Com i per què fer ioga per a dones embarassades

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Recomanacions d'un professor de ioga i un pla per al primer entrenament a casa.

Com ajuda el ioga durant l'embaràs

Per a la salut i el benestar de l'embaràs, es recomana a les dones. Efectivitat de les intervencions d'activitat física sobre els resultats relacionats amb l'embaràs entre dones embarassades: una revisió sistemàtica per dedicar almenys 30 minuts d'exercici lleuger cada dia.

Hi ha moltes raons per triar el ioga com a activitat diària. Té un efecte suau sobre el cos i es pot practicar fins a les últimes setmanes d'embaràs. Aquests són alguns dels beneficis demostrats de la pràctica.

1. El ioga alleuja l'estrès

L'estrès i l'ansietat de la mare afecten negativament la revisió sistemàtica del ioga per a dones embarassades: estat actual i orientacions futures sobre l'embaràs i la salut fetal. Com que les classes de ioga no només estan destinades a desenvolupar el cos, sinó també a calmar la ment mitjançant la concentració, l'atenció plena i la relaxació, són bones per ajudar a combatre l'estrès.

En un estudi, el ioga va reduir l'efecte del ioga integrat sobre l'estrès i la variabilitat de la freqüència cardíaca en dones embarassades en un 31,57%, en comparació amb la gimnàstica habitual per a dones embarassades en només un 6,6%. A més, l'exercici no només va reduir l'estrès percebut, sinó que també va canviar la resposta autònoma a ell: el cos de les dones va reaccionar de manera diferent als esdeveniments negatius.

2. Alleuja el dolor

El ioga per a dones embarassades alleuja els efectes del ioga prenatal: una revisió sistemàtica dels assaigs controlats aleatoris de dolor d'esquena i pèlvic. L'estirament suau alleuja la tensió muscular i desenvolupa la flexibilitat, mentre que mantenir determinades posicions ajuda a enfortir els músculs de l'esquena.

A més, no es pot ignorar l'aspecte psicològic: el ioga influeix en la percepció mateixa del dolor i té un efecte beneficiós sobre el fons emocional general.

3. Millora la qualitat de vida

Un estudi va examinar com el ioga afecta la qualitat de vida de les dones entre les 20 i les 36 setmanes de gestació.

Va resultar que l'exercici va millorar significativament no només la salut física i mental de les futures mares, sinó també altres factors importants de benestar. Les dones del grup de ioga tenien més energia, menys dolor i molèsties, percebien millor el seu cos i fins i tot milloraven les relacions interpersonals.

4. Augmenta les possibilitats d'un bon part

El ioga redueix el risc de part prematur, retard del creixement intrauterí i hipertensió induïda per l'embaràs. Les dones que practiquen aquesta pràctica tenen més confiança en els efectes d'un programa de ioga prenatal sobre les molèsties de l'embaràs i l'autoeficàcia del part matern a Taiwan, són positives sobre el resultat de l'embaràs, donen a llum més ràpidament Ioga durant l'embaràs: efectes sobre la maternitat. confort, dolor de part i resultats del part, i els nadons pesen més Eficàcia del ioga en el resultat de l'embaràs.

Qui no hauria de fer ioga per a dones embarassades

L'entrenadora de ioga, Maria Akhatova, creu que si fas exercici regularment abans de la concepció, les pràctiques lleugeres de ioga no seran estressants per al cos, la qual cosa significa que només es beneficiaran. Les noies esportives poden aprendre asanes des del principi de l'embaràs.

Si has estat inactiu, val la pena esperar.

Una recomanació general per a aquells que no han fet activitat física regularment o que tenen una pausa en l'entrenament durant més de 3-6 mesos és començar a les 12 setmanes quan es trobin bé.

A més, Maria no aconsella dominar la pràctica en condicions com ara toxicosi severa, qualsevol amenaça d'avortament involuntari i placenta prèvia baixa.

Maria Akhatova

Amb una placenta prèvia baixa, val la pena esperar la 20a setmana. Si la placenta augmenta, l'entrenament en grups especials per a dones embarassades és bastant segur.

Coses a tenir en compte per a aquells que volen practicar ioga per a dones embarassades

Aquí teniu algunes recomanacions de ioga prenatal:

1. Parleu amb el vostre metge

Encara que us sentiu bé, consulteu el vostre ginecòleg de l'embaràs abans de començar la pràctica. Ell avaluarà el teu estat i et dirà si pots començar a entrenar.

2. Prepara l'habitació

Si estàs estudiant a casa, l'habitació ha d'estar ben ventilada per evitar el sobreescalfament. El ioga Bikram, o ioga "calent", està prohibit en aquest moment.

3. Trieu la càrrega adequada

L'exercici ha de ser còmode per a vostè, sense dificultat per respirar i esforç excessiu. Estireu-vos només a l'abast que tenia a la vostra disposició abans de l'embaràs. A més, s'han d'evitar algunes postures.

Maria Akhatova

Durant l'embaràs, no s'ha d'acostar-se de panxa, estirar-lo excessivament, per exemple, en un pont, i fer un gir tancat. En les primeres etapes, no hauríeu d'estar ajagut amb les cames aixecades. Això augmenta la pressió sobre l'úter i pot provocar un avortament involuntari.

4. Feu exercici regularment

En la majoria dels estudis, les dones feien exercici durant 30-60 minuts al dia, de tres a sis vegades per setmana. Això s'ajusta a les recomanacions d'activitat física durant l'embaràs.

5. Troba un bon instructor

Això és especialment important si no heu fet mai ioga o altra activitat física abans i us sentiu malament amb el vostre cos.

El que necessites per a les classes

En primer lloc, heu d'aconseguir una estora de ioga. El necessitareu tant per a la pràctica d'estudi com per a la pràctica a casa. Aquestes estores estan fetes de materials antilliscants i proporcionen un entrenament còmode sobre qualsevol superfície.

Si teniu previst practicar a casa, podeu comprar blocs de ioga lleugers. T'ajudaran a mantenir l'equilibri i a realitzar asanes sense estirar massa els músculs.

Com trobar un bon instructor de ioga per a dones embarassades

L'instructor us mostrarà com fer els exercicis, seguir la tècnica correcta i la intensitat segura de la sessió.

Maria Akhatova aconsella confiar en diversos punts importants a l'hora d'escollir aquesta persona:

• Disponibilitat de formació de coaching professional. Aquest instructor serà competent en matèria de biomecànica del moviment, anatomia i fisiologia humana.
• Almenys cinc anys d'experiència docent en ioga i/o disciplina esportiva.
• Passatge de cursos especialitzats per a monitors de ioga perinatal.
• Condició física del propi entrenador. Se sent ensenyar el teu cos, pot construir postures harmoniosament?
• Comentaris reals de clients satisfets de l'entrenador.

Valorar també si hi ha un enfocament individual a la lliçó, si les postures s'adapten a les capacitats de la dona.

Maria Akhatova

L'entrenador ha de veure el nivell de forma física de la sala. I donar opcions d'execució fins i tot en un grup general: de simple a complex, de manera gradual i regular.

Si no tens l'oportunitat de practicar amb un entrenador, pots provar el ioga a casa.

Com fer ioga per a dones embarassades a casa

Aquí teniu una llista d'asanes senzilles i segures per començar els vostres entrenaments. Mantingueu cada posició durant 6-12 respiracions (inspira i expira) o configureu un temporitzador durant 30 segons.

Per a qualsevol molèstia, dolor o sagnat, deixeu de fer exercici i consulteu el vostre metge.

gat toro (marjariasana-bitilasana)

Posa't de quatre potes amb els canells sota les espatlles. Mentre inspireu, arqueu l'esquena en forma d'arc, baixeu el cap i, a continuació, mentre exhaleu, arqueu l'esquena. Fes-ho sense problemes i sota control, perd una mica en les posicions extremes. Repetiu 6-8 vegades.

Gos cap avall (adho mukha svanasana)

Baixeu les mans a terra, empenyeu la pelvis cap amunt, estireu-vos en una línia des de la pelvis fins a la punta dels dits. Si no teniu prou estirament per posar els talons a terra, aixequeu-los i doblegueu els genolls. Mantingueu l'esquena recta, no aguanteu la respiració.

Postura a cavall (ashva sanchalasana)

Poseu-vos en un genoll, empenyeu la pelvis i el nucli cap endavant, estirant els músculs de les cames. Assegureu-vos que el genoll de la cama davantera no sobresurti més enllà del dit del peu i no s'enrosqui cap a dins.

Estireu l'esquena, estireu i baixeu les espatlles, uniu els braços rectes darrere de l'esquena i doblegueu els dits al pany. Dirigiu la mirada cap amunt, però no tiri el cap enrere. Respireu amb calma i de manera uniforme, sentint el suau estirament a les cames i les espatlles.

Repetiu a l'altra cama.

Postura de la coloma (ardha rajakapotasana)

Seieu a terra, doblegueu una cama al genoll i poseu-la davant del cos, estireu l'altra cap enrere. Col·loca els palmells a terra. Estireu l'esquena i el coll, assegureu-vos que les espatlles i els malucs estiguin a nivell, sense inclinar-vos cap a un costat.

Repetiu a l'altra cama.

Postura del forat (parighasana)

Posa't al genoll esquerre amb la cama dreta estesa cap al costat. Aixeca la mà esquerra i inclina cap a la dreta. Col·loca la mà dreta a la cama. Dirigiu la vostra mirada cap al sostre.

Assegureu-vos que el cos s'inclini clarament cap al costat, no s'inclini cap endavant ni cap enrere. No deixeu la mà a la cama, només poseu-la a terra. Quan acabeu, repetiu a l'altra cama.

Corba assegut amb espai ample entre les cames (upavishta konasana)

Seieu a terra amb les cames rectes separades tant com ho permeti l'estirament. Estira l'esquena, estira amb la coronilla del cap cap al sostre i després inclina cap endavant, mantenint la columna recta. Posa els dits als peus, mira endavant.

Postura del cap amb els genolls (janu sirshasana)

Per a aquest exercici, necessitareu una banda elàstica o qualsevol cinturó.

Seieu a terra, doblegueu una cama al genoll i premeu el peu a l'engonal, estireu l'altra cap endavant. Distribueix el pes uniformement entre els ossos asseguts.

Col·loqueu un llaç d'un expansor o cinturó al mig del peu i estireu el cos cap endavant. És important mantenir l'esquena recta i no abaixar-se ni doblegar el genoll. Respireu de manera uniforme, sentint un estirament suau a la part posterior de la cuixa.

Repetiu a l'altra cama.

Papallona (baddha konasana)

Seieu a terra, doblegueu els genolls i doblegueu els peus davant vostre. Estira la columna cap amunt, mira cap endavant, estira la corona cap al sostre. Agafa els peus amb les mans i estira els genolls cap avall, intentant posar-los a terra.

Postura de muntanya asseguda (parvatasana)

Aquesta és una variació de la postura de muntanya asseguda. Seieu a terra sobre els talons amb els malucs separats perquè sigui còmode. Estireu la columna vertebral en una línia, estireu la corona cap al sostre.

Estira les espatlles, aixeca els braços per sobre del cap i uneix els palmells. Tanqueu els ulls i respireu profundament i uniformement.

Postura genoll-colze

Segons la Maria, la posició del genoll-colze ajuda a desfer-se del to de l'úter i alleujar l'esquena. Podeu realitzar aquesta asana com una combinació d'altres exercicis, o per separat, durant 5 minuts durant el dia.

Posa't a quatre potes, posa les mans als colzes, mantén el coll recte: mira el terra davant teu. Relaxeu-vos i respireu profundament, concentrant-vos en la posició del cos o la respiració.