5 regles provades per la ciència de la formació del segle XXI

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Algunes persones encara practiquen com en els "bons vells". I això no sempre està justificat.

1. Per perdre greix, fes cardio intens

Abans es pensava que el cardio tranquil al 60-70% de la freqüència cardíaca màxima (FC) -uns 115-135 batecs per minut- era ideal per desfer-se de l'excés de greix. Aquesta zona del pols encara s'anomena crema de greixos, ja que el cos utilitza principalment greixos com a font d'energia.

Sovint s'oblida, però, que els greixos i els hidrats de carboni són intercanviables en termes d'energia i el total de calories cremades és important, no la seva font.

Els entrenaments d'alta intensitat cremen moltes més calories que el cardio tranquil en la mateixa quantitat de temps. A més, després d'ells, el metabolisme dels greixos s'accelera, la qual cosa té un efecte positiu en la composició corporal.

Una revisió d'articles científics ha demostrat que l'entrenament d'interval d'alta intensitat pot ajudar a perdre un 28,5% més de greix que el cardio tranquil i a llarg termini.

2. Preneu-vos el temps amb els àpats després de l'entrenament

Abans es pensava que immediatament després de l'entrenament comença una "finestra d'oportunitat proteïna-hidrats de carboni", un curt període de temps durant el qual el cos és especialment sensible a la ingesta de nutrients. En aquest moment, els culturistes van intentar menjar alguna cosa de proteïnes-hidrats de carboni, o almenys beure un batut de proteïnes, per augmentar la síntesi de proteïnes musculars i reduir-ne la descomposició.

Els científics d'avui argumenten que existeix una finestra de proteïnes i carbohidrats, però més aviat s'assembla a una porta de garatge. Per exemple, una metaanàlisi d'articles científics va trobar que la ingesta de proteïnes menys d'1 hora abans o després de l'exercici té el mateix efecte sobre la hipertròfia que la ingesta 2 hores abans i després.

La quantitat total de proteïnes per dia, juntament amb un volum suficient d'exercici, és molt més important que l'hora dels àpats.

Idealment, s'aconsella dividir la quantitat total de proteïnes en parts iguals (20-40 g cadascuna) i consumir-la cada 4 hores: aquesta estratègia dóna els millors resultats per augmentar el rendiment i millorar la composició corporal.

A més, amb prou proteïnes i sense exercici extenuant, la ingesta suplementària d'hidrats de carboni després de l'exercici no proporcionarà beneficis addicionals per a la construcció muscular.

Així que no us haureu de molestar amb els àpats just després de l'entrenament. Si heu menjat una hora abans de classe i heu treballat entre 45 i 60 minuts, tindreu almenys 2 hores més per tancar la porta del garatge de l'oportunitat i treure el màxim profit del vostre àpat.

3. Substituïu el plec abdominal per altres exercicis

Al segle passat, els abdominals es van bombejar principalment amb l'ajuda d'un plec: amb les cames pressionades, les cames aixecades, amb una creps o manuelles per al pes. Aquest moviment ens és conegut des de les classes d'educació física de l'escola, per la qual cosa sovint es percep com l'opció més correcta per obtenir els cubs estimats.

Al mateix temps, la gent sovint oblida que la premsa és necessària no només per a fotografies boniques. Juntament amb altres músculs del cos, estabilitza el cos durant qualsevol moviment, transfereix els esforços de les extremitats i participa directament en el manteniment de l'equilibri.

Els músculs febles del nucli augmenten el risc de lesions i mal d'esquena tant per a les persones inactives com per als atletes. Per tant, val la pena reforçar-los no tant per als cubs com per a la salut de tot el sistema musculoesquelètic i un augment del rendiment en l'esport.

El plec, per descomptat, bomba la premsa, però no ho fa tan eficientment com altres exercicis i fa poc per utilitzar les capes profundes dels músculs.

Per tal de bombar no només el múscul recte de l'abdomen, sinó també els músculs oblics externs i interns, multipartits, grans i mitjans dels glutis, així com augmentar l'estabilitat del cos i reduir el risc de lesions, a més de torçar-se a la premsa., inclou en el teu entrenament una barra regular i lateral, diversos tipus de pont gluti., exercicis "ocell-gos" i "escarabat mort".

Foto: Alexander Starostin

Foto: Alexander Starostin

Pont de glutis

Pont de glutis d'una cama

"Ocell-gos"

"Escarabat mort"

Pel que fa als moviments de bombeig del múscul recte de l'abdomen, el plec, de nou, no es troba entre els millors. Si el vostre objectiu és construir cubs, feu servir els següents moviments: "bici", aixequeu els genolls en una cadira, gireu la premsa amb les cames aixecades i els abdominals inversos a terra.

Exercici "bicicleta"

Aixecaments de genolls penjants (com a la "cadira del capità")

Girar a la premsa amb les cames aixecades

Cruixits inversos al terra

Per cert, la planxa carrega els músculs rectes i oblics de l'abdomen millor que el plec tradicional de la premsa. Per tant, té sentit eliminar aquest moviment del vostre entrenament per no perdre el temps.

4. Trieu la freqüència d'entrenament que més us convingui

No hi ha consens entre entrenadors i culturistes sobre la freqüència amb què fer exercici per construir múscul.

Algunes persones creuen que cal entrenar tots els grups musculars en cada entrenament per estimular constantment el creixement. Altres opinen que n'hi ha prou amb carregar correctament els músculs un cop per setmana, i després donar-los més temps per recuperar-se i créixer.

L'evidència científica demostra que no hi ha cap diferència quantes vegades a la setmana entrenes un grup muscular sempre que facis el mateix volum: sèries × repeticions × pes de treball.

Per exemple, en l'estudi de Brad Schoenfeld del grup de freqüència d'entrenament alta (tres vegades per setmana) i baixa (un cop per setmana) després de vuit setmanes de l'experiment, l'única diferència significativa va ser en el gruix dels músculs de l'avantbraç.

La resta de mètriques -gruix de tríceps i quàdriceps, 1RM a la premsa de banc i esquat amb una barra a l'esquena- no difereixen significativament. El mateix han demostrat altres estudis sobre persones de diferents sexes i edats, principiants absoluts i esportistes avançats.

Amb la mateixa quantitat d'entrenament, els músculs creixen igual de bé, independentment de si els feu exercici una, dues o tres vegades per setmana.

Així, quan escolliu un mètode d'entrenament (diferents tipus de splits o de cos sencer), centreu-vos només en les vostres capacitats i preferències.

5. Feu tots els intervals de repeticions independentment del propòsit

Es creu que treballar amb pesos pesats de 2-5 repeticions per conjunt augmenta la força, 6-12 vegades amb pesos mitjans ajuden a construir músculs i més de 12 repeticions amb aparells lleugers només són adequades per a la resistència.

I per tant, per entrenar per a la força, només cal treballar amb peses pesades i, per construir múscul, oblidar-se de les closques més fàcil que el 70-80% del màxim d'una repetició (1RM).

Hi ha una mica de veritat en això, però no hauríeu de simplificar-ho tant eliminant qualsevol rang de repetició del vostre programa. Independentment del propòsit, tots us seran útils.

Poques repeticions (2-5 vegades)

Treballar amb pesos submàxims per a un nombre reduït de repeticions és el més eficaç,,, per al desenvolupament de la força, i aquesta qualitat és útil no només per als aixecadors de peses i halterofilia. Fins i tot si el vostre únic objectiu és augmentar el múscul, les sèries pesades us ajudaran a enfortir-vos, la qual cosa significa més càrrega en les vostres sèries principals, més fatiga muscular i un bon incentiu perquè creixin.

Nombre mitjà de repeticions (6-12 vegades)

Aquest rang és més eficaç per construir múscul. Es necessita menys temps que les repeticions múltiples amb pes lleugers i, al mateix temps, no carrega tant el sistema nerviós com treballar amb una barra pesada durant 1-5 repeticions.

La construcció muscular no només beneficiarà els culturistes, sinó també els atletes de força. En primer lloc, es tracta d'un treball addicional sobre el desenvolupament de grups musculars que no participen directament en moviments competitius.

Per exemple, si vas a batre rècord en la premsa de banc, a més de treballar la musculatura del pit i el tríceps, també cal enfortir el dors gran, el bíceps, els deltos mitjans i posteriors.

Més repeticions (a partir de 12)

Perquè els músculs creixin, han d'estar sotmesos a estrès mecànic. En altres paraules, treballa fins que et canses. I pots cansar els músculs igual de bé amb peses grans, amb peses mitjanes i amb peses petites. El més important és treballar exactament fins al punt de fatiga, gairebé fins al punt de fallar.

Això està recolzat per la investigació científica. Una metaanàlisi de 21 articles científics va trobar que l'entrenament amb més del 60% d'1RM desenvolupa la força significativament millor que els exercicis amb peses més lleugeres. Però no es va trobar cap diferència en el creixement de la massa muscular.

Podeu augmentar el múscul treballant amb peses lleugeres fent els exercicis fins al fracàs o 1-2 repeticions abans.

A més, treballar amb peses lleugeres pot tenir un efecte positiu en el creixement muscular a causa de l'efecte de bombeig. Les sèries de 15 a 20 repeticions proporcionen una acumulació de líquid al múscul que treballa, que canvia l'equilibri de proteïnes cap a l'anabolisme, estira el teixit connectiu al voltant dels músculs i forma capil·lars addicionals a causa de l'augment de la demanda de lliurament de sang.

Tot això té un efecte positiu en el desenvolupament muscular, per la qual cosa definitivament s'ha d'incloure sèries llargues de tant en tant, sobretot en exercicis aïllats per a grups musculars reduïts, com rínxols per a bíceps o extensions per a tríceps.