. Durant l'entrenament, no hauria de baixar de 150 pulsacions per minut. Aleshores, el vostre entrenament cardiovascular serà comparable en eficiència a una llarga carrera mesurada i fins i tot el superarà en termes de bombament de diferents grups musculars.

Les persones molt ocupades poden practicar el protocol Tabata. La Tabata clàssica dura 4 minuts i consta de vuit intervals: 20 segons de treball + 10 segons de descans. Trieu 2, 4 o 8 exercicis i feu una o més voltes a la màxima intensitat. Aquest entrenament us ajudarà a cremar més calories en menys temps i a augmentar la resistència.

Quins exercicis fer

1. Saltar amb elevació alta del maluc

Salta al seu lloc, aixecant el genoll cada vegada. Ajuda't amb les teves mans.

2. Dividir a la barra

Poseu-vos a la taula clàssica sobre les palmes, amb un salt, esteneu les cames més amples i recolliu-les.

3. "Sota la tanca" + caminada

Fes un pas lateral ample i canvia el teu pes d'una cama a l'altra mitjançant una gatzoneta profunda. Inclineu el cos com si us arrossegueu per sota d'una tanca, però mantingueu l'esquena recta. Després d'això, aixeca't i posa els peus junts. Des d'aquesta posició, xutar al costat. Si no hi ha prou estirament, no intenteu aixecar la cama molt alta. Pots caure o fer-te mal.

4. Salt de granota

Posa't en una taula clàssica, amb un salt, posa els peus el més a prop possible de les mans. Torna a la posició inicial i repeteix.

5. Salt de la estocada amb l'extensió del genoll

Recula amb el peu dret, toca el terra amb el genoll. Salta fora d'aquesta posició mentre portes el genoll de la cama dreta cap endavant i cap amunt. Aterra i torna a llançar-se. Dividiu l'interval de temps en dues parts. Feu l'exercici la meitat del temps amb una cama, la meitat de l'altra.

6. Tauló amb salts laterals

Posa't al clàssic tauló de palma. Saltar cap a la dreta amb els dos peus, com si intentés arribar a l'espatlla. Amb un salt, torna a la posició inicial i repeteix a l'altre costat.

7. Jumping Jack

Amb un salt, col·loqueu els peus més amples que les espatlles, alhora que piqueu les mans per sobre del cap. Amb un salt, torna a la posició inicial i repeteix.

8. Saltant a Jack transversalment

El primer salt que fas en la posició "estrella": cames amples, braços paral·lels al terra. Després, amb un salt, creua les cames i els braços i torna a la posició inicial.

9. Clàssics

Salta amb dues cames més amples que el nivell de les espatlles, després una sota el centre de gravetat i després dues de nou. És com tocar clàssics, però encara està parat. Alterna les cames per distribuir la càrrega de manera uniforme.

10. Saltar amb un toc de l'estand

Busca un suport que s'aixequi entre 20 i 30 centímetres del terra. Toqueu-lo amb un peu i després canvieu de cames amb un salt. Continueu a un ritme ràpid.

onze. Salts laterals amb extensió de genolls

Salta cap a la dreta, aixeca el genoll esquerre fins a l'alçada de la cintura i després repeteix a l'altre costat. Feu salts ràpids i estrets. Si feu exercici sobre una catifa, manteniu-vos dins dels seus límits.

12. Flexions asimètriques

Aixeca't de genolls. Posa una mà més al costat, fes una flexió. Torna a la posició inicial i repeteix a l'altre costat.

13. Estocada amb un gronxador

Recula amb el peu dret, toca el terra amb el genoll. Aixeca't, balanceja la cama cap endavant i torna a llançar-te. Feu la meitat del temps amb una cama, la meitat amb l'altra.

14. Estocada de salt

Amb un salt, aneu a una estocada, salteu a la posició inicial i de nou a una estocada des de l'altra cama. Per evitar colpejar el genoll, no el porteu a terra.

15. Breakdancer

Baixeu-vos a terra, els palmells sota les espatlles, els genolls doblegats, els peus a les coixinets. Arranqueu el braç esquerre i la cama dreta del terra, gireu el cos i la pelvis cap a l'esquerra, feu una puntada cap endavant amb la cama dreta, manteniu el braç esquerre doblegat al costat del pit. Torna a la posició inicial i repeteix a l'altre costat.

16. Plec en V

Estireu d'esquena a terra, aixecant les espatlles i les cames del terra. Mantingueu els braços i les cames rectes en un angle de 45 graus des del terra. Des d'aquesta posició, fes un plec: toca els peus amb les mans i torna. No deixeu les espatlles i els peus a terra fins al final de l'exercici.

17. Squat-plie amb gir cap al costat

Mantingueu les mans darrere del cap. Feu una gatzoneta de sumo: aixequeu les cames amples, gireu els mitjons i els genolls tant com sigui possible cap als costats i poseu-vos a la gatzoneta paral·lel al terra. Quan sortiu de la gatzoneta, aixequeu el genoll dret cap al costat, inclineu el cos cap a la dreta i toqueu el genoll amb el colze. Torna a posar-se a la gatzoneta, però ara a la sortida, toca el colze esquerre amb el genoll esquerre. Continueu alternant els costats.

18. Posar-se a la gatzoneta amb un salt de 180 graus

Mantingueu-vos dret, els peus separats a l'amplada de les espatlles, els dits dels peus lleugerament girats cap als costats. Fes una gatzoneta, gira el cos cap a l'esquerra, toca el terra amb la mà dreta entre els peus, estira l'esquerra cap amunt. Salta d'aquesta posició, en un salt, uneix els braços per sobre del cap i gira 180 graus a la dreta. Aterra en la mateixa posició: a la gatzoneta, el cos girat cap a la dreta, la mà esquerra toca el terra, la dreta mira al sostre.

19. Entrar en la postura del guerrer III

Mantingueu-vos dret, aixequeu la cama dreta doblegada. Des d'aquesta posició, agafeu la cama enrere, mentre baixeu el cos paral·lel al terra i esteneu els braços cap endavant. En el punt final, els braços, el tors i una cama han d'estar paral·lels al terra. Torna a la posició inicial i repeteix. Feu la meitat del temps amb una cama, la meitat amb l'altra.

20. Llenyataire

Col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles. Junteu els braços i aixequeu-los per sobre de l'espatlla dreta, mentre gireu el tors i la pelvis cap a la dreta. El taló esquerre s'aixeca del terra. Moveu els braços en diagonal cap avall fins al maluc esquerre. El cos i la pelvis giren cap a l'esquerra, els genolls es dobleguen lleugerament. El moviment sembla que estàs balancejant i tallant un arbre que creix prop de la teva cuixa esquerra.

Per complicar l'exercici, agafa una pilota medul·la o unes manuelles.

21. Genoll a colze en posició estirada

Posa't dret, els palmells sota les espatlles, les cames rectes. Doble la cama dreta i porta el genoll al colze. Torna al suport i repeteix a l'altra cama.

22. Esglaons creuats a la planxa

Posa't dret, els palmells sota les espatlles, els peus junts. Passeu la mà esquerra en creu i col·loqueu-la davant de la dreta. Al mateix temps, feu un pas ample cap al costat amb el peu dret. A continuació, feu un pas cap a la dreta amb la mà dreta i col·loqueu la cama esquerra a la dreta. Aquesta és una vegada.

Fes tres vegades a la dreta i tres vegades a l'esquerra. En caminar cap a l'esquerra, durant el moviment creuat, la mà dreta es col·loca davant de l'esquerra.

23. Planxa als colzes amb la pujada del genoll

Poseu-vos en un tauló sobre els colzes. Aixeca la pelvis, aixeca la cama dreta doblegada al genoll i intenta arribar al pit amb el genoll. Torna a la posició inicial i repeteix a l'altra cama.

24. Dips de planxa lateral

Feu una flexió i convertiu-vos en una planxa lateral: gireu el cos cap a la dreta, arrenqueu la mà dreta del terra i aixequeu-la. Fixeu-vos un segon, torneu a la posició estirada, feu flexions i planxa cap a l'altre costat.

25. Pont

Seieu a terra, doblegueu els genolls, col·loqueu els peus a terra, col·loqueu els palmells darrere vostre. Aixequeu la pelvis de manera que el cos s'estiri des dels genolls fins a les espatlles en una línia. Al punt superior, apreta les natges cada vegada per treballar-les millor.

26. Escalador de roca

Posa't a prop. Porta el genoll fins al pit, el peu es pot deixar a l'aire o col·locat a terra sota la pelvis. Canvia de cames amb un salt, intenta mantenir la pelvis en un sol lloc.

27. Salts de boxa

Trobeu una elevació estable d'almenys 50 centímetres d'alçada. Salta-hi, estira't completament, baixa o torna a saltar i repeteix.

28. Burpee

Des d'una posició recta fins a una posició estirada, baixeu-vos a terra, toqueu el terra amb el pit i els malucs. Amb un salt, apropa les cames a les mans, estira't i salta. Aplaudiu les mans sobre el cap mentre salteu.

29. Saltar fora de la gatzoneta

Poseu-vos a la gatzoneta paral·lel al terra o una mica per sota. Saltar amunt i tornar a la gatzoneta. Intenteu no treure els talons durant l'exercici.

30. Patinador

Inclineu el cos cap endavant, feu un salt lliscant cap al costat amb el peu dret, creueu l'esquerra per darrere del dret, moveu les mans cap a la dreta. Repetiu a l'altre costat. El moviment recorda el patinatge sobre gel ràpid.