Taula de continguts:
2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49
És habitual distingir tres tipus de físic: ectomorfs, mesomorfs i endomorfs. Es diferencien entre si en proporcions corporals i característiques metabòliques. Aquest article presenta tres enfocaments d'entrenament i nutrició per ajudar-vos a posar-vos en forma amb qualsevol constitució.
Recordem que l'Organització Mundial de la Salut recomana mantenir el pes en el rang normal de l'índex de massa corporal (IMC).
L'índex de massa corporal es calcula mitjançant la fórmula I = m / h2, on m és el pes corporal en quilograms, h és l'alçada en metres.
La norma es considera un valor de 18, 5 a 25. Si l'IMC és inferior a 16 i superior a 30, això indica trastorns metabòlics greus.
Al mateix temps, una persona prima pot tenir un excés de greix, i el del cos pot ser dens i bombat. En aquest cas, la proporció entre el múscul i el greix corporal és important. Per aconseguir més massa muscular i reduir el percentatge de greix corporal, cal tenir en compte el vostre tipus de cos.
Ectomorf
Els ectomorfs tenen extremitats llargues i un físic no massa musculós. Fins i tot menjant en excés, les persones d'aquest tipus poques vegades augmenten de pes, ja que tenen un metabolisme ràpid.
Problemes potencials
Sovint, els ectomorfs no presten molta atenció a la seva dieta, ja que no els preocupen els problemes de l'excés de pes. Al mateix temps, el percentatge de greix en el seu cos pot ser força elevat, si no es preocupa per la qualitat dels aliments consumits. També val la pena recordar que els aliments poc saludables són perjudicials no només per a la figura, sinó també per a l'estat de la pell, el cabell i el benestar en general.
Recomanacions
- Els àpats han d'incloure una ingesta moderada de proteïnes: 25-30 grams quatre vegades al dia, així com un berenar abans de l'entrenament. Els dies de descans, pots prescindir de berenar o fer un sopar més lleuger, però menjar un berenar a la tarda.
- Per augmentar la massa muscular, els ectomorfs haurien de donar preferència a l'entrenament de força.
Mesomorf
El tipus de cos més proporcional. Les cames i els braços no són molt llargs, la postura és bona. Els mesomorfs solen ser forts i atlètics. Guanyar i perdre pes ràpidament.
Els mesomorfs solen tenir un alt percentatge de fibres musculars de contracció ràpida. Per això, guanyen múscul més ràpidament que altres tipus de persones.
Problemes potencials
El mesomorf, es podria dir, va tenir sort: la natura va equilibrar el cos com hauria de ser. Però sota la influència de les tendències de la moda en la dieta i l'esport, aquest equilibri es pot alterar.
Recomanacions
- A la dieta, val la pena limitar moderadament la ingesta d'hidrats de carboni. Es pot considerar que els aminoàcids de cadena ramificada (BCCA) augmenten la ingesta de proteïnes. Els dies de descans, val la pena renunciar a un berenar durant el dia en favor del te verd o el cafè. El sopar pot ser il·limitat.
- Els millors entrenaments per al mesomorf són l'entrenament de resistència, l'entrenament d'interval d'alta intensitat i la pliometria. Però la càrrega ha de ser moderada.
Endomorf
El metabolisme dels endomorfs no perdona l'excés de menjar i els defectes dietètics. Sovint es tracta de dones amb malucs amples i una cintura sense expressar i homes curts i corpulents. Les extremitats i el coll són curts, la cara és rodona.
Problemes potencials
Per a les persones d'aquest físic, el més difícil és acceptar la seva constitució. Al cap i a la fi, els paràmetres del model no es poden aconseguir, per molt que ho intenteu. Però això no hauria de ser una excusa per tenir sobrepès i flàcid.
Recomanacions
- A la dieta s'han de preferir les proteïnes i els greixos, i els hidrats de carboni s'han de distribuir uniformement al llarg del dia per evitar pics de sucre en sang. Millor entrenar-se per esmorzar bé, i a la tarda per moderar la gana.
- L'exercici regular hauria de convertir-se en el vostre hàbit de tota la vida. Al gimnàs, s'haurien de preferir HIIT i CrossFit.
Recomanat:
8 consells per estalviar diners que no hauríeu de donar a les persones amb un sou petit
No compreu articles innecessaris i cancel·leu la subscripció de correus i promocions: descobrim com no estalviar diners si els vostres ingressos són baixos i com ajustar les vostres finances per això
10 coses que fan les persones amb èxit per mantenir-se motivades
La diferència entre les persones que arriben al cim i les que es queden enrere és la capacitat de motivar-se per tenir èxit i pensar estratègicament
Per què les persones tenen diferents tipus de sang i què afecta això?
Quina diferència hi ha entre els diferents grups sanguinis, quin és el factor Rh i el vostre tipus de sang afecta la salut i el caràcter?
Com reproduir so en diferents aplicacions mitjançant diferents dispositius d'àudio a Windows 10
Configuració de so actualitzada a Windows 10: podeu jugar amb auriculars i reproduir les vostres cançons preferides a través dels altaveus
Com perdre pes i mantenir-se en forma: consells de l'entrenadora Harley Pasternak
El nostre lector Konstantin Ovchinnikov, especialment per a Lifehacker, va traduir un article amb consells útils d'Harley Pasternak, una entrenadora física experimentada que treballa amb celebritats i els ajuda a trobar la forma desitjada. Si els vostres plans inclouen perdre un parell de quilos de més, no us ho perdeu!