12 exercicis que els metges recomanen per a dones embarassades

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Encara que mai no hagis fet fitness, ara és el moment de començar.

Per què fer exercici per a dones embarassades

Científics i metges coincideixen que l'embaràs no és un motiu per deixar de fer exercici. Val la pena continuar fent l'activitat física habitual sempre que us sentiu còmode fent-la.

A més, es recomana a les dones que estan inactives abans de l'embaràs afegir més moviment, ja que l'exercici ofereix diversos beneficis alhora:

• Enforteix els músculs, la qual cosa ajuda a afrontar millor el pes addicional que guanyaràs durant l'embaràs;
• millorar la circulació sanguínia;
• enfortir les articulacions;
• ajuda a fer front al mal d'esquena, que pot aparèixer a mesura que l'abdomen s'engrandeix;
• afectar positivament la durada del part i el seu resultat;
• reduir el risc de complicacions al final de l'embaràs i el part.

L'American College of Sports Medicine recomana que les dones embarassades facin exercici almenys 30 minuts al dia durant la major part de la setmana. Però això s'aplica a dones sanes sense contraindicacions per fer exercici.

Com saber si pots fer exercicis d'embaràs

Tot i que les dones sanes pràcticament no tenen contraindicacions per fer exercici, hi ha diverses condicions en què l'activitat física pot ser perjudicial.

L'exercici durant l'embaràs està contraindicat per a:

• hipertensió gestacional;
• preeclampsia;
• ruptura de membranes;
• incompetència del coll uterí;
• sagnat en el segon o tercer trimestre;
• embarassos múltiples amb risc de part prematur;
• placenta prèvia;
• l'amenaça de part prematur.

A més, l'exercici amb precaució s'ha d'abordar amb la restricció del creixement intrauterí, el pes extrem i les comorbiditats mal controlades, com la diabetis mellitus tipus 1, la hipertensió, les convulsions i les malalties de la tiroides.

Fins i tot si us sentiu bé i no teniu cap malaltia, consulteu el vostre metge de l'embaràs abans de començar l'exercici.

Avaluarà els riscos i el nivell de la teva activitat abans de l'embaràs i donarà recomanacions sobre el tipus, intensitat i durada de les activitats.

Coses a tenir en compte a l'hora de fer exercicis per a dones embarassades

El primer pas és baixar la intensitat a un nivell còmode. Seguiu les regles de la conversa: si podeu mantenir un diàleg durant l'entrenament i encara no us sufoqueu, la intensitat és correcta.

Si no estaves físicament actiu abans de l'embaràs, comença amb 15 minuts d'exercici al dia. Posa a poc a poc aquest temps a 30 minuts, però no ràpidament: centreu-vos en les sensacions del vostre cos i no sobrecarregueu.

A més, seguiu algunes regles:

• escalfa sempre abans de l'exercici i refresca't després de l'exercici;
• evitar l'exercici intens en condicions de calor;
• beure prou aigua;
• si vas a treballar amb un entrenador, assegura't que tingui una educació especial i informa'l de l'embaràs.

Quins exercicis evitar durant l'embaràs

Hi ha diversos tipus d'exercicis que poden provocar conseqüències indesitjables o causar molèsties:

• Moviments en què estigueu estirats d'esquena durant molt de temps (després de les 16 setmanes d'embaràs). Com que el pes de l'abdomen comprimeix els principals vasos sanguinis que porten la sang al cor, estirar-se d'esquena pot causar debilitat.
• Una activitat en la qual s'ha de passar molt de temps dempeus.
• Esports de contacte en què augmenta el risc de ser colpejat.
• Exercici i activitat que pugui provocar una caiguda. Si et sents insegur, demana a la teva família que els faci una còpia de seguretat.

Quins exercicis realitzen les dones embarassades

A continuació es mostren alguns exercicis segurs per a dones embarassades que podeu fer si no hi ha contraindicacions.

1. Flexions des de la paret

Aquest exercici enfortirà els músculs del pit i la part posterior de les espatlles.

Atureu-vos a un pas de la paret amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Premeu els palmells contra la paret a l'alçada de les espatlles, doblegueu els colzes i feu una flexió. Mantingueu l'esquena recta, mantingueu els colzes rectes i col·loqueu les espatlles en un angle de 45 ° respecte del cos. Posa a poc a poc el nombre de repeticions a 15.

2. Squats amb una pilota de fitness

L'exercici enforteix els malucs i l'esquena, i millora la seva capacitat per pujar i baixar d'una cadira sense dificultats amb un nou pes i un centre de gravetat desplaçat.

Aixeca't dret amb una pilota de fitness entre la part baixa de l'esquena i una paret. Col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles. Enfonsar-se en angle recte als genolls. Assegureu-vos que els vostres talons no surtin del terra.

Si us costa posar-se a la gatzoneta en angle recte als genolls, feu l'exercici tan baix com pugueu. A continuació, estira les cames, tornant a la posició inicial, i repeteix el moviment.

Si et sents insegur, fes que algú estigui al teu costat per ajudar-te si perds l'equilibri. Fes-ho 10-12 vegades.

3. Aixeca les cames a quatre potes

L'exercici enforteix els músculs de l'esquena i l'abdomen.

Posa't a quatre potes, col·loca els canells sota les espatlles i estira els braços. Aixeca el genoll dret i estira la cama enrere paral·lela al terra. Torneu-ho a terra i repeteixi a l'altre costat. Feu 10 repeticions a cada cama.

4. Trepitjar

Un moviment funcional que t'ajudarà a enfortir cames i natges i millorar el teu sentit de l'equilibri. Podeu caminar sobre un graó o un esglaó d'escala. Assegureu-vos que el suport escollit sigui estable.

Puja a l'estrada, després torna a baixar i repeteix a l'altra cama. Durant l'exercici, manteniu l'esquena recta i premeu completament el peu contra la superfície de l'elevació.

Feu tantes repeticions com pugueu, depenent del vostre nivell de condició física. Atureu-vos quan us canseu o la forma d'exercici comenci a patir.

5. Tauló lateral al colze

L'exercici enforteix els músculs centrals i ajuda a augmentar l'estabilitat i l'equilibri.

Acuéstese al costat esquerre, doblega els genolls perquè els malucs estiguin alineats amb el cos. A continuació, aixequeu el cos del terra fent servir els genolls i l'avantbraç esquerre. Col·loca la mà dreta al costat dret. Mantingueu la posició durant uns segons, després baixeu-vos a terra i repetiu. Feu 10 repeticions per cada costat.

6. Extensió de cames amb suport lumbar

Aquest moviment ajudarà a enfortir els músculs abdominals.

Estireu sobre una estora, poseu una manta enrotllada sota la part baixa de l'esquena, col·loqueu les mans als avantbraços. Doble els genolls en angle recte i col·loca els peus a la catifa. Estireu un genoll, estenent la cama, després torneu-la a la seva posició original i repeteixi a l'altra cama. Feu 10 vegades a cada cama.

7. Mantingueu la posició V a Bosu

Podeu fer una presa abdominal mentre esteu assegut en una plataforma inestable.

Seieu a Bosu, doblegueu els genolls en angle recte i premeu els peus a terra. Podeu estirar els braços davant vostre o mantenir-los pressionats contra la plataforma si us sentiu insegur.

Doble l'esquena recta i estreny els abdominals. Mantingueu aquesta postura durant uns segons, després torneu a la posició inicial i repetiu. Apunta a 10 repeticions.

Si us resulta fàcil plegar en V amb dues cames, proveu de fer-ho amb una. Quan doblegueu el cos cap enrere, aixequeu una cama de la catifa i esteneu-la paral·lelament al terra.

Mantingueu premut durant uns segons i després torneu a la posició inicial. Repetiu 10 vegades i feu a l'altra cama.

8. Fila de l'expansor a l'estómac mentre està assegut

Aquest exercici enforteix els músculs de la part superior de l'esquena.

Seieu en una cadira, premeu l'expansor amb els peus, col·locant-lo sota l'empenya dels peus. Agafeu les nanses o llaços de l'expansor amb els palmells cap a vosaltres. Inclineu el cos cap endavant amb l'esquena recta.

Superant la resistència de la banda elàstica, estireu les nanses cap al cinturó. Sent com els omòplats convergeixen. Torna a la posició inicial i repeteix. Fes 15 vegades.

També podeu fer aquest exercici assegut a una fitball. És bo si hi ha una persona a prop que et pugui assegurar en cas de pèrdua d'equilibri.

9. Pes mort amb un expansor assegut

L'exercici enfortirà els músculs extensors de l'esquena.

Seieu en una pilota o cadira de fitness amb els peus separats a l'amplada dels malucs i els peus a terra. Col·loqueu l'expansor sota els arcs dels peus. Mantenint les nanses amb els braços rectes, doblegueu-vos a l'articulació del maluc. Porta el ventre als malucs, mantenint l'esquena recta, després torna a la posició inicial i repeteix. Feu 15 repeticions.

Per fer l'exercici més difícil, envolta la banda al voltant dels canells per oferir més resistència i estrès als músculs de l'esquena.

10. Arc posterior a quatre potes

Posa't a quatre potes amb els genolls sota els malucs i les mans sota les espatlles amb els dits al davant. Assegureu-vos que la part baixa de l'esquena roman neutral i no es doblegui en un arc. Estireu l'estómac i aixequeu l'esquena cap al sostre, arquejant-lo en un arc. Deixeu el cap relaxat, no bloquegeu l'articulació del colze. Condueix en un rang còmode.

Mantingueu la postura durant uns segons i després torneu suaument a la posició inicial. Comproveu de nou que la part baixa de l'esquena estigui en una posició neutra i no en un arc. Realitzeu l'exercici lentament i rítmicament 10 vegades, sentiu com treballen els músculs de l'esquena.

11. Inclinació pèlvica

Deixeu-vos dret amb les espatlles i les natges contra la paret, no esforçeu els genolls ni bloquegeu les articulacions. Estireu el melic cap a la columna de manera que la part baixa de l'esquena estigui totalment pressionada contra la paret. Mantingueu premut durant 4 segons i relaxeu-vos. Repetiu 10 vegades.

12. Exercicis per al sòl pèlvic

Contracteu els músculs del sòl pèlvic com si estiguéssiu a punt d'abstenir-vos d'orinar. Al mateix temps, estireu la vagina com si estiguéssiu a punt d'agafar un tampó.

Per començar, fes aquests exercicis ràpidament, contraint i relaxant els teus músculs. A continuació, passeu a moviments lents, mantenint les contraccions durant el temps que pugueu. Intenta aguantar 10 segons.

Feu 3 sèries de vuit contraccions cada dia.

Quan deixar de fer exercici

Presta molta atenció als teus sentiments. Deixeu de fer exercici si teniu signes de part prematur i algun dels símptomes següents:

• sagnat vaginal;
• mareig;
• dolor o inflor de les cames;
• dolor de pit;
• disminució de l'activitat fetal;
• fuita de líquid amniòtic;
• falta d'alè abans de l'exercici.

Després de deixar de fer exercici, consulteu immediatament el vostre metge.