10 aliments que et proporcionaran magnesi

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Aneu amb compte amb els suplements dietètics.

Per què necessites magnesi?

És un dels minerals essencials de magnesi i de la vostra salut / nutrició / WebMD sense els quals el vostre cos no pot viure. Literalment.

El magnesi és un participant clau en més de 300 reaccions químiques mitjançant les quals es produeix el metabolisme. Proporciona mobilitat i funció muscular adequada. Gràcies a ell, el sistema nerviós transmet correctament els senyals del cervell a diversos òrgans i teixits i viceversa. Dins del cervell, però, també.

El magnesi ajuda a mantenir una freqüència cardíaca estable i nivells equilibrats de sucre en sang. A més, el mineral està directament implicat en la síntesi de proteïnes i ADN, és a dir, ajuda l'organisme a recuperar-se, mantenir la salut i la joventut.

D'on prové el magnesi i quant es necessita

Malgrat aquesta importància tan alta, el nostre cos no sap com produir magnesi per si mateix: l'obtenim dels aliments. Les dones de 19 anys o més necessiten magnesi per mantenir-se sanes. Full informatiu per a professionals de la salut / Oficina de suplements dietètics / Institut Nacional de Salut dels EUA 310 mg de magnesi al dia (per a dones embarassades - fins a 350 mg), homes menors de 30 anys - 400 mg, majors de 30 anys - 420 mg.

L'alternativa és obtenir magnesi de multivitamines i suplements. Tanmateix, en aquest cas, hi ha el risc d'excedir-ho. Un excés de magnesi es manifesta amb nàusees, rampes d'estómac, diarrea i, en alguns casos, el magnesi i la teva salut / Nourish / WebMD pot provocar arítmies cardíaques i fins i tot una aturada cardíaca.

Per tant, no preneu mai suplements de magnesi si teniu:

• problemes cardíacs;
• insuficiència renal;
• obstrucció intestinal;
• miastènia gravis.

Menjar aliments habituals és una manera molt més segura d'aconseguir la ingesta diària de magnesi. Fins i tot si mengeu massa aliments que contenen aquest mineral, els ronyons eliminaran l'excés a través de l'orina. I no obtindràs més que beneficis.

Quins aliments contenen més magnesi

1. Xocolata negra

Una barra de 100 grams conté caramels, xocolata, negre, 70-85% de sòlids de cacau / NutritionData fins a 200 mg de magnesi, és a dir, almenys la meitat de la ingesta diària recomanada.

La xocolata també és rica en ferro, coure, manganès i antioxidants, substàncies que protegeixen les cèl·lules del cos dels efectes nocius dels radicals lliures. Per treure el màxim profit de la teva xocolata, tria un producte que contingui almenys un 70% de cacau.

2. Alvocat

Alvocats, crus, totes les varietats comercials / NutritionData magnesi 58 mg per fruita mitjana (o uns 30 mg per 100 g) és un molt bon resultat. A més, els alvocats són rics en potassi, vitamines del grup B, vitamina K i greixos monoinsaturats, que són extremadament beneficiosos per al sistema cardiovascular.

Un tema a part és la fibra. Els alvocats s'hi desborden literalment: 13 de cada 17 g d'hidrats de carboni per fruita mitjana són saludables. La fibra millora la digestió, ajuda a reduir els nivells de sucre en la sang i et fa sentir ple després d'un àpat. Tot això fa que els alvocats no només siguin saludables, sinó també un producte dietètic que ajuda a controlar el pes.

3. Fruits secs

El magnesi es troba en gairebé tots els tipus de fruits secs, però les ametlles, els anacards i les nous del Brasil són especialment riques en ell. Per exemple, 100 g d'anacard proporcionaran al teu cos gairebé 300 mg de fruits secs, anacards, minerals crus / NutritionData.

A més, la majoria dels fruits secs són una bona font de proteïnes, tot i així fibra saludable i greixos monoinsaturats.

4. Llegums

Llenties, fesols, cigrons, pèsols, soja: trieu qualsevol d'aquests productes: tots contenen almenys 30 mg de magnesi per 100 g. El campió són les mongetes negres, 100 g dels quals conté 70 mg de mongetes, llavors negres i madures, cuit, bullit, sense sal / NutritionData mineral vital.

5. Tofu

El tofu de soja és un excel·lent substitut de la carn, ja que conté moltes proteïnes. Però també conté molt magnesi: 53 mg de tofu, extra ferm, preparat amb nigari / NutritionData per porció de 100 grams. També la famosa mató de mongetes és una font generosa de calci, ferro, manganès i seleni.

6. Quinoa

Els cereals populars contenen més proteïnes que qualsevol altre cereal. La quinoa també conté molt ferro, àcid fòlic (vitamina B9), coure, manganès… I, per descomptat, magnesi. Quinoa, sense greixos afegits / FoodData Central / U. S. Departament d'Agricultura: 64 mg per porció de 100 grams de farinetes cuites.

7. Peix gras

El salmó, el fletán, el verat atlàntic i l'abadejo són especialment rics en magnesi. Per exemple, en un tros petit de 100 grams de filet d'abadejo d'un mineral important, uns 30 mg de peix, salmó, atlàntic, de granja, cuit, calor sec / NutritionData.

La mateixa mossegada us proporcionarà 20 grams de proteïna d'alta qualitat, juntament amb dosis decents de potassi, seleni, vitamines B i àcids grassos omega-3 essencials.

8. Espinacs

88 mg d'espinacs, cuits, bullits, escorreguts, sense sal / Dades nutricionals de magnesi per cada 100 g d'espinacs crus o cuits (per exemple, com a farciment de pastís). Una quantitat lleugerament menor, però també notable, del mineral es troba en altres verdures de fulla verda: col, naps i mostassa.

9. Cereals integrals, segó, pa integral

El blat, la civada, l'ordi i el blat sarraí de pseudo-gra també són rics en magnesi. Per exemple, el blat sarraí conté més de 230 mg de blat sarraí / NutritionData per 100 g I en farina integral - uns 140 mg de farina de blat, integral / NutritionData pel mateix pes.

10. Plàtans

Un plàtan gran amb un pes de poc més de 200 grams proporcionarà al teu cos aproximadament 60 mg de plàtans, magnesi cru / NutritionData. Això fa que els plàtans siguin la fruita campiona d'aquest mineral.