Què determina el teu ritme natural de carrera

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Cada persona té el seu ritme natural de carrera. El life hacker entén què l'afecta exactament i si val la pena seguir sempre aquest ritme en l'entrenament.

Cada corredor té un ritme natural. Mantingues aquest ritme automàticament quan vas a córrer mesurada i amb calma una distància determinada, per exemple, 8 quilòmetres, o córrer durant un temps determinat, per exemple 45 minuts.

El ritme natural canvia en funció de la forma física i fins i tot de l'estat de salut d'un dia concret.

Què determina el ritme natural d'un corredor? Els científics de l'exercici han tingut poc interès en aquesta pregunta, de manera que la resposta no és fàcil de trobar. Tanmateix, hi ha diversos estudis que aclareixen almenys una mica la situació.

Temperatura natural i àcid làctic

En un estudi del 2001, científics de la Universitat d'Udine a Itàlia van provar la hipòtesi que el ritme natural d'un corredor depèn dels nivells d'àcid làctic en sang.

Van suposar que la taxa natural es veia afectada principalment per l'estat estacionari màxim del lactat sanguini. És a dir, aquest és el ritme més ràpid que pot mantenir un corredor sense acumular àcid làctic fins a una concentració en la qual es nota fatiga.

L'estudi va incloure vuit corredors amateurs. Per començar, vam determinar el seu llindar de lactat: la velocitat màxima i la freqüència cardíaca abans que augmenti el nivell d'àcid làctic a la sang. Aleshores se'ls va demanar als participants que córrer al seu ritme natural durant una hora.

De mitjana, tots els corredors van completar la carrera horària amb el màxim de lactat en estat estacionari.

L'estat estacionari màxim del lactat és la intensitat de l'activitat física a la qual es crea l'estat estacionari màxim entre l'alliberament d'àcid làctic a la sang i la seva utilització.

I malgrat que la velocitat de carrera per aconseguir el màxim estat estacionari en lactat va ser molt diferent per a tots els participants (alguns van córrer més ràpid que altres), les diferències en el ritme natural durant una hora van ser mínimes per a tots els corredors.

Això va fer creure als científics que, a més de la necessitat d'evitar l'acumulació d'àcid làctic a la sang, hi ha altres factors que afecten la velocitat natural de carrera.

L'estudi de científics de la Universitat d'Udina va tenir dos problemes. En primer lloc, no hi ha proves que el ritme de carrera estigui estrictament limitat pels nivells de lactat en sang. En curses curtes, per exemple, els corredors sovint assoleixen nivells d'àcid làctic per sobre del llindar de lactat.

Si una concentració tan alta d'àcid làctic és acceptable en curses curtes, per què hi hauria d'haver límits greus de lactat en altres circumstàncies?

El segon problema amb la hipòtesi de l'àcid làctic és que no hi ha cap mecanisme al cos humà pel qual els nivells d'àcid làctic puguin afectar el ritme de carrera, encara que provoqui fatiga muscular.

Si els nivells de lactat en sang regulen el ritme de carrera a través de la fatiga, aleshores cada atleta sempre córrer al mateix ritme que manté el nivell correcte d'àcid làctic. I com sabem, el ritme natural de la carrera fins i tot pot canviar amb l'estat d'ànim.

El que van perdre els investigadors de la Universitat d'Udina va ser el paper del cervell en la regulació de l'activitat física. Al cap i a la fi, és el cervell el que diu als músculs quant han d'esforçar-se quan realitzen qualsevol exercici.

Per tant, l'explicació real del fenomen de la taxa natural ha de ser al cervell.

El ritme natural ve determinat per dos desitjos

Aquesta veritat es va descobrir en un altre estudi de 2001 realitzat per científics de la Universitat de Wayne a Nebraska.

Es va demanar a divuit homes i dones que entrenin durant 20 minuts a la intensitat adequada. Hi havia tres exercicis en total: entrenament en una cinta de córrer, exercici en bicicleta estàtica i pujar escales amb un stepper.

Segons els resultats de l'experiment, els indicadors fisiològics després de cada exercici eren diferents. De mitjana, els participants tenien un VO més alt després de fer exercici en una bicicleta estàtica.₂màxim que després d'entrenar amb el stepper i la cinta de córrer, i després del stepper tenien una freqüència cardíaca més alta que després de pedalar i córrer.

Sigui com sigui, durant els tres exercicis, van sentir més o menys el mateix. D'això podem concloure que el ritme natural de la carrera i la intensitat preferida d'altres exercicis no estan totalment determinats per la fisiologia: les sensacions també són de gran importància. On neixen? Al cervell.

Altres estudis han mostrat resultats similars. Quan els participants podien triar la seva intensitat, sempre feien exercici al límit de la zona de confort amb un ull en la durada de l'entrenament. Per què aquest nivell en concret?

Potser es tracta d'una mena de compromís entre dos desitjos que sorgeixen al cervell durant l'entrenament: completar la tasca el més ràpidament possible i sentir-se còmode.

Per tant, el vostre ritme natural de carrera, ja sigui de 7, 6 o fins i tot 5 minuts per quilòmetre, mostra el vostre compromís interior i la vostra capacitat de carrera individual.

Però, com afecta el teu ritme natural a l'assoliment dels objectius? Ajuda a millorar la teva forma física o ho dificulta?

Cal córrer sempre a un ritme natural?

El vostre ritme de carrera natural coincideix aproximadament amb la intensitat a la qual romaneu a la vostra zona de freqüència cardíaca per cremar greixos. Per tant, aquest ritme és ideal per a carreres llargues per cremar greixos i entrenament de resistència.

Atès que un ritme natural no requereix tanta energia com un ritme ràpid, amb la seva ajuda pots augmentar gradualment la distància que corres, així com desenvolupar una carrera econòmica. Així que córrer a un ritme natural val la pena incorporar-lo al teu pla d'entrenament.

Tanmateix, alguns corredors corren massa sovint, si no constantment, a un ritme natural. Val la pena incorporar la carrera d'alta intensitat als teus entrenaments almenys un cop per setmana. Millorarà la teva forma física i complementarà els beneficis de córrer a un ritme natural.

No cal que tingueu sessions d'interval esgotadores i córrer amb el llindar de lactat. Pots diversificar una mica el teu entrenament combinant la carrera de ritme natural i una petita acceleració.

Ritme natural + acceleració

Un bon exemple és l'entrenament del fartlek, en el qual s'alternen esprints curts (per exemple, sis vegades 45 segons durant 5 quilòmetres) amb una carrera mesurada, que facilita l'entrenament alhora que desenvolupa una mica de velocitat i resistència a la fatiga.

Les curses de Fartlek són ideals per a l'entrenament de nivell inicial quan encara no esteu preparats per a l'esgotador entrenament d'interval.

Una altra opció és el funcionament progressiu. Es tracta d'una carrera tranquil·la i mesurada (normalment de 2 a 5 quilòmetres a un ritme de marató o mitja marató) amb acceleració al final.

Aquest mètode d'entrenament també funciona bé a l'etapa bàsica si encara no esteu preparat per a l'entrenament d'interval, així com en qualsevol moment durant l'entrenament, quan heu planificat un "dia fàcil", però us sentiu bé i voleu augmentar la càrrega un poc.

Finalment, la carrera progressiva és ideal per passar de curses llargues a entrenaments màxims quan voleu convertir la resistència global desenvolupada durant les carreres llargues en resistència de competició.

A més d'entendre quan s'ha d'utilitzar el ritme natural de carrera, també és útil simplement observar-lo. Observar els canvis en el vostre ritme natural és la manera més fàcil i motivadora de fer un seguiment del vostre nivell de condició física.

Com més progresses, més ràpid serà el teu ritme natural. Correràs cada cop més ràpid mantenint una sensació de comoditat. Només confieu en els vostres sentits i gaudiu dels resultats.