2 exercicis per ajudar a allargar la vida i la joventut

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Amb l'edat, el cos no entrenat comença a perdre terreny. Només dos exercicis t'ajudaran a cuidar-te.

Com més et moguis, més temps viuràs i et mantindràs jove. Un estudi de científics noruecs ha demostrat que la força muscular i l'activitat física estan directament relacionades amb la mortalitat tant per malalties cardiovasculars com per altres causes.

Pel que fa a la joventut, ara pots comprovar com es conserva el teu cos.

A partir de la relació entre la forma física d'una persona i la quantitat d'oxigen absorbit i assimilat (VO2 max), els científics noruecs han creat una calculadora en línia que mostra la teva edat esportiva.

Si aquesta edat coincideix o fins i tot supera l'edat biològica, és hora d'afegir més moviment a la teva vida.

Com frenar l'envelliment

Les persones estan en el seu punt àlgid de desenvolupament als 25-30 anys, i després d'això, en absència d'activitat física regular, la seva força i la quantitat de massa muscular comencen a disminuir. Segons diverses fonts, entre els 50 i els 70 anys, una persona perd de l'1,5 al 3% de la massa muscular cada any, però aquest procés comença fins i tot abans dels 50 anys.

En un estudi, es va trobar que la diferència de massa muscular i força entre persones abans i després dels 40 anys és del 16,6 al 40,9%.

Si vols mantenir-te en forma, has d'aturar la pèrdua muscular. L'exercici per construir i mantenir la massa muscular pot allargar la teva joventut. A més, cal fer exercicis de cardio que afavoreixin la salut cardiovascular i augmentin la resistència.

Si no tens temps per fer exercicis de força i cardio, no vols anar al gimnàs o buscar exercicis per a exercicis a casa, pots mantenir la salut i la forma física amb només dos exercicis universals: burpees i saltar a la corda.

Beneficis dels burpees i saltar a la corda

Aquests exercicis tenen diversos beneficis:

• Bomben gairebé tot el cos. Amb els burpees, enganxeu les cuixes, els glutis, els panxells, el pit, les espatlles, els tríceps, els abdominals i els flexors del maluc. Durant el salt a la corda, es treballen panxells, malucs, natges, abdominals, esquena, braços i espatlles.
• Proporciona entrenament cardiovascular i millora el funcionament del sistema cardiovascular.
• Apte per a la pèrdua de pes. L'exercici crema més calories que córrer a un ritme relaxat, de manera que combinar burpees i saltar a la corda és una gran opció d'entrenament per a aquells que busquen perdre pes.
• Bomben energia explosiva: la capacitat de fer el màxim esforç en el mínim temps.
• Hi ha moltes variacions. Hi ha un gran nombre de variacions d'aquests exercicis, de manera que sempre tindreu una opció més difícil per intentar.
• No requereixen condicions especials. No necessiteu equip per a un burpee, i la corda és molt barata.
• Tots dos exercicis es poden fer a qualsevol lloc.

A continuació, analitzarem les característiques de la tècnica, les opcions per realitzar exercicis, el nombre de repeticions.

Burpee

Aquest exercici va ser inventat per Royal H. Burpee, un fisiòleg de Nova York. És cert que la seva versió del burpee era molt més lleugera i constava de quatre moviments. No hi va haver flexions i salts.

Amb el temps, els burpees han evolucionat fins al que estem acostumats: un exercici de sis parts realitzat a alta intensitat.

Característiques de la tecnologia

Posa't dret amb les espatlles sobre els braços, els abdominals i les natges tensos.

Baixeu el cos cap avall, tocant el terra amb el pit, l'abdomen i la part davantera de les cuixes.

Premeu els abdominals i les natges, premeu-vos cap amunt, en suport mentre esteu estirat. Quan s'aixeca, el cos ha d'estar en línia recta.

Amb un salt, posa les cames doblegades als genolls a les mans. Durant aquest moviment, les cames no es dobleguen amb força. L'angle del genoll ha de ser superior a 90 graus.

Salta cap amunt, estirant completament el teu cos.

Posa les teves mans a terra de nou i agafa la resta.

En algunes variants, el burpee a la part inferior no necessita tocar el terra amb el pit. En canvi, es realitza una flexió clàssica. Si us costa estrènyer, proveu aquesta opció.

Opcions d'execució

Pots experimentar amb tot tipus de flexions i salts. Per exemple, substituïu les flexions habituals que toquen el terra amb el pit, l'estómac i els malucs per flexions en una cama o flexions amb braços o cames sobre un suport.

Saltar es pot substituir per saltar per sobre d'un esglaó o barra de barra, saltar sobre una vorada, córrer al seu lloc, salt de llargada amb un gir.

Crea les teves pròpies variacions de burpee, llavors mai t'avorriràs a l'entrenament.

El nombre d'aproximacions i repeticions

Com que els burpees es fan tradicionalment sense pes, es requereixen moltes repeticions o entrenaments per intervals per augmentar la resistència de manera eficaç. Realitzeu 10-15 burpees, descanseu 30 segons i repetiu. Fes tantes sèries com puguis.

Pots provar de fer burpees durant una estona. Feu tantes repeticions com sigui possible en un minut. D'aquesta manera podeu fer un seguiment del vostre progrés i esforçar-vos per obtenir millors resultats.

Corda per saltar

Primer heu de trobar una corda que us convingui. Per fer-ho, trepitgeu el centre de la corda i aixequeu les dues nanses. Han d'estar a l'alçada del pit.

Característiques de la tecnologia

Mentre saltes, mantén els colzes a prop del cos, porta els braços lleugerament cap endavant. Intenta girar la corda només amb els canells, no utilitzant els avantbraços. No doblegueu les cames mentre salteu. Aterra suaument, de puntes, amb els genolls lleugerament doblegats.

Opcions d'execució

No hi ha menys maneres de saltar a la corda que els burpees. Ja hem escrit uns 50 exercicis de corda. Aquestes opcions t'ajudaran a diversificar els teus entrenaments i millorar la teva coordinació motriu.

Nombre de salts

Realitza 100 salts. Quan sigui fàcil i suau, apreneu a fer doble salt. La tècnica és la mateixa. L'única diferència és que cal saltar una mica més alt sense ficar les cames, i girar els canells més ràpidament per tenir temps de fer girar la corda dues vegades.

Alterna burpees i saltar a la corda o afegeix-los a cada conjunt d'exercicis, aleshores augmentaràs significativament la resistència i la força muscular i, al mateix temps, allargaràs la teva joventut.